Восстановление после тренировок: набирай силу отдыхая

Тренировки - это не только та часть процесса, когда ты потеешь во время выполнения упражнений. 

 
Ты набираешь силу и становишься более функциональным не во время самой тренировки, а во время отдыха.

Как же улучшить и ускорить процесс восстановления, чтобы не прерывать на длительный срок тренировочный процесс и избежать травм?

 
Основная ошибка тех, кто начинает заниматься спортом - резко снижать калорийность рациона, чтобы получить быстрый эффект. Коррекция питания, несомненно, очень важная часть, но не стоит забывать о том, что тебе просто не хватит энергии для последующих тренировок, если калорийность твоего рациона будет рассчитана без учета дополнительных нагрузок.

Также после тренировки вырабатывается кортизол (гормон стресса), если ты будешь резко снижать калорийность рациона, то можно только усугубить ситуацию. Даже создавая небольшой дефицит калорий (10-15%), вы будете терять объемы, главное - следить за количеством углеводов и не снижать их до уровня меньше 40% от общей калорийности.

Для быстрого восстановления в рационе должна преобладать простая, мало обработанная пища, чтобы организм не тратил много времени на ее переваривание. Не читайте меню профессиональных спортсменов, у них совсем другие нагрузки. Считайте калорийность и количество белков, жиров, углеводов только для себя и составляйте свою систему питания.

В день тренировки необходимо пить больше воды, по сравнению с обычным днем, чтобы избежать обезвоживания и восполнить электролитический баланс в организме.

  
Мышцы восстанавливаются быстрее,когда организм находится в состоянии покоя и не тратит энергию на более приоритетные задачи, поэтому сон - самая важная часть правильного тренировочного процесса. Если есть возможность - добавьте дневной сон в несколько часов. Старайтесь спать не менее 7 часов в день.
  

  
Не допускай перетренированности. Сила и мышцы растут не в те минуты, когда ты находишься на спортивной площадке, а когда ты восстанавливаешься. Многие боятся потерять силу и весь прогресс, если пропускают тренировку, но тренировки без отдыха в первую очередь чреваты травмами, также снижается эффективность будущей тренировки. Ты должен прислушиваться к себе, чередовать восстановление и нагрузки, и тогда результат проявится намного быстрей.

Всегда стоит помнить о самой скучной части тренировок - разминке и заминке. Для избежания травм необходима легкая динамическая разминка перед тренировкой и глубокая растяжка после, благодаря которой уходит напряжение мышц и восстановление идет быстрей.

Отсутствие сна или сон в разное время суток, беспорядочный режим дня, стресс на работе и в личных отношениях - всё это отодвигает твое восстановление дальше и дальше. Организм направляет всю энергию, чтобы бороться со стрессом, для того, чтобы выжить, именно это является первоочередной задачей, а не восстановление мышечной ткани. Если хочешь, чтобы твои тренировки были качественные, следует разобраться с другими жизненными факторами, которые могут тормозить тренировочный процесс.

 
Контрастный душ, благодаря которому улучшается кровообращение во всем теле и уменьшаются болезненные ощущения в мышцах.

Массаж - это может быть как самомассаж, так и профессиональный. Под воздействием массажных движений улучшается кровоток, ускоряется метаболизм.
Сауна, баня - увеличение притоки крови, детоксикация организма, уменьшение мышечных болей, снижение уровня кортизола.
 
Если ты хочешь качественных занятий спортом, необходимо думать не только о самих тренировках.

То, что ты делаешь до и после тренировок , будет связано с тем, какой результат ты получишь на тренировках. Не забывай об этом.

Инф. lady.siteua.org