Комплекс упражнений в ванной: возьмите на заметку

Специалисты считают, что от жары знойного мегаполиса лучше всего спасаться в бассейне или даже в ванной. Ежедневная получасовая водная тренировка не только позволит быть в отличной физической форме, но и примирит с душной реальностью. Между тем показаний для занятий аквааэробикой десятки.
Среди основных – варикозное расширение вен, необходимость реабилитации после травмы, проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой.

Медиками признано, что аква-тренировка – один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Вода в семьсот раз плотнее воздуха и любые движения вызывает усиленное напряжение мышц. По мнению ученых, в глубоком бассейне сопротивление движениям человека примерно в двенадцать большее, чем на воздухе. Этот эффект и делает занятия в воде полезными для всех.

Любые движения в воде за счет массажного эффекта (он достигается воздействием гидростатического давления и турбулентности) стимулируют кровообращение. Такой «массаж» приводит к расслаблению, снимает напряжение и физический стресс. Можно, конечно, просто плавать в бассейне, но натурам деятельным это надоедает. Поэтому сегодня тренеры предлагают огромный выбор аквапрограмм.

Популярный комплекс Аквасам

Разминка выполняется по плечи в воде.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите на уровень груди и разведите их в разные стороны, затем снова опустите.

2. Разведите руки в стороны, поднимите их до уровня плеч и вращайте кистями сначала в одном направлении, затем в обратном.

3. Упражнение для плеча, локтя, кисти. Расставьте ноги врозь, слегка согните в коленях. Чередуя руки, слегка согнутые в локтях, вращайте по направлению к туловищу и от него, рисуя на воде восьмерку. Можно выполнять, держа ладони открытыми, а можно постепенно сгибать кисти рук, чтобы получился совок. После серии чередований делайте обеими руками одновременно.

4. Упражнение для позвонков грудного отдела, плеча и локтя. Расставьте ноги врозь, колени направьте вперед. Руками, согнутыми в локтях, проделывайте толкательные движения воды в одну, затем в другую сторону. Следите за тем, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной.

5. Упражнение для коленных суставов и голеностопа. Бег на месте. Расставьте ноги врозь на ширину плеч и выполняйте бег на месте, опорную ногу при этом слегка согните. Поднимайте ноги таким образом, чтобы пятки касались ягодиц. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Скорость наращивайте постепенно.

6. Упражнение для повышения пульса и разогрева мышц делается на глубине, достигающей плеч. Поставьте ноги врозь и начинайте скольжение стопами назад и вперед, вначале правой, затем левой ногой. Движения должны напоминать скольжение лыжника. Руками, согнутыми в локтях, двигайте в противоположную сторону от направления движения ног. Руки должны быть согнуты в локтях, колени полусогнуты и направлены вперед. Советуем начинать с небольших шагов и средней скорости.

7. Упражнение для повышения пульса и разогрева мышц. Ноги врозь на ширине плеч. Делайте выпады в стороны, сгибая ноги в коленях. Одновременно с выпадами работайте под водой руками: отталкивайте воду в противоположном ногам направлении. Если делаете шаг правой ногой, отталкиваете воду в левую сторону, и наоборот.

8. Упражнение «попрыгунчик» способствует разогреву мышц. Встаньте в исходную позицию – ноги врозь на ширине плеч. Начинайте с правой ноги. Подпрыгните на правой ноге, левой оттолкните воду впереди от себя. Если делаете стоя на месте, усложните движения. Синхронно ногам отталкивайте воду руками назад. Если вы, совершая прыжки, передвигаетесь назад, отталкивайте руками воду впереди от себя.

Теперь можно переходить к основному комплексу упражнений.

1. Обопритесь руками о бортик бассейна, согните ноги в коленях и подтяните к груди. Колени наклоните вправо, затем вернитесь в исходное положение. Продолжите, поворачиваясь в другую сторону. Мышцы живота должны быть втянутыми, а поясница оставаться прямой.

2. Стоя спиной к стенке бассейна, лягте на воду, расслабьтесь. Придерживаясь за бортик руками, втяните живот, напрягите пресс и подтяните ягодицы к стене бассейна. Затем примите исходное положение и снова повторите.

3. Лежа на спине или лицом вниз и придерживаясь за бортик руками, выполните слегка согнутыми в коленях ногами движение «ножницы», постепенно убыстряя темп.

4. Упритесь в пол бассейна ногами, держась руками за поручни. Подтянитесь к поручню и оттолкнитесь от него. Проделайте 4–8 раз. Сделайте паузу. Обопритесь руками о бортик, приподнимите туловище из воды и отожмитесь (напрягите руки и выпрямите в локтях). Держа спину прямо, осторожно опуститесь в воду.

5. Вода должна закрывать плечи. Встаньте прямо, ноги врозь, в руки возьмите гантели. Руки разведите на ширину плеч. Затем, напрягая мышцы груди, сведите руки вместе перед собой и перекрестите. После чего напрягите мышцы в области лопаток, разведите руки в стороны и слегка заведите за спину. Затем вернитесь в исходное положение. Ноги держите слегка согнутыми в коленях, а руки – в локтях.

6. Вода на уровне груди. Высоко поднимая ноги, пробегитесь поперек бассейна сначала в одну, затем в другую сторону. Также полезны все виды махов (руками и ногами).

Комплекс упражнений в ванной

Для занятий дома наберите в ванну теплую воду (30–36°С) так, чтобы она доходила вам до груди (область сердца должна быть открытой). Все упражнения выполняются по 30–100 раз.

Исходное положение. Сидя в ванной, обопритесь спиной о заднюю стенку, руками упритесь в дно или держитесь за бортики.

«Ножницы». Прямые ноги вытяните перед собой и выполните упражнение «ножницы».

«Велосипед». Попеременно подтягиваем к себе правое и левое колено.

«Мельница». Круговые вращения прямой ногой по направлению к и от себя.

Заключение. Обе ноги, сгибая в коленях, подтягиваем к себе, а затем вытягиваем перед собой, держа на весу.

Упражнение для укрепления ягодиц. Упритесь ладонями в дно ванны, а пятками в бортик. Приподнимите таз, не сгибая ноги в коленях. Сделайте порядка 30 «отжиманий». И наконец, стоя под контрастным душем, начните маршировать, отрывая стопы от дна ванны на 15–20 см.

Инф.sunlady.net