Какие есть общие советы по домашним фитнес тренировкам

В здоровом образе жизни, кроме рационального и здорового питания, психологического и социального равновесия и других аспектов, очень большое значение имеют активный образ жизни и физические нагрузки. При желании вести активный образ жизни и хорошо выглядеть физические упражнения должны стать неотъемлемой  частью повседневной деятельности. Но не у каждого человека в напряженные будни есть время посещать  фитнес-залы, и к тому же финансовые затраты порой становятся большим препятствием к достижению цели.

Поэтому домашние тренировки в таком случае — самый верный выбор. Конечно, домашний фитнес явно уступает тренажерному залу ввиду отсутствия спортивного оборудования, постоянного наблюдения, волевого контроля и рекомендаций профессионального тренера. Но занятия фитнесом дома имеют преимущества в том, что способ домашних тренировок приемлем для людей, которые стесняются своей неидеальной физической формы и есть возможность сделать свой нормированный график фитнес — тренировок. Тренажеры для занятия фитнесом вполне заменяются подручными средствами. Также продается большое количество тренажеров для домашнего фитнеса в спортивных магазинах по цене, несомненно, более выгодной, чем ежемесячные абонементы фитнес – центра. Для начала можно обзавестись гантелями, скакалками, мячом, обручем, эспандером и ковриком для упражнений на полу. Стены, стулья, диваны и другая мебель также дадут возможность выполнять те или иные фитнес-упражнения.

При домашней тренировке все фитнес-упражнения необходимо строить по двум принципам: все физические упражнения делятся на легкие и тяжелые, необходимые и желаемые. Все фитнес-тренировки проводятся в соответствии с этими принципами, неважно где, в зале или дома. От тяжелых фитнес-упражнений переходят к легким, от желаемых к необходимым. То есть в начале развиваем мышцы, которые хотим развить, и заканчиваем фитнес-упражнения общим комплексом для гармоничного развития тела. Также рекомендуется вести дневник занятий, где будут отмечены все сделанные фитнес-упражнения, их порядок, длительность, количество. Это позволит четко контролировать и продуктивно повторять фитнес-тренировки, более эффективно и гармонично развиваться.

Существует множество методик фитнес-тренировок. Здесь необходимо вспомнить о разнице в мужском и женском метаболизме, и, соответственно, в подходах к фитнес-тренировкам и упражнениям.

На домашнюю тренировку должно уходить не более 1-1,5 часа, частота занятий домашним фитнесом 2-3 раза в неделю в зависимости от индивидуальных физических показателей и самочувствия. При этом, как правило, первые 10-15 минут тратится на разминку, разогрев мышц и сухожилий для профилактики травм, следующие  45 минут – силовые упражнения, и остальное время идет на активный общий комплекс и кардио-упражнения. Начинать домашние фитнес-тренировки лучше с консультации с опытным тренером, а еще лучше – провести 1-2 занятия в зале, чтобы вы наглядно имели представление об особенностях выполнения того или иного упражнения. Тем более тренер в фитнес-зале даст массу полезных и необходимых советов по домашним фитнес-тренировкам, что повысит эффективность занятий.

Общие советы по домашним фитнес-тренировкам:
•питание должно быть как можно полноценнее;
•прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки;
•увеличивать нагрузку необходимо постепенно, не стоит сразу выполнять комплекс силовых упражнений с отягощением;
•упражнения делать в середине дня или ближе к вечеру, не рано утром и не перед сном.
Перед  тренировкой обязательно в течение 10 -15 минут проведите ряд упражнений для разминки мышц и сухожилий. Этот комплекс фитнес-упражнений почти ничем не отличается от школьной физкультурной разминки или утренней зарядки, которая, кстати, так же рекомендуется для ежедневного поддержания хорошего тонуса и самочувствия. Разминка выполняется индивидуально. Вы разминаете, растягиваете и разогреваете мышцы, которые, по вашим в ощущениям, не в тонусе, и потом мышцы остального тела (от желаемого к необходимому). Начните с вращений, поворотов и наклонов головы, далее разомните плечевые, локтевые и кистевые суставы рук (вращения, растяжки). Переходите к суставам  и мышцам плечевого пояса, поясничного отдела (наклоны в разные стороны, повороты, вращения). Выполните аккуратную растяжку ног, наклоны к ногам, шпагаты и т.п. Нужно добиться чувства легкости и гибкости во всем теле в результате разминочного комплекса фитнес-упражнений.

Комплекс силового фитнес — тренинга:
•Мышцы ног и ягодиц. Для выполнения этого силового упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль тела, и поверните ладони внутрь (для начала можно делать упражнение без отягощения, скрестив руки на груди). Приседайте до уровня коленей и даже немного ниже, держа спину прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Главное — почувствовать мышечную усталость.
•Мышцы спины. Для того чтобы правильно выполнить силовую тренировку мышц спины, встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантель в левую руку. Напрягите пресс, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была параллельна полу. При этом левая рука должна быть свободно опущена вниз, а ладонь обращена внутрь. Соедините лопатки, согните левую руку и усилием мышц спины подтяните локоть назад и вверх. Медленно выпрямите руку. Сделайте несколько повторов, затем поменяйте руки.
•Грудные мышцы. Силовые тренировки мышц груди также не очень сложны — для их выполнения необходимо лечь на спину, взять гантели и развести руки в стороны на уровне плеч. Слегка согните локти и медленно сведите гантели над собой, прямо над грудью. Повторите упражнение до ощущения мышечной усталости.
•Плечи. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, согните руки, держа гантели у плеч, поверните ладони внутрь так, чтобы локти были направлены вниз. Напрягите пресс и усилием мышц плеч выпрямите руки над головой. Вернитесь в исходное положение.
•Трицепсы. Для того чтобы выполнить силовой тренинг трицепсов, обопритесь руками о сиденье стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени стояли под углом примерно 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Повторите упражнение несколько раз.
•Бицепсы. Для выполнения этого силового упражнения встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль тела, так, чтобы ладони смотрели вперед. Соедините лопатки, опустите плечи и напрягите пресс. Удерживая локти близко к корпусу,  не отклоняя их вперед и назад, согните руки и подтяните гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите силовое упражнение несколько раз.
•Пресс. Силовая тренировка пресса достаточно проста. Лягте на спину, согните колени, поставьте на пол ступни (можно упереться ими в стену). Отведите руки за голову и разведите локти разведите. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола. Задержитесь как можно дольше, затем медленно вернитесь в исходное положение и несколько раз повторите упражнение.
•Пресс и косые мышцы живота (талия) . Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Возьмитесь за концы длинной легкой палки и положите себе на плечи. Делайте повороты вправо и влево.
•Икры. Для выполнения силовой тренировки икр поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки оказались на весу. Держась за опору, поднимайтесь на носки, а затем опускайте пятки ниже ступеньки, добиваясь максимальной растяжки мышц. Повторите упражнение несколько раз — до ощущения легкой мышечной усталости.
Кардио-тренинг подразумевает прыжки со скакалкой. Благодаря этому фитнес-упражнению мышцы лучше насыщаются кровью, особенно после тренировки, когда они напряжены. Это придает им рельефность и способствует их развитию. Кардио-тренинг проводится три раза в неделю по 15 минут.

Во время выполнения упражнений старайтесь держать дыхание ровно и все выполнять без рывков и дёрганий. Систематическое выполнение фитнес-тренировок позволит более гармонично развить и укрепить мышцы спины и всего туловища, придаст вашей фигуре гибкость и укрепит общее самочувствие.

Инф.trioda.ru