Вечерний комплекс упражнений из йоги: возьмите на заметку

Чтобы снять психическое, эмоци­ональное и мышечное напряжение, отвлечься от дневных проблем и забот, выполните вечерний йога-комп­лекс, известный также под названием «лунный круг». Упражнения займут у вас всего 5-10 минут, но гораздо луч­ше успокаивающих настоек и таблеток поспособствуют полному расслабле­нию и глубокому сну. Лучшее время для занятий — 20:00-21:00, через час-полтора после еды. При правильном выполне­нии комплекса вы почувствуете покой и расслабление во всем теле.

•Поза медитации
Настройтесь на отдых. Начинайте с положения сидя на пятках, руки на коленях. Спину старайтесь держать прямо, не сутулиться. Медленно сделайте глубокий вдох. Вы не должны ощущать никакого напряжения и неудобства в этой позе.

Помните, что все последующие упражнения выполняются из поз, которые вы приняли в предыдущем упражнении.
•Поза ребенка
Сосредоточьтесь на своих ощущениях. На выдохе не спеша наклонитесь впе­ред и вытяните руки. Ладони, лоб и переносица плотно прижаты к полу. Плечи должны быть провернуты, чтобы суставы полностью расправились и расслабились. Закройте глаза и спокойно, глубоко дышите. Это позиция максимального расслабления.

•Баласана
Все внимание сосредоточьте на ощущени­ях в позвоночнике. На вдохе, не поднимая туло­вища, соедините ладони и приподнимите предпле­чья вертикально вверх. Старайтесь тянуться копчи­ком вниз, чтобы ягодицы не поднимались, а оставались плотно прижатыми к полу. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд.

•Уддхияма
Представьте, что ты кошка. На выдохе опусти ладони на пол и встань на четвереньки. Спина и руки прямые. Цель упражнения — укрепить солнечное сплете­ние, придать позвоночнику и всей тазовой области гибкость, тонизировать корешки спинных нервов.

•Марджариасана
Упражнение начинается из предыдущей позы «уддхияма». На вдохе хорошо прогнитесь, тянитесь макушкой головы и копчиком максимально вверх. Руки в локтях не сгибайте, опирайтесь только на кончики пальцев. После выполне­ния этого упражнения опустите ягодицы на пятки, прижмись лбом к полу, и полностью расслабьте позвоночник.

•Бидаласана
Растягиваем мышцы спины и шеи. На выдохе выгните спину вверх (округли), по-прежнему не сгибая руки в локтях. Голову опустите вниз, стараясь подбородком дотянуться до пупка. В то же время не скру­чивайте сильно шею, чтобы не нарушать внутричерепное давление. Руки все время должны упираться в пол, не переносите вес только на голени. Действие упражнения будет эффективнее, если при выдохе втягивать живот.

•Чакравакасана
Плавно вытягивайтесь в струнку. На вдохе прогнитесь, и как мож­но дальше отведи назад и вверх прямую правую ногу, не поднимая правый тазобедренный сустав выше левого. На вдохе тяните носок на себя, на выдохе — от себя. Старайтесь вытянуться от макушки до носка. Вытягивайте мышцы плечево­го пояса, отталкиваясь руками от пола.

•Позавытягивающегося тигра
Скручиваем позвоночник, напрягаем мышцы нижнего и косого пресса. На выдохе округлите спину и подтяните к себе мышцами живота согнутую в колене пра­вую ногу. Попробуйте дотянуться коленом до правого уха (или подбородка, лба), не касаясь ногой пола. В этой позиции отлично растягиваются мышцы спины, а также укрепляются мышцы бедер. Не отрывайте руки от пола. Вы должны почувст­вовать натяжение в предплечьях.

•Чакравакасана прямаяУкрепляем глубокие мышцы. На вдохе прогнитесь, отведя назад и вверх правую ногу и вытянув как можно дальше вперед пра­вую руку. Повторитепредыдущее упражнение. Старайтесь держать корпус параллель­но полу — так укрепляются глубокие мышцы-стабилизаторы.

•Поза отдыхаПовторите упражнения 7-10 для левой ноги. Затем на выдохе плавно примите положение 6,5,2. Далее поднимите предпле­чья вверх, соедините ладони и опусти их на затылок.Почувствуйте, как изменилось ваше состояние.

При выполнении вечернего комплекса упражнений из йоги помните, что все последующие упражнения вытекают из предыдущих и основное внимание необходимо сконцентрировать не на силовом аспекте упражнений, а на растяжке и последующем расслаблении.

Инф.trioda.ru