Эффективные упражнения для бёдер и ягодиц

Ох уж эта «госпожа» природа! Порой она так несправедлива к некоторым представительницам женского пола, лишая их округлых форм ягодиц и груди. Но не стоит отчаиваться, эта ситуация не безнадёжна, исправить её можно легко при помощи физических упражнений, которые придадут женским формам новую красоту и аппетитность. Главное — желание и сила воли!

Что поможет увеличить ягодицы?

1. Вес. Главным помощником при увеличении ягодиц считается весовая нагрузка, то есть штанга, которую используют при приседании. Приседания без штанги не накачивают попу, а наоборот – уменьшают. Дополнительная нагрузка, действуя на большую мышцу ягодицы, только при правильно выполненных приседаниях, увеличивает её объёмы;

2. Скорость. Ещё одним важным фактором упражнений для уменьшения или увеличения объёма ягодиц есть скорость выполнения;

Для наращивания мышц, упражнения выполняются медленно, по 2 минуты. Обязательно нужно делать передышки между подходами, выполняя их по 6 за один раз. Для уменьшения или только укрепления – быстро и отдыхи делаем короткие, максимум по 30 секунд.

Начинаем делать упражнения на ягодицы
Перед тем как начать упражнения для увеличения ягодиц, обязательно следует сделать растяжку, которая хорошо разогреет мышцы и подготовит их к предстоящей тренировке.

Для этого нужно сесть на пол, сгибая левую ногу в колене и отвести её назад, при этом внутренняя сторона бедра на полу. А правую ногу сгибаем в колене, положа на пол наружной стороной бедра.

Прижимаем правую стопу к левому бедру к передней его стороне. Принимаем исходное положение, начиная медленно наклоняться вперёд через правую ногу. Таким способом мы растягиваем правую ягодичную мышцу, а когда ноги поменяем, то – левую. Повторяем столько, сколько хватает сил, стараемся при этом наклоняться все ниже и ниже вперёд.

Эффективные упражнения для бёдер и ягодиц
 «Выпады с гантелями и штангой»:

Они предназначены для увеличения и накачивания квадрицепсов и большой ягодичной мышцы.

1. Стаём прямо, слегка расставив ноги. Штангу помещаем за шеей, как во время выполнения приседания со штангой;

2. Делаем вдох и шаг вперёд, туловище держим прямо. В это время бедро, перемещаемое вперёд, должно стабилизироваться горизонтально или чуточку выше. При выпаде вперёд переносим всю тяжесть своего тела на выставленную ногу вперёд.

«Выпады с гантелями»:

Это упражнение для ягодиц предназначено для укрепления мышц бедра и ягодичной мышцы.

1. Стаём прямо, слегка расставив ноги. Гантели опущены по бокам в руках;

2. Делаем вдох и широкий шаг вперёд, держа туловище как можно прямее;

3. Когда бедро, выставляемое вперёд, принимает горизонтальное положение, возвращаем его энергичным усилием в исходное положение;

4. И делаем выдох, когда заканчиваем движения.

Чем шире ваш шаг, тем сильнее задействована ягодичная мышца и сильнее напряжены поясничные мышцы и мышцы бедра. Когда выполняется такой комплекс, в определённый момент нога несёт дополнительную нагрузку, испытывая всю тяжесть веса, потому, во избежание травм, эти занятия нужно начинать с лёгкими штангами или нетяжелыми гантелями.

«Махи ногой назад с нижнего блока»:

Эти эффективные упражнения предназначены для увеличения мышц ягодиц, они вовлекают в работу большую мышцу и седалищно-большеберцовую мышцу, чем позволяют усовершенствовать задний контур вашей ноги.

1. Стаём лицом к тренажёру, взявшись за поручень, наклоняя туловище вперёд;

2. Одну ногу ставим на пол, а к другой закрепляем манжет от тренажёра;

3. Делаем вдох и отводим бедро назад, затем возвращаемся в исходное положение;

4. Делаем выдох, когда заканчиваем движения.

 «Махи ногой назад»:

Эти упражнения для ягодиц и бёдер отлично подходят для их укрепления и накачивания.

1. Подходим к тренажёру, взявшись за его ручки;

2. Наклоняемся немного вперёд, при этом одну ногу ставим на подставку, а другую помещаем за мягким валиком, расположенным на уровне коленных суставов и лодыжек;

3. Делаем вдох и начинаем двигать бедром назад, задерживаем тазобедренный сустав в таком положении на 3 секунды;

4. Становимся в исходное положение и выдыхаем.

«Махи на полу ногой назад»:

Укрепляют большою ягодичную и седалищно-подколенную мышцы.

1. Становимся на одно колено, оперевшись на локти и предплечья. Заводим колено работающей ноги под грудь;

2. Вдыхаем и отводим согнутую под грудью ногу назад, так, чтобы полностью распрямилось бедро.

«Мостик лёжа»:

Данные упражнения накачивают и укрепляют ягодицы в домашних условиях.

1. Ложимся спиной на пол;

2. Руки расположив вдоль туловища и выпрямив их, ладонями на полу;

3. Сгибаем колени;

4. Вдыхаем, поднимая ягодицы над полом, упираемся стопами твёрдо в пол;

5. Задерживаемся в таком положении на 2 секунды и опускаем таз, но не касаемся ягодицами пола и выдыхаем.

 «Махи ногой в сторону»:

1. Стаём боком к тренажёру;

2. Выпрямляем туловище, взявшись рукой за поручень;

3. Одну ногу ставим ближе к тренажёру, а к другой ноге прикрепляем манжет тренажёра;

4. Делаем вдох и отводим ногу в сторону, чем повыше;

5. Становимся в исходное положение, выдыхаем.

«Махи в сторону с рычагом тренажёра»:

1. Подходим к тренажёру, выпрямляемся;

2. Одна нога на подставке, а вторая упираться с внешней стороны в валик, который находится ниже коленного сустава;

3. Вдыхаем и отводим ногу в сторону, двигаем валик вверх всё выше;

4. Медленно становимся в исходное положение и выдыхаем.

«Махи лёжа на боку»:

1. Ложимся боком на пол, голову подпираем согнутой ладонью;

2. На вдох поднимаем ногу от пола вверх, сохраняем при этом выпрямленным колено. Угол отведения 70 градусов;

3. Принимаем исходное положение.

«Разведение ног на тренажёре»:

Идеально подходит женщинам, потому что повышенный тонус бёдер, при занятии, придаёт округлость им, выделяет талию, делая её визуально тоньше. Данные упражнения для ног и ягодиц предназначены для их укрепления.

1. Садимся на тренажёр;

2. На вдохе разводим бедра с максимальной амплитудой;

3. При спинке тренажёра назад – напрягаются средние мышцы ягодиц, а если спинка вертикальна, то вся нагрузка направлена на верхний отдел больших ягодичных мышц.

Универсального рецепта добиться идеальной формы не бывает, только правильно подобранные и регулярные занятия приводят в порядок фигуру, главное не ленитесь и искренне желайте изменить себя!

Инф. www.mjusli.ru