Экономим семейный бюджет: фитнес дома

Как не подорвать семейный бюджет и подтянуть фигуру? Ведь абонемент в хороший спортивный клуб - удовольствие не из дешевых, а к лету так хочется выглядеть подтянуто и уально.Не отчаивайтесь, есть оптимальное решение - фитнес дома!

Этот комплекс предназначен для начального уровня подготовки. Прежде чем начать, внимательно ознакомьтесь с Основными правилами его выполнения.

Основные правила

Одежда
Для занятий дома вам понадобится удобная, не стесняющая движений одежда и обувь. Для разминки на беговой дорожке, велосипеде, степпере, орбитреке или просто для бега или ходьбы необходима специальная спортивная обувь – кроссовки или беговые кеды.
Во время занятий не используйте предметы одежды или пояса с эффектом сауны. Локальное усиление потоотделения – единственный и очень кратковременный эффект от них, кроме того, это может быть вредно для перегреваемых внутренних органов.

Оборудование
Понадобятся 2 гантели (3-6 кг) и стул.
Занимайтесь на ковре или другой твердой и нескользкой поверхности. Подойдут даже ванные коврики небольшого размера. Это позволит не пораниться самой в случае падения и не испортить, например, дорогой паркет.
Хорошо, если у вас есть ростовое зеркало. Научившись чувствовать работу мышц, вы сможете обходиться без него. На начальном же этапе оно поможет следить за правильным выполнением движений.

Время занятий
В программе 14 упражнений. Каждое состоит из 3 подходов. Каждый подход – 12-20 повторений.
Одно повторение означает одно поступательное движение и возврат в исходную позицию. Оно длится в среднем 1 секунду. Между повторениями делайте перерывы длительностью 1 минута. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты. Таким образом, ваша тренировка по данной программе займет:
Разминка - 10-15 минут
Тренировка - 55-60 минут.

Начните с повторения этой программы два раза в неделю. Время дня – любое. Желательно еще два раза в неделю посвятить 40-60 минут аэробной тренировке в вашей пульсовой зоне.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

ПРЕСС

1 упражнение - скручивание на полу
Работают: прямая наружная и глубокие мышцы пресса, стабилизаторы пресса и спины, которые формируют «центр тела», талию.
Исходное положение - поясница вжата в пол. Поднимаем корпус - позвонок за позвонком - 8-10 секунд, опускаем 6-8 секунд. Не менее 20 повторений. 3 подхода.

2 упражнение - скручивание на стуле
.

Работают: пояснично-подвздошная и прямая мышца спины; стабилизаторы пресса и спины.

Поясница с силой вжата в стул. 11. Корпус отклоняется назад, спина остается круглой, ноги опускаются на пол, но не касаются пола. Напрягая мышцы пресса, с круглой спиной поднимаете корпус и ноги одновременно, лоб тянется к коленям. 15-20 повторений. 3 подхода.

КОСЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА

Работают и стабилизируют внутренние и наружные косые мышцы.

1 упражнение – отведение ног
 

Тело вытянуто в одну линию, носки на себя, локоть нижней руки – строго под плечом, плечи опущены максимально к ногам, верхняя рука на талии контролирует напряжение. Верхняя нога в нижнем положении не касается нижней ноги, поднимается - 3-4 сек. -максимально вверх. 15-20 повторений. 2-3 подхода.

2 упражнение – наклоны корпуса

Руки и ноги строго прямые, руки с силой вытягивают позвоночник вверх. Корпус наклоняется строго в стороны. 15-20 повторений в каждую сторону. 2-3 подхода.

РАЗГИБАТЕЛИ ПОЗВОНОЧНИКА 

Работают мышцы, выпрямляющие/разгибающие позвоночник.

1 упражнение – разгибание корпуса

Руки и ноги вытянуты прямые на полу. Одновременно медленно поднимаем руки и ноги и удерживаем в верхнем положении 10-15 сек. 3 подхода.

2 упражнение – разгибание корпуса на стуле

В нижнем положении руки и ноги опущены на пол. Поднимаем прямые руки и ноги до параллели с полом или чуть-чуть выше. 15-20 повторений. 3 подхода.

СПИНА

1 упражнение
 

- тяга гантелей снизу

Работают: широчайшая мышца спины, задний пучок дельтовидной мышцы (плечо), бицепс и трицепс руки; стабилизируют: большая грудная мышца, разгибатели позвоночника, косые мышцы пресса, ягодичные мышцы, бицепс ноги (задняя поверхность).

Ноги согнуты на 30-45% прогиб в пояснице, смотрите вперед, спина зафиксирована в этом положении на всем протяжении упражнения, в нижнем положении руки свободно опущены вертикально.

Локоть двигается назад, прижимаясь к талии, предплечье расслаблено. 10-15 повторений 3 подхода.

2 упражнение – тяга гантелей снизу одной рукой

Опора на одно колено и локоть, спина параллельно полу, прогиб в пояснице, в нижнем положении рабочая рука с гантелей свободно опущена вертикально. Локоть двигается назад, прижимаясь к талии, предплечье расслаблено. 10-15 повторений. 3 подхода.

3 упражнение – «пулл-овер»

Работают: широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца спины, большая и малая грудная мышца.

На стуле лежит верхняя часть спины, поясница свободно опущена, ноги на полу, гантелю держим обеими руками за головой в крайнем нижнем положении, локти расположены как можно ближе друг к другу. Локти поднимаем до вертикального положения плеча (плечевой кости). Будьте осторожны при переносе гантели над головой!

ГРУДЬ

Работают: большая и малая грудная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, трицепс и бицепс руки, широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца спины; стабилизируют: мышцы пресса, косые мышцы, разгибатели спины (прямая мышца спины).

1 упражнение - отжимания
 

Для упрощения упражнения в исходном положении можно поставить колени на пол. Проследите за правильным выполнением, глядя в зеркало. Опускайтесь в нижнем положении как можно ниже. Повторяйте сколько можете. 3 подхода.

2 упражнение – отжимания вниз головой

То же, что и в предыдущем варианте упражнения, только ноги поставьте как можно выше.

Это усложненный вариант предыдущего упражнения, поэтому если у вас не выходят обычные отжимания, продолжайте отжиматься без подъема ног на стул. Если вам легко даются 15 обычных отжиманий, тогда оторвите от опоры одну ногу (на стул опирается только одна нога), согните ее в колене во время отжиманий.

НОГИ

Работают: все мышцы ног, в том числе; стабилизируют: мышцы голени, пресса, стабилизаторы спины.

1 упражнение – приседания

Положение спины зафиксировано, как показано, руки держат 1 гантелю и свободно опущены вниз между коленями. Выпячивая назад ягодицы, присаживайтесь назад и вниз, колени не должны выходить за носки, положение спины зафиксировано на протяжении всего движения. 20-25 повторений. 3 подхода.

2 упражнение - выпады с гантелями
 

Спина зафиксирована, руки свободно опущены вниз, ноги поочередно делают выпады назад (или вперед – как вам удобнее), колени не должны выходить за носки. 20-25 повторений. 3 подхода.

3 упражнение – становая тяга на прямых ногах

Ноги зафиксированы прямо (если трудно, можно слегка согнуть в коленях), спина зафиксирована строго прямо, прогиб в пояснице. Опускаете руки с гантелями близко к ногам, удерживаете спину с легким прогибом в пояснице, опускаетесь до тех пор, пока удерживаете спину. 20-25 повторений. 3 подхода

Инф.