Шагом марш: советы спортсменов

Это поможет вам избавиться от лишнего веса и прекрасно себя чувствовать…
 
Похоже на рекламу препарата для похудения? Но такое средство действительно существует – это быстрая ходьба, самый доступный вид физической нагрузки, который легко впишется в ваш привычный режим дня и не будет стоить вам ни копейки.

Существуют разные виды ходьбы, например, прогулочная и оздоровительная отличаются по интенсивности нагрузки и технике.

Прогулочная (обычная) ходьба не превышает 4 км в час, как всякая активность, она полезна, но главных задач – похудеть, укрепить мышцы и пр. – не решает. Для этого предпочтительнее ходьба оздоровительная, в более высоком темпе – 6–7 км в час, тогда возрастает расход энергии, и активизируется кровообращение – происходит именно то, что требуется от аэробной тренировки.
Сейчас все большую популярность приобретает скандинавская ходьба со специальными палками. За счет палок увеличивается нагрузка на мышцы, а на суставы ног наоборот – снижается. В среднем при такой ходьбе сжигается на почти вдвое больше калорий, чем при прогулочной, а оздоровительный
эффект достигается легче, быстрее и без видимых усилий. Но для этого надо овладеть специальной техникой: научиться правильно ставить стопу и синхронно работать руками.

Вне зависимости от того, какую цель вы преследуете (сбросить вес, избавиться от стресса или просто выглядеть более здоровой и подтянутой), ходьба вам поможет. И не пытайтесь отделаться пустыми отговорками: «Ничего не получится, я же никогда не занималась спортом» или «У меня совсем нет времени». Вашим девизом должны стать слова: «Если я решила, что я смогу, то у меня все получится». Да, любая физическая активность – это нагрузка, особенно если многие годы вы предпочитали отдых на диване. Но организму необходимы встряски, а ходьба пешком – именно тот вид нагрузки, которая по силам даже тем, кто никогда в жизни не занимался спортом. И как только вы заметите, что стали отлично высыпаться, больше успевать в течение дня и прекрасно выглядеть, то регулярные прогулки наверняка войдут в привычку. Так что не дожидайтесь понедельника и не откладывайте начало тренировок на отпуск. Надевайте кроссовки и выходите на улицу!

Начните с самого важного
В первую очередь это комфорт и рациональный подход к тренировкам. Во-первых, подберите свободную одежду для ходьбы, не сковывающую движений. Во-вторых, позаботьтесь о том, чтобы комплект был многослойным: когда вам жарко – вы снимаете верхний слой, когда холодно – одеваетесь. Чтобы появились результаты, необходимо уделять этому не менее 30 минут в день, как минимум 5 раз в неделю. Во время тренировки ходите так, будто вы опаздываете на важную встречу: быстро и сосредоточенно.
Уловить нужный темп ходьбы вам поможет простой тест: попробуйте говорить на ходу. Если при этом вы начинаете задыхаться, значит, двигаетесь слишком быстро. А если вы на ходу вполне можете напевать, то идете слишком медленно. Кроме того, обратите внимание на осанку. Спина должна быть прямой, взгляд устремлен вперед, плечи расслаблены, а ягодицы подтянуты. Правильное положение тела при ходьбе поможет вам уменьшить нагрузку на мышцы и суставы.

Как подобрать обувь
Чтобы прогулка принесла только положительные эмоции и пошла на пользу для здоровья, очень важно выбрать правильную обувь для ходьбы.
Шаг 1 У большинства из нас свод стопы либо низкий (и тогда при ходьбе основная нагрузка приходится на внутреннюю часть стопы), либо высокий (в этом случае человек опирается на пятку и носок). Если вы не знаете, какая стопа у вас, наступите на пол мокрой ногой и рассмотрите след. Если отпечаталась практически вся ступня, у вас низкий свод. При «нейтральной» часть следа между пяткой и пальцами будет примерно вполовину уже, чем сама стопа. А если пятку и пальцы соединяет лишь узкая полоска, свод у вас высокий.

Шаг 2 Покупайте кроссовки только в спортивном магазине, достойном доверия, где работают квалифицированные продавцы-консультанты. Примерять кроссовки нужно на плотные спортивные носки, в которых вы будете заниматься. Лучше подбирать обувь во второй половине дня, когда ноги у большин-
ства людей отекают.

Шаг 3 Если у вас низкий свод стопы, вам необходимы максимально устойчивые кроссовки, которые будут поддерживать внутреннюю часть ступни. Для стопы с высоким подъемом нужна ударопрочная подошва, без нее давление на пятку и носок будет слишком сильным. И помните, что расстояние от кончика большого пальца до носка обуви в кроссовках должно составлять примерно 1 см.

Шаг 4 Обуйте кроссовки и З раза плотно наступите ногой на пол, чтобы пятка оказалась в верном положении. Подтяните шнурки, начиная снизу, и туго завяжите их: это обеспечит защиту щиколотки, стопа будет надежно зафиксирована и вы не натрете ноги. И обязательно носите спортивные носки – с уплотнениями на носке и пятке.

Шаг 5 Не спешите! Для начала совершите несколько недолгих прогулок неподалеку от дома, чтобы ноги привыкли к новой обуви.

Превратите прогулку в полноценную тренировку
Если раньше вы не занимались спортом, внимательно прочтите следующие советы:
• Перед началом тренировки разогрейтесь: потянитесь и пару минут помаршируйте на месте.
• В течение первой недели тренируйтесь по 10–15 минут ежедневно. Затем по 15–20 минут через день.
• Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы впоследствии прийти к 30-минутным тренировкам как минимум 5 раз в неделю.
• Если у вас нет возможности выкроить полчаса для тренировки, замените ее на три 10-минутных прогулки в течение дня. Эффективность при этом практически не снизится.
• Обратите внимание на поверхность. Прогулка по мягкой траве или песку потребует от вас больше усилий, и вы потратите больше калорий.
• Дополнительную нагрузку мышцам бедер и ягодиц дают подъемы и спуски. Причем спуск может оказаться даже тяжелее, чем подъем. Нагрузка на колени во время спуска значительно увеличивается, поэтому старайтесь слегка пружинить, сгибая ноги в коленях.
• Во время прогулки полезно воспользоваться палками для ходьбы, это помогает равномерно нагружать мышцы не только верхней части спины, но и груди и рук.

Для тех, у кого нет времени
Возможно, читая эту статью, вы скажете: «У меня за весь день нет ни одной свободной минуты, как же я найду полчаса для ежедневных тренировок?» Не спешите отказываться от прекрасной возможности привести себя в форму! Подумайте о том, как можно вписать занятия в ваш привычный распорядок дня.
Большинству из нас каждый день приходится ездить на работу. Попробуйте проделать часть этого пути пешком. Может быть, раньше вы добирались до метро автобусом или маршруткой? Пройдите три остановки до метро пешком в хорошем темпе по дороге на работу и обратно – по дороге домой. Во время обеденного перерыва выделите 10 минут для прогулки и вообще старайтесь найти любой повод для энергичной прогулки, идете ли вы на встречу с друзьями или в кино. Можно построить маршрут с помощью поисковой системы (к примеру, Google и Yandex) – указать начальную и конечную точки пешей прогулки и подобрать оптимальный вариант. Установите на свой мобильный телефон программу-шагомер, которая позволит вам проследить, сколько вы прошли в течение дня, с какой скоростью двигались и сколько калорий за это время потратили.

Прощай, лишний вес!
Чтобы не просто прогуляться, но и избавиться от лишних килограммов, нужна определенная скорость. Исследования показали: если вы 4 раза в неделю гуляете по 45 минут в хорошем темпе, то за год можете сбросить до 10 кг безо всяких диет! Оптимальная скорость – 6 км в час (это 1 км за 10 минут), руки сгибайте в локтях, чтобы получился угол в 90 градусов, и энергично двигайте ими вперед - назад во время ходьбы. Энергичные движения руками помогут вам разработать мышцы спины, плеч и рук.
Делая шаг, старайтесь максимально оттолкнуться от земли, при этом опирайтесь на носок ноги, которая в этот момент находится сзади. Попробуйте варьировать скорость: сначала 5 минут идите в своем нормальном темпе, затем на 10 минут ускоряйтесь до 6 км в час и примерно 30 секунд двигайтесь максимально быстро, но не переходите на бег. После чего возвращайтесь к комфортному темпу на 5 минут. Постепенно сокращайте периоды медленного движения, а быстрого, соответственно, увеличивайте. Вы должны прийти к такому графику: 10 минут со скоростью 6 км в час – 3 минуты
максимально быстро – 10 минут со скоростью 6 км в час. Еще вариант: один километр идете очень быстро, второй – помедленнее, чтобы отдохнуть. Когда вы хотите увеличить темп, делайте больше мелких шагов. Не стоит наращивать скорость за счет длины шага – это даст излишнюю нагрузку на ноги.

Долой стресс
Специалисты называют спортивную ходьбу удачным способом физической активности, которая не только позволяет сжечь лишние калории, но и является эффективным антидепрессантом, помогающим поднять настроение и сбросить напряжение. А если постараться сосредоточиться исключительно на прогулках, то вы получите настоящую медитацию, и от стресса не останется и следа в считанные минуты. Для этого старайтесь отключиться от переживаний о прошлом или будущем и концентрироваться только на том, что происходит здесь и сейчас. Вначале попытайтесь сосредоточиться на звуках ваших шагов, когда ноги соприкасаются с землей, и на дыхании. Не думайте о том, что вы делали утром, как собирались на прогулку, или о том, чем собираетесь заняться после нее.
Сосредоточьтесь на ощущениях настоящего: вот ветер перебирает ваши волосы, солнце пригревает, вы слышите голоса птиц, вдыхаете запах цветов или падающей листвы. Сконцентрируйтесь на ритме ваших шагов и дыхания. А если назойливые мысли все-таки будут вас отвлекать, отметьте их, а затем сознательно отложите на потом и вернитесь к дыханию. Приятные люди, свежий воздух, веселая прогулка – что может быть лучше для вечно занятых городских жителей? Если вы сомневаетесь в том, что захотите гулять в одиночестве, пригласите с собой подругу, которая будет вас поддерживать и обеспечит приятную компанию. А если у вас нет друзей, которые могли бы разделить ваше новое увлечение, попробуйте через социальные сети найти единомышленников, которые живут поблизости.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ БЫСТРОЙ ХОДЬБЫ
• Во-первых, во время ходьбы вы укрепляете свои кости и мышцы.
• Во-вторых, почти наполовину снижаете риск простуды и гриппа.
• В-третьих, защищаете себя от инсультов, сердечных приступов, рака груди и прямой кишки.
• Спортивная ходьба поможет вам снизить риск развития диабета II типа и держать под контролем кровяное давление и уровень холестерина.
• Ходьба активизирует работу мозга.

ЧТО ГОВОРЯТ ЛЮБИТЕЛИ БЫСТРОЙ ХОДЬБЫ
Елена, 43 года:
«Моя бабушка умерла от рака груди в 46 лет, а моя тетя – в 48. Когда десять лет назад моей маме поставили тот же диагноз, я стала очень внимательно следить за маминым, а заодно и своим здоровьем. Мы стали правильно питаться, больше бывать на воздухе, заниматься дыхательными упражнениями. Однажды в сквере мы встретили целую группу женщин, которые каждое утро занимались спортивной ходьбой, и решили присоединиться
к ним. Сейчас моей маме 62 года и она чувствует себя прекрасно. И я тоже держусь – мои анализы в полном порядке».

Алина, 27 лет:
«Скажу честно: я лентяйка! Я всегда проводила свободное время с пакетиком конфет перед телевизором и при этом умудрялась не поправляться. Но
после рождения ребенка все изменилось: я набрала почти 20 кг и вдруг обнаружила, что не могу от них избавиться! Целый год я мучила себя диетами,
пока моя старшая сестра, которая уже давно увлекается ходьбой, не уговорила меня гулять вместе с ней. К счастью, живем мы в соседних домах. Теперь вечером мы укладываем детей спать, оставляем их на попечение пап, а сами отправляемся в ближайший парк на прогулку».

Анна, 34 года:
«Больше всего в спортивной ходьбе меня привлекает простота. Не нужно ни специального оборудования, ни абонементов на занятия. Можно про-
сто гулять с друзьями или с семьей и любоваться окрестностями!»

Инф. goodhouse.ru