Фитнес после родов: как вернуть былую форму

Девять месяцев ожидания остались позади. И восторг от осознания мысли "я – мама" сменился другими, менее радужными мыслями, которые приходят в голову каждый раз, когда ты подходишь к зеркалу. Несмотря на огромное количество прочитанной специализированной литературы и примеры подруг, ты все же сохранила в душе надежду, что сразу после родов станешь такой, какой была до. Но этого не случилось…

Любую проблему легче предупредить, чем бороться с ней, уверяют фитнес-инструкторы. Поддерживать форму нужно и во время беременности, если, конечно, нет никаких медицинских противопоказаний. Но даже если у тебя не было возможности заниматься фитнесом, все поправимо.

Несмотря на то что хочется побыстрее стать такой же, как прежде, не стоит сразу бросаться в спа-салоны и фитнес-клубы. Дай организму время, чтобы немного восстановиться после родового стресса. Если роды прошли естественно и никаких противопоказаний нет, то можно приступать к занятиям фитнесом уже через месяц. Опять же, не слишком усердствуй, иначе могут начаться проблемы с лактацией (состав молока может измениться либо его станет значительно меньше).

Тем же, кто рожал с помощью кесарева сечения, потребуется больше времени для восстановления. В этом случае все очень индивидуально, и лучше проконсультироваться с лечащим врачом. В зависимости от степени сложности операции период восстановления может растянуться до полугода.

Основные проблемные зоны: позвоночник, грудь, живот и бедра. Во время беременности позвоночник испытывал большую нагрузку. Эту же нагрузку он будет испытывать и после, поскольку тебе предстоит кормить ребенка в достаточно непривычных позах, носить его на руках продолжительное время и т.д. Чтобы избежать дальнейших проблем и заболеваний, связанных с позвоночником, займись гимнастикой пилатес, позволяющей разгрузить позвоночник. Упражнения помогут укрепить мышцы пресса, спины, малого таза, улучшить осанку и увеличить гибкость и подвижность суставов.

Мнение эксперта. Лидия Браженко, инструктор: "Беременность – особенное, ресурсное состояние. Это время, когда к нам приходят новые силы, неожиданные творческие порывы и новаторские идеи. Не стоит упускать его и считать, что вынашивание младенца – нечто вроде болезни. Тренировки помогают быть в тонусе. Более того, женщина, которая занималась фитнесом, во время беременности лучше чувствует свое тело, и, значит, рожать ей будет легче. Да и приходить в норму после родов проще.

Я бы не советовала активно заниматься фитнесом сразу же после родов. Важно дать организму время немного восстановиться. Есть один важный момент, о котором мало кто знает. У нас на животе есть особая сухожильная линия, так называемая белая линия живота. Эта вертикальная линия как бы делит живот на две половины. Во время беременности эта линия расходится (на расстояние до нескольких сантиметров), обеспечивая рост живота. До тех пор, пока белая линия не сошлась, упражнения на пресс делать не стоит, иначе ты рискуешь остаться с увеличенным животом. В среднем белая линия срастается в течение месяца, однако все очень индивидуально.

Считается, что во время беременности и после родов идеальная нагрузка – это плавание. Это так, но при условии, что ты плаваешь правильно: на спине или погружая голову под воду (как профессионалы). Распространенный же стиль плавания с поднятой над водой головой создает дополнительную нагрузку на область шеи и будет растягивать мышцы пресса. Хорошим вариантом занятий в воде будет аквааэробика.

Силовые тренировки помогут улучшить внешний мышечный корсет, но с большими весами в послеродовой период лучше повременить, особенно если кормишь грудью.

Умеренная кардионагрузка полезна после родов и поможет ускорить сжигание жира.

Удели особое внимание восстановлению внутренних мышц: живота, спины, тазового дна.

Чтобы не расстраиваться, не заметив никаких изменений после тренировок, нужно знать, с какими проблемами целесообразно бороться с помощью фитнеса, а с какими нет.

К сожалению, обвисшую грудь нельзя натренировать – просто потому, что молочная железа не поддается никаким тренировкам. Зато вполне возможно укрепить грудные мышцы.

Растяжки на животе также нельзя убрать с помощью каких-либо упражнений. В этом случае помогут специалисты спа-салонов. Различные обертывания, массажи, кремы восстановят тургор кожи и сведут на нет нежелательные следы беременности.

Если у тебя нет времени для индивидуальных занятий с тренером, можем предложить несколько упражнений, которые ты сможешь делать дома самостоятельно.

Тренируем мышцы груди

Исходное положение в упоре на ладонях и коленях. От головы до коленей одна линяя. Расстояние между ладонями – шире плеч. Сгибая руки и разводя локти в стороны, опускайся грудью к полу на вдохе. На выдохе разгибай руки и возвращайся в исходное положение. Повтори от 10 до 15 раз.

Упражнение для пресса

Это упражнение можно делать в любом положении. Спина прямая. Втягивай живот на выдохе, чувствуя, как он уходит к позвоночнику и талия становится уже. Таким образом ты задействуешь поперечные мышцы пресса.

Тренируем спину

Из положения лежа на животе, руки в стороны, немного приподнимись и на выдохе сведи лопатки. Слегка подними голову и плечи. При этом старайся не напрягать ягодицы и ноги. Это упражнение способствует улучшению осанки.

"Колясочное упражнение" для мышц ягодиц

Это упражнение хорошо тем, что ты можешь делать его, гуляя с ребенком. Держась за коляску, отведи согнутую в колене ногу назад, напрягая при этом ягодицы. Это же упражнение можно делать дома, стоя на четвереньках.
 
Инф. ladyshik.ru