Антиоксиданты: в каких продуктах содержатся

О веществах-антиоксидантах все чаще говорят как о спасительном средстве от многих болезней и преждевременного старения. В каких продуктах содержатся антиоксиданты и как обеспечить их достаточное поступление в организм?

В человеческом организме образуются производные кислорода - свободные радикалы, способные повреждать клетки и вызывать различные заболевания - опухоли, атеросклероз, гормональный дисбаланс, диабет. Содержание этих веществ контролируется специальными системами защиты. У молодых и здоровых они уничтожаются, а вот с возрастом, а также при различных заболеваниях количество активного кислорода нарастает и выходит из-под контроля. Чтобы замедлить патологические процессы, применяют вещества с антиоксидантными, или противоокислительными, свойствами. Они уничтожают избыток активного кислорода и приводят в норму многие системы и органы. Вещества-антиоксиданты в достаточно большом количестве содержатся в природных продуктах. Прежде всего, это витамин Е, витамин А (особенно его предшественник бета-каротин), витамин С, селен, цинк, медь, полифенолы. Важно знать, в каких продуктах питания присутствуются антиоксиданты в наибольшем количестве. 

Антиоксиданты в продуктах питания

Витамин Е
К продуктам, богатым витамином Е, относятся: масло ростков пшеницы, кукурузное масло, соевое масло, подсолнечное масло, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, ростки пшеницы, фундук, миндаль, зародыши зерновых, орех, арахис, дикий рис. Витамин Е является наиболее изученным антиоксидантом, который эффективно предупреждает сердечно-сосудистые заболевания.

Витамин А
К продуктам, богатым витамином А, относятся: масло печени трески, печень животных, свежая морковь, вареный шпинат, помидоры, масло сливочное, вареные яйца, свежие абрикосы, сыр, лосось, цельное молоко, сардины. Если сравнивать витамин А и бета-каротин, то последний (провитамин А) обладает большим антиокислительным эффектом.

Необходимая доза витамина А для женщин — 800 мкг, а для мужчин — 1000 мкг в день.

Напомним, что избыток витамина А может вызвать серьезное отравление. Бета-каротин безвреден.

Бета-каротин
К продуктам, богатым бета-каротином, относятся: морковь, кресс-салат, шпинат, манго, дыня, абрикосы, брокколи, сливочное масло, персики, помидоры, сливки, апельсины. Риск инфаркта увеличивается на 78%, если в крови не хватает бета-каротина. Больше всех рискуют курильщики.

Необходимо знать, что сырая морковь, волокна которой остаются невредимыми, способствует понижению холестерола (вещества, способствующего отложению холестерина в сосудах) и гликемии (уровня глюкозы в крови). Установлено, что в результате варки разрушается 50% бета-каротина. Следовательно, необходимо отдавать предпочтение не вареной, а сырой моркови.

Помимо бета-каротина, к семейству каротиноидов относится ликопен — мощный антиоксидант, который содержится, в частности, в помидорах. Наблюдение 1900 мужчин в возрасте от сорока до пятидесяти девяти лет в течение 13 лет показало, что риск возникновения сердечно-сосудистых нарушений уменьшается на 36% при наличии в крови достаточного количества каротиноидов.

Любители шпината на 43% уменьшают риск поражения сосудов глаз (30% лиц после 75 лет страдают от этого) за счет содержащихся в нем лютеина и зеаксантина.

Витамин С
К продуктам, богатым витамином С, относятся: плоды шиповника, черная смородина, петрушка, киви, брокколи, сырой сладкий перец, щавель, эстрагон, кресс-салат, сырая красная капуста, лимонный сок, цитрусовые, земляника, салат-латук, яблоки, груши, персики, виноград.

Витамин С легко разрушается кислородом воздуха и высокими температурами. Для его сохранения следует неукоснительно соблюдать правила хранения продуктов и приготовления блюд. Необходимая ежедневная доза витамина должна составляет 80 мг, для курильщиков 200 мг.

Если уровень содержания витамина С в крови ниже 2 мг/л, то риск инфаркта среди мужчин в возрасте от сорока двух шестидесяти лет увеличивается в 3 раза. Ситуация обостряется при наличии повышенного кровяного давления.

Вместе с тем избыток витамина С (более 500 мг/день) также приводит к негативным последствиям. Поистине лучшее - враг хорошего!

Селен
К продуктам, богатым селеном, относятся: куриная печень, говяжья печень, свинина, рыба, яйца, грибы, лук репчатый, картофель, цельнозерновой хлеб, чечевица.

Цинк

 
К продуктам, богатым цинком, относятся: сухой горох, утиная печень, пивные дрожжи, сухая фасоль, почки, угорь, чечевица, мясо, цельнозерновой хлеб.

Медь
К продуктам, богатым медью, относятся: телячья печень, говяжья печень, баранья печень, мидии, какао-порошок, ростки пшеницы, белая фасоль, фундук, сухой горох, овсяные хлопья.

Полифенолы
К продуктам, богатым полифенолами, относятся: вино (особенно красное, с дубильными веществами), зернышки винограда, репчатый лук, яблоки, зеленый чай, черный чай, оливковое масло.

Появляется все больше исследований, посвященным полифенолам. Выясняется, что по своему положительному воздействию на организм они превосходят витамин Е, который долгое время рассматривался как основной антиоксидант.

Приблизительное дневное меню, составленное из блюд, богатых антиоксидантами:

завтрак

свежевыжатый сок лимона и/или чай;
два киви;
цельнозерновой хлеб с маргарином (на основе omega 3 или фитостеролов);
какао с обезжиренным молоком без сахара;

обед

рыба;
телячья печень с брокколи и чечевицей;
йогурт, пивные дрожжи;

полдник

фундук, грецкие орехи;
абрикосы;
зеленый чай;

ужин

тертая морковь с помидорами (с добавлением специй, лимона и оливкового масла);
лосось с диким рисом;
кресс-салат с чесноком и растительным маслом;
ореховый сыр.

Инф.beautyinfo.com.ua