Витамины: суточная потребность

Витамин А

Недостаток его в пище проявляется нарушением функции органов зрения (вплоть до появления "куриной" слепоты), снижением сопротивляемости организма к инфекционным болезням, ороговением слизистых оболочек ряда органов и кожи.

Витамином А наиболее богаты печень трески и убойного скота, желток куриного яйца, сливки, сливочное масло, рыбий жир. Провитамин А — каротин — вещество, из которого организм человека синтезирует витамин А.

В довольно больших количествах содержится в моркови, сладком перце, облепихе, шиповнике, зелёном луке, петрушке, щавеле. Провитамин А есть также в абрикосах, шпинате, салате.

В сутки взрослый человек должен получать 1,5—2,5 мг витамина А, причём 2/3 за счёт каротина.

Витамин В1 (тиамин)

Содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, но больше всего тиамина в дрожжах, хлебе грубого помола, бобовых овощах, почках, печени, мозге убойных животных, говядине, баранине и яичном желтке.

Недостаток витамина В1 в пищевом рационе проявляется главным образом в тех или иных нарушениях функций мышц и нервной системы.

В сутки взрослому здоровому человеку необходимо потреблять от 1,5 до 2, 0 мг витамина В1.

Витамин В2 (рибофлавин)

Больше всего его содержится в мясе, печени, молоке, сыре, твороге и курином яйце. Достаточно много рибофлавина в зародыше и оболочках пшеницы, ржи, овса.

Недостаточность (гипоавитаминоз) витамина В2 приводит к головным болям, снижению аппетита, утомляемости; в более тяжелых случаях она проявляется в нежелательных изменениях конъюнктивы глаз, кожи и нервной системы.

Суточная потребность взрослого здорового человека в рибофлавине, в зависимости от возраста и характера трудовой деятельности, определяется в 2,0—2,5 мг.

Витамин В6 (пиридоксин)

Гиповитаминоз В6 и тем более авитаминоз В6 — явление довольно редкое.
Наступает он при длительном отсутствии в пищевом рационе молока и молочных продуктов, особенно у людей, страдающих хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Чаще всего при гиповитаминозе В6 появляется тошнота, снижается аппетит, повышается возбудимость и возникает такое заболевание кожи, как сухой себорейный дерматит.

Основные источники пиридоксина — молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола.

В зависимости от возраста и рода занятий, взрослый и здоровый человек должен получать с пищей в сутки 2,0—3,0 мг пиридоксина.

Витамин В12 (цианокобаламин)

В организме человека принимает участие во многих обменных реакциях. При его недостатке в рационе может развиться тяжелая форма малокровия — пернициозная анемия.

Оптимальная суточная потребность взрослого человека в витамине В12 составляет 0,002 мг, а беременной женщины — 0,003 мг, что вполне компенсируется наличием в рационе молока, творога, сыра, мяса, печени убойного скота и некоторых видов рыбы.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Не синтезируется организмом человека и должен систематически поступать с продуктами питания, иначе, в первую очередь, начинают страдать стенки кровеносных сосудов.

Аскорбиновая кислота содержится во многих свежих овощах и плодах, но наиболее ею богаты зелень петрушки и укропа, шиповник, свежая белокочанная капуста, смородина, помидоры, цитрусовые и картофель.

Значительная часть аскорбиновой кислоты разрушается при неправильной кулинарной обработке продуктов. Варить их надо в закрытой посуде, причём закладывают овощи в уже закипевшую подсоленную воду.

Довольно долго продолжается полемика о специфических способностях больших доз аскорбиновой кислоты предупреждать, например, грипп.

Видный американский химик Лайнус Поллинг в этих целях рекомендует принимать ежедневно до 10 г аскорбиновой кислоты. Академик А. Л. Мясников считал допустимым и даже полезным больным атеросклерозом принимать по 1 г этого витамина каждый день в течение нескольких лет.

Последняя рекомендация обосновывалась большим фактическим материалом. В частности, тем, что многие люди летом и осенью со свежими плодами и овощами потребляют ежедневно и больше 1 г аскорбиновой кислоты без каких-либо нежелательных последствий. Из специальной литературы также известно, что довольно большие дозы аскорбиновой кислоты — это хорошее средство коррекции иммунных нарушений и тем самым поддержания на должном уровне защитных сил организма.

Однако имеются данные, которые ставят под сомнение способность витамина С предупреждать и лечить простудные заболевания. В США проводили наблюдения над двумя группами военнослужащих. Одна группа ежедневно получала по 2 г витамина С, другая — нейтральное вещество. За 8 недель эксперимента различия в обращаемости военнослужащих обеих групп за медицинской помощью установлено не было. Так ещё раз было подтверждено, что даже действие самого известного витамина — аскорбиновой кислоты — на организм человека полностью не изучено.

Суточная потребность взрослого здорового человека в аскорбиновой кислоте колеблется в пределах 70—100 мг.

Синтезированная порошкообразная аскорбиновая кислота и витамин С естественного происхождения одинаковы по химической структуре. И всё же препараты витамина С лучше принимать в смеси с охлаждёнными компотами, киселями или с вареньем, разведённым водой.

Витамин D

Способен синтезироваться в коже человека, но при обязательном облучении её солнцем или ультрафиолетовым (кварцевым) облучателем.

Разумеется, поступает этот витамин и с продуктами питания, но в сравнительно небольших количествах.

Больше всего витамина D в яичном желтке, печени убойного скота и сливочном масле.

При нарушении синтеза витамина D и нерациональном питании, прежде всего, страдает костная ткань, так как гиповитаминоз D проявляется снижением количества в костной ткани обязательных для неё минеральных веществ. У детей это состояние называется рахитом. У взрослых оно также сопровождается вялостью мускулатуры.

Суточная потребность детей в витамине D от 0,0025 до 0,01 мг. Для взрослого человека потребность в кальцифероле точно не определена, но, по-видимому, не превышает потребности ребёнка.

Витамин Е

Авитаминоз Е у человека не описан, а гиповитаминоз проявляется угнетением половых желез, мышечной дистрофией, нарушением целостности эритроцитов.

Токоферолами богаты зародыши злаковых культур, в частности пшеницы; зелёные части овощей и ряда дико растущих растений; подсолнечное масло. Есть они также в других растительных маслах (кроме оливкового), яичном желтке, печени убойного скота, мясе, сливочном масле и молоке.

Взрослому здоровому человеку необходимо ежедневно получать с пищей 2—6 мг токоферолов.

Витамин РР (ниацин)

Недостаток этого витамина в пище оказывается причиной заболеваний кожи, желудочно-кишечного тракта и нервной системы.

Участвует ниацин, или, как его иногда ещё называют, никотиновая кислота, в образовании гемоглобина эритроцитов.

Наиболее доступными источниками ниацина служат хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сердце, почки, мясо убойного скота, бобовые овощи, рыба. Особенно его много в пивных и пекарских дрожжах и в сушёных белых грибах.

Суточный рацион взрослого здорового человека должен содержать от 15 до 25 мг витамина РР.

Витамин Р (рутин, цитрин)

Вместе с аскорбиновой кислотой участвует в важнейших для организма человека окислительно-восстановительных процессах. Гиповитаминоз Р — причина крайне нежелательного повышения проницаемости кровеносных сосудов.

Естественная потребность в рутине (25 мг) вполне восполняется наличием в пищевом рационе чая, цитрусовых, отвара сушёного шиповника. Много его также в рябине, грецких орехах, чёрной смородине.

К этой группе водорастворимых витаминов относятся также витамин Н (биотин), фолацин, или фолиевая кислота, витамин В15 (пангамовая кислота), пантотеновая и парааминобензойная кислоты. Как правило, потребность в этих витаминах восполняется обычным рациональным питанием.

Не менее важную группу составляют жирорастворимые витамины: А (аксерофтол), В (кальциферол), Е (токоферол) и витамин К.

Витамин К

Это обязательный и непременный участник механизма свёртывания крови.
При недостатке его в пище снижается свёртываемость крови, что проявляется кровотечениями.

Витамином К богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень. Немало его в моркови, свекле, картофеле, в бобовых овощах, в пшенице и овсе.

Сбалансированное питание круглый год восполняет потребность человека в этом витамине, которая составляет 1,8—2,2 мг в сутки.

Витамины в плодах и овощах распределены неравномерно. В кожуре свежих огурцов и плодов цитрусовых их почти вдвое больше, чем в мякоти.

А вот мякоть яблок, айвы, груш и картофеля содержит витаминов значительно больше, нежели их кожица. В помидорах и сладком перце насыщенность аскорбиновой кислотой и провитамином А убывает от основания к их верхушке.

Иногда причиной бессонницы, повышенной раздражительности и ряда других болезненных состояний является неумеренное потребление витаминных препаратов.

При избытке витамина D кальций выводится из костной ткани и она начинает размягчаться, как, например, и при гиповитаминозе D. Перенасыщение организма витамином А может привести к отравлению.

Избыток одного из витаминов группы В, а именно фолиевой кислоты, неблагоприятно сказывается на функции надпочечников. Следовательно, любые витаминные препараты всем людям, и особенно пожилым, надо употреблять, соблюдая осторожность.

У витаминов есть антагонисты, во всяком случае, у некоторых. Например, нежелательное окисление витамина С происходит не только при нагревании или неправильном хранении продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, но и под действием фермента, который назвали аскорботоксидазой.

Антивитамин С — аскорботоксидазу содержат многие овощи, особенно много его в огурцах, тыкве, кабачках, цветной капусте. Активность антивитамина С возрастает после размельчения овощей. Поэтому салаты лучше готовить незадолго до того, как они подаются к столу.

Мышцы некоторых видов рыб в сыром виде, рис, черника, вишня, шпинат, сырой картофель содержат вещество, которое можно назвать антивитамином В1.

При термической обработке перечисленных продуктов антивитамин В1 почти полностью инактивируется. А вот в кофе это вещество частично сохраняет свою антивитаминную активность и после кипячения.

Из сырой сои, кукурузных зёрен выделено вещество, снижающее активность витамина Е.

В сыром яичном белке есть мукопротеин, названный авидином. Он способен связывать в прочное соединение витамин К. При нагревании авидин разрушается, что убедительно свидетельствует о большей пользе варёного яйца, чем сырого.

Инф. «Журнал SOUL»