Упражнения на растяжку и тренировки

Рекомендации растягиваться или не растягиваться после тренировки изменяются от года к году и от эксперта к эксперту. 

Растяжка была составной частью фитнес-программ  в течение многих лет, как способ снижения риска получения травмы, предотвращения боли и улучшения  производительности. В то время как исследователи продолжают смотреть на преимущества и недостатки растяжки, до сих пор однозначного ответа нет.

Некоторые исследования показывают, что растяжка не препятствует болезненности мышц после физической нагрузки. Исследователи Роберт Херберт, доктор философии, и Маркос-де-Норонья, к.т.н. из университета Сиднея провели систематический обзор и мета-анализ 10 опубликованных ранее исследований выполнения упражнений на растяжку до или после спортивной активности. Они пришли к выводу, что упражнения на растяжку перед тренировкой не мешает после тренировки мышц. Они также обнаружили слабую поддержку теории, что растяжка сразу после упражнений может предотвратить либо чрезмерные, либо острые спортивные травмы.

Растяжение и производительность

Исследования физиологов в Небраске Университете Уэсли сделал заявление в 2009 году, о том, что более гибкий бегун имел низкую эксплуатационную экономику (насколько эффективно они используют кислород), чем бегуны с нерастянутыми мышцами.  Следовательно, вторые бегуны были быстрее, чем "гибкие" бегуны. Конечно, это было очень небольшое исследование, но результаты получились удивительными и обратили больше внимания на вопрос: необходимо ли делать растяжку?

Разминка против растяжки

Многое из этой путаницы происходит от неправильного толкования исследования разминки. Эти исследования показали, что потепление само по себе не влияет на амплитуду движения, но, когда разминка сопровождается растяжкой, происходит увеличение в диапазоне движения. Многие люди ошибочно думают, что растяжка перед тренировкой предотвращает травмы, хотя клинические исследования говорят о другом. Лучше объяснить это так, разминка предотвращает травмы, а  растяжка не влияет на предотвращения травмы.

Если отсутствие травматизма является основной задачей, то данные свидетельствуют о том, что спортсмены должны ограничить растяжку перед тренировкой и увеличить время прогрева.

Исследования также поддерживает идею о том, что оптимальная продолжительность и частота для растяжки может  варьироваться в зависимости от группы мышц.

Долгосрочные последствия растяжки на диапазон движения показывают, что после шести недель, те, кто тянул одну группу мышц 30 секунд каждый день увеличил диапазон движения намного больше, чем те, кто тянул мышцы 15 секунд каждый день. Никаких дополнительных увеличений не наблюдалось в группе, которая тянулась 60 секунд. 

Является ли гибкость переоцененной?

При анализе всех исследований на растяжку и гибкость для спортсменов, важно помнить, что цель растяжки развивать и поддерживать соответствующий диапазон движения вокруг конкретных соединений. Важно также понимать, что растяжка и мышечное напряжение должно идти рука об руку с укреплением слабых мышц.

Как делать растяжку

После упражнений, остыньте и удерживайте положение тела до тех пор,  пока не почувствуете небольшое растяжение в мышцах, но не боль. Потом дайте мышце расслабиться. 

Инф.okbody.ru