Как ужать за один месяц 8 см в талии

Если прямые мышцы живота ослабли, то для их укрепления подойдет такое классическое упражнение: лежа на спине, соединяют и медленно поднимают ноги, бедра абсолютно неподвижны, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

При слишком впалой пояснице, выполняя упражнение, нужно положить пятки на скамейку. При плохо выраженной талии нежелательно поднимать ноги выше 30 см. Каждое упражнение выполняется в течение трех минут.

Постоянно можно делать невидимую гимнастику живота - втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку (повторять 8 раз).

При систематических упражнениях можно ужать за один месяц 5-8 см в талии. Причем чем шире талия, тем быстрее теряет она в окружности.

Комплекс 1

Из этого большого перечня упражнений для брюшного пресса нужно выбрать 10. Число повторений - не менее 12 раз. После выполнения каждого упражнения делают минутную паузу.

Лежа на спине

1. Руки раскинуты в стороны. Подтягивают колени к груди с помощью рук, распрямляют ноги.

2. Кладут руки вдоль туловища. Поднимают ноги, сгибая в коленях, и выпрямляют их до вертикального положения. Опускают.

3. Попеременно двигают ногами вверх и вниз - делают "ножницы".

4. Помогая себе руками, переходят в положение сидя. Затем ложатся.

5. Выполняют предыдущее упражнение без помощи рук. Сидя захватывают стопы руками и дотягиваются лбом до колен.

6. Приподнимаясь, стараются достать правым локтем левое колено. Потом левым локтем - правое колено.

7. Приподнимают одновременно верхнюю часть туловища и ноги - делают "складной ножик".

8. Поднимают и по возможности выпрямляют ноги. Имитируют езду на велосипеде. Круговые вращения бедрами. Широко разводят ноги.

9. Приподняв обе ноги над полом, переносят их то влево, то вправо.

10. Приподнимаются, опираясь о пол ладонями и ступнями. Делают вращательные движения тазом.

11. Приподнимают ноги на 15-20 см над полом и удерживают их в этом положении.

12. Поднимают ноги и стараются коснуться ими пола за головой, слева и справа от головы.

13. Ложатся на спину, руки в стороны, ладони на пол. Поднимают прямые ноги вверх, затем опускают их в сторону до касания носками рук. Возвращаются в исходное положение и проделывают то же упражнение в другую сторону. Поднимая ноги, делают вдох, опуская - выдох.

14. Ложатся на пол, руки вытягивают вдоль туловища, ладони кладут на пол. Не сгибая ноги в коленях, поднимают их вертикально вверх, а затем, опуская за голову, стараются ступнями коснуться пола. После этого медленно опускают ноги в исходное положение.

15. Исходное положение - то же, ноги подняты. Круговые движения обеими ногами сначала в одном, затем в противоположном направлении.

16. Исходное положение - то же, ноги разведены. Круговые движения ногами.

17. Исходное положение - то же, кисти рук на затылке. Поднимают голову и плечи, держат 5-7 секунд, затем опускают.

18. Исходное положение - то же. Садятся, разводя ноги в стороны, наклоняются вперед вниз, затем ложатся, соединяют ноги.

19. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклоняют согнутые ноги в сторону так, чтобы они коснулись пола. Спину не отрывают от пола. То же упражнение повторяют в другую сторону.

20. Лежа, поднимают руки вверх за голову, выполняют повороты туловища, катаются по полу сначала в одну сторону - на 1 - 1,5 м, затем в противоположную. Повторить 3-4 раза.

21. Лежа на спине, руки в стороны, согнутые ноги слегка подняты. Поворачивают ноги, стараясь коснуться коленом пола, сначала в одну, потом в другую сторону.

22. Лежа на спине, прямые ноги подняты вверх. Стараются опустить прямые ноги сначала в одну сторону, положить их на пол, затем поднять и опустить в другую сторону.

Лежа на животе

1. Выполняют перекаты вперед и назад.

2. Руки вытянуты вдоль бедер, приподнимаются, опираясь на носки и ладони.

3. Приподнимают голову и ноги. Прогибаются, руки разводят в стороны. Удерживаются в позе "ласточки".

4. Лежа на животе, подтягивают как можно сильнее брюшную стенку, держат так 5-7 секунд, затем расслабляются.

Сидя на полу

1. Создают упор руками в положении сзади. Поднимают правую, затем левую ногу как можно выше.

2. В том же положении стараются левой ногой коснуться пола как можно дальше вправо, потом правой ногой - влево.

Стоя

1. Делают "танец живота" - втягивают и выпячивают живот, сохраняя при этом прямую осанку.

2. Ставят ноги вместе, руки разводят в стороны ладонями врерх. Поднимают правую ногу вверх, одновременно руками делают дугообразное движение навстречу ноге, ладони вниз. То же повторяют левой ногой.

3. Ставят ноги на ширину плеч. Разводят руки в стороны. Наклоняются вперед и касаются ладонями пола или поочередно каждой рукой носка противоположной ноги.

4. Ставят ноги шире плеч, руки на пояс. Делают 6-8 круговых движений туловищем в левую сторону, затем - в правую.

5. Переплетают пальцы рук и перешагивают через них вначале одной ногой вперед и назад, затем другой.

6. Встают спиной к столу, ноги ставят на ширину плеч. Не сдвигая ноги с места, поворачивают туловище вправо так, чтобы оказаться лицом к столу, руками берутся за его край. Затем возвращаются в исходное положение и поворачиваются в другую сторону.

7. Ставят ноги шире плеч, руки поднимают в стороны. Поворачивают туловище до отказа влево, затем вправо с захлестывающими движениями рук. Повторить 8-12 раз в каждую сторону.

8. Стоят спиной к стене, на которой на уровне плеча закреплен одним концом толстый резиновый жгут. Другой конец жгута берут в правую руку. Поворачивают туловище влево, растягивая жгут. Повторяют, держа жгут левой рукой и поворачиваясь вправо.

9. Стоят ноги врозь, руки опираются на спинку стула. Делают наклоны в стороны.

10. Крутят металлический обруч на поясе 3-5 минут.

11. Выполняют повороты туловища на диске здоровья со слегка согнутыми ногами и разведенными в стороны руками 3-5 минут.

12. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, туловище наклоняют вперед. На счет 1-4 - круговое движение туловищем влево, на 5-8 - вправо. Повторить 6-8 раз.

13. Пятки и носки вместе, руки за голову. Правую ногу сгибают в колене, не отрывая носок от пола. Левое бедро отводят в сторону. На каждый счет меняют положение ног и отводят в сторону то левое, то правое бедро.

14. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища назад, вперед, влево, вправо. После каждого наклона (на счет 1 - 3) возвращаются в исходное положение.

15. Ноги на ширине ступни, руки за головой. Поднимаются на носки, втягивают живот. В течение минуты делают круговые движения бедрами, как при вращении обруча.

16. Встают на колени и, не сгибаясь в тазобедренных суставах, наклоняются назад.

В висе на гимнастической стенке

1. Медленно сгибают ноги, тянут колени к груди, задерживаются в этом положении на 2-3 секунды, затем ноги разгибают.

2. Махом поднимают прямые ноги как можно выше. Эффективность упражнений можно повысить, если выполнять их с мячом, который удерживают стопами.

Комплекс 2

1. Ноги врозь, руки в стороны вперед. Мах правой согнутой ногой вперед, доставая коленом локоть левой руки. То же самое делают другой ногой.

2. Ноги врозь, руки за голову. На счет 1 - наклон вперед. 2 - поворот туловища направо, 3 - наклон вперед, спину прогнуть, 4 - выпрямиться.

3. Лежа на спине, йоги закреплены, руки на поясе или за головой. Поднимание туловища до положения сидя.

4. Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На счет 1 - ноги поднимают вверх, 2 - кладут вправо на пол, 3 - поднимают вверх, 4 - исходное положение. Выполняют в другую сторону.

5. Упор лежа на предплечьях, ноги прямые под углом 30 градусов. Смена положения ног - "ножницы".

6. Лежа на правом боку, правая рука подпирает голову. Небольшие махи левой ногой в сторону. Повторить не менее 32 раз каждой ногой. То же самое делают, лежа на левом боку.

7. Лежа на боку, руки за голову, ноги закреплены. Поднимание туловища в боковой плоскости. Повторить на правом и левом боку по 8-10 раз.

Комплекс 3

1. Лежа на предплечьях, упираясь локтями в пол, выполняют "велосипед" (сгибают и разгибают согнутые ноги), "кроль" (поднимают и опускают поочередно прямые ноги), "ножницы" (разводят и сводят ноги крест-накрест). Повторить каждое упражнение 16-32 раза, отдыхая между ними 15-30 секунд.

2. Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. Поднимают ноги вверх под углом 90 градусов относительно туловища. На счет 1-2, сгибая ноги, кладут колени вправо, на счет 3-4 выпрямляют ноги в исходное положение. То же самое повторить в другую сторону (по 8-16 раз).

3. Лежа на спине, ноги согнуты, ступнями упираются в пол, руки над головой вверху. На счет 1-2 садятся, обхватывают руками колени, на 3-4 - ложатся в исходное положение. Повторить 8-12 раз.

Инф.girlsecrets.net