Чем ближе лето, тем быстрее хочется привести свое тело в порядок и превосходно выглядеть. Многие именно в это время решаются серьезно увлечься какой-нибудь диетой, всецело полагаясь на первый подвернувшийся рецепт.
Но садиться на ту или иную диету только потому, что вам просто нравится перечень ее блюд, нельзя. Для каждого человека рацион нужно подбирать индивидуально. Все дело в том, что большинство людей имеют индивидуальные "пробоины" в здоровье, вызванные особенностями лично их неправильного питания. Например те, кто злоупотребляет сладким и мучным, будут иметь недостаток витаминов группы В, кто увлекается черным чаем - недостаток кальция и т.д. Обнаружить их зачастую можно только лабораторными способами. Поэтому подбирать диету желательно у врача-диетолога. Он учтет эти особенности и составит для вас индивидуальный рацион. Если этого не сделать и выбрать диету наобум, она может привести к появлению усталости, сухости кожи, ломкости волос и другим не красящим женщину переменам, пишет sunhome.ru.
Но, если возможности визита к диетологу нет, подобрать рацион можно и самому. Главное - соблюдать два принципа здорового питания. О том, как это сделать, нам рассказала Светлана Фус, врач-диетолог научно-технического центра "Вириа".
Включаем счетчик. Первый принцип - соблюдения калоража. Поскольку основная причина лишнего веса - переедание, т.е. поступление лишних калорий, нужно вычислить, сколько именно вы их употребляете за сутки. Сделать это просто: на каждом упакованном продукте пишут, сколько в нем "Ккал". Подсчитывайте вес порции, находящиеся в ней калории и запишите данные в листик. К концу дня будет видно, сколько набегает в сумме. При лишнем весе часть их будет лишней. Чтобы узнать, сколько вы едите лишних калорий, нужно знать, сколько вы их тратите.
Принято считать, что женщина 30 лет, среднего роста и веса, работающая за компьютером (офисный сотрудник), тратит около 2000 Ккал в день. Если женщина занимается умеренным физическим трудом (домработницы, продавщицы), ее калораж составляет около 3000, если же ее работа связана с активным движением (танцовщицы, массажистки и т.п.), ее суточный калораж составляет около 4500 Ккал. Мужчины 30 лет, среднего веса и роста, в тех же трех группах тратят в среднем на 150 Ккал больше. Определите, к какой категории вы относитесь, и вычтите суточное количество калорий, которые вы съедаете, от того калоража, который вам положен по "долгу службы". Например, если вы тратите около 2000 Ккал в день, а суточный калораж получился 2500 Ккал, то разница - 500 Ккал в день - лишняя и идет не в энергию, а в вес.
Составьте себе рацион сами. Определив суточное количество калорий, пора взяться за перечень блюд вашей диеты. Каждый более-менее уважающий себя диетолог всегда старался выдумать свою диету - в результате их сейчас существует несколько тысяч. Некоторые из них здоровые, а некоторые - шарлатанские. Все решает то, соблюден ли в них второй принцип - сбалансированности. Он отталкивается от физиологической аксиомы, утверждающей, что для нормальной жизнедеятельности организм ежедневно нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах, причем в соотношении 1:1:4 соответственно. Таким образом, той же офисной сотруднице в день в среднем нужно употреблять около 80 гр белка, 80 гр жиров и 320 гр углеводов. При этом важно, чтобы продукты, с которыми они поступают, были не только поставщиками этих компонентов, но и были богаты жизненно необходимыми веществами (витаминами, ненасыщенными жирными кислотами и т.д.), без которых организм также не может нормально работать. Если знать, что это за продукты, и питаться ими, а не т.н. едой-мусором, в которой их нет, то составить для себя диету можно и самому.
Какие белки, жиры и углеводы для худеющих самые ценные
Около 50% углеводов нужно брать из цельных зерновых круп и темного хлеба - они богаты витаминами группы В, ускоряющими обмен веществ, успокаивающих нервы, улучшающих состояние кожи. 40% - из овощей и фруктов - они богаты витамином С и клетчаткой, благодаря которым уменьшается риск рака и атеросклероза, катаракты, снижается повышенное давление, улучшается иммунитет. И только 10% можно брать из белого риса и хлеба, картофеля, макарон и сладостей, которые особо не добавляют здоровья.
Большинство (около 35%) белков лучше всего брать из рыбы - они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые вытесняют вредные жирные кислоты и холестерин, ускоряющие старение организма. На втором месте после рыбы - птица и яйца (их доля в белковом рационе - около 30%). В них хоть и нет полезных жирных кислот, но вредных тоже мало. На третьем месте из белков по полезности стоят орехи и бобовые (20%). Они богаты и витаминами, и микроэлементами, и полезными кислотами, только не всегда хорошо перевариваются. А вот на молокопродукты и красное мясо нужно налегать поменьше (до 15% от всех белков) - они как раз и являются главными источниками вредных "старящих" веществ.
Изолированно жир не встречается, он входит в состав продуктов, которые принято считать жирными. Среди них тоже есть полезные и не очень. Например, колбаса и консервированное мясо мало того что содержат мало полезных веществ, так еще и напичканы всевозможными консервантами, стабилизаторами и красителями, зачастую вообще приносящими здоровью вред. А вот оливковое масло, соя, семечки подсолнуха, кукуруза, арахис и жирная рыба (например, тунец) - источники полезных жиров, без которых человеку нельзя обходиться. Из них нужно комбинировать 1, 6 часть своего рациона. Что касается всеми любимого растительного масла, которым украинские хозяйки заправляют все и помногу, то следует помнить, что его суточная доза - всего лишь 30 гр.
Еще важно...
...следить за временем еды - есть можно когда угодно, но не за 2 часа до сна - в этом случае пища будет идти не на энерготраты, а в запас, т.е. в жир,
...соблюдать кратность - лучше есть чаще по чуть-чуть, чем реже и помногу. Оптимальная кратность - 4-6 раз в день,
...много пить - шлаки, которые мы пытаемся вывести при помощи диеты, нужно в чем-то разводить. Поэтому на любой диете нужно выпивать не менее 3 л жидкости в день, причем лучше всего - простой воды и не после еды, а между приемами пищи.
...сбрасывать не больше 3-4 килограмм в месяц - организм привыкает к своему весу, и если за пару недель скинуть больше 5 килограмм, то это отзовется истощением всего организма, человек будет чувствовать сильную слабость.
...ужинать "балластом" - так называют еду, богатую клетчаткой и бедную углеводами. отруби, цитрусовые, зелень, репу и ягоды. Если съесть на ночь лишние калории, они легко могут перейти в жир.
Чем полезны и опасны самые популярные диеты
Безуглеводная (Кремлевская диета, диета Аткинса)
Предусматривает жесткое ограничение углеводов. Полностью убирается сладкое, мучное, каши, хлеб. Из углеводов можно только немного овощей и фруктов. Упор - на мясо, яйца, жирные блюда. Разрешается колбаса.
Чего можно ждать? При таком питании можно обрести неплохую спортивную форму и сбросить несколько килограмм (при такой диете угнетается аппетит). Минус - возрастает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, дисбактериоза, вызванных недостаточным количеством клетчатки в таком рационе, может несколько ослабнуть иммунитет, ухудшиться качество кожи и волос - за счет дефицита витамина С, может появиться раздражительность - за счет нехватки витаминов группы В. Чтобы этого не случилось, необходим прием витаминных добавок и контроль врача-диетолога.
Противопоказания. Мочекаменная болезнь, подагра, почечная недостаточность, гипертоническая болезнь, атеросклероз, беременность, детский и подростковый возраст.
Кому подойдет? Активным людям, могущим себе позволить регулярную физическую нагрузку. Как лечебная диета может рекомендоваться больным сахарным диабетом.
Курс. Чтобы закрепить эффект, нужно минимум 3 мес. Если самочувствие не ухудшается, в дальнейшем можно использовать как постоянную систему питания.
Голодная (типа диеты "1000 калорий")
Говорит "ешь, что угодно, но не больше 1000 Ккал в день". Типичное меню состоит из диетических булочек, соков, йогуртов, морковки, салатов, вареных овощей, небольшого количества шоколада.
Чего можно ждать? Через неделю можно потерять 1,5-2,5 килограмм. Но если соблюдать ее и дальше, то организм войдет в режим голодания и начнет накапливать жир даже из тех крох, которые вы будете съедать, при этом навалится сильная усталость. Поэтому диета "1000 калорий" может служить только неплохим трамплином для перехода к более длительной программе потери веса, например, разгрузочной диете. Если же этого не сделать, вес быстро вернется назад.
Противопоказания. Беременность, детский и подростковый возраст, физические нагрузки.
Кому подойдет? Только тем, кто сидит дома и ни на что особо не тратит энергии.
Курс. До недели.
Безжировая диета
Полностью исключает животные жиры (свинину, телятину, сало, масло, сметану, жирный творог и т.д.), разрешает только небольшое количество растительного масла. Минимум сладкого. Овощи, фрукты и нежирные белки (птица, рыба) не ограничиваются.
Чего можно ждать? При ожирении существенного значения не имеет, так как белками и углеводами вполне можно обеспечить весь энергообмен, а при избытке глюкозы масса жирового депо будет даже увеличиваться. На такой диете снижается холестерин, но могут наступить снижение полового влечения и серьезные расстройства репродуктивной функции, вплоть до бесплодия. Это связано с тем, что холестерин (источники которого в этой диете ограничиваются) участвует в образовании половых гормонов.
Противопоказания. Те же, что и в "1000 калорий" плюс бесплодие, импотенция, фригидность.
Кому подойдет? Людям старше 55 лет, т.к. им надо бороться с возрастным атеросклерозом, а бесплодие уже не страшно. Как лечебная диета хороша при болезнях печени и поджелудочной железы, т.к. снижает пищеварительную нагрузку на эти органы.
Курс. Тем, кому такая диета подходит, можно находиться на ней постоянно.
Периодическая разгрузочная (типа христианской, творожной, кефирной, яичной, гречневой, рисовой диеты)
Питаемся как обычно, но несколько раз в неделю или несколько дней (обычно 3-7) подряд в месяц делаем разгрузочные дни, во время которых можно есть только несколько продуктов (например, творог и зеленый чай) или овощи и фрукты.
Чего можно ждать? Вес медленно, но верно и без последствий должен нормализоваться. Конечно, при условии, что в остальные дни не объедаться. Однако выдающихся результатов на таком питании без физических нагрузок добиться малореально.
Противопоказания. Нет.
Кому подойдет? Большинству.
Курс. Если делать между разгрузочными "атаками" восстановительные паузы (около месяца), то такая диета может стать постоянным способом питания.
Безбелковая диета (вегетарианская)
Предусматривает ограничение или исключение животных белков (любого мяса, рыбы, творога, молока, яиц). Жиры и углеводы ограничиваются незначительно. Овощи и фрукты - в неограниченном количестве. Обычно рекомендуется больным, страдающим почечной недостаточностью.
Чего можно ждать? Первое время человек будет чувствовать хорошо, можно добиться выведения шлаков и похудения, но больше не за счет жира, а за счет мышц. Но если сидеть на этой диете дольше нескольких недель - начнут расщепляться собственные мышцы, из-за чего наступит половая слабость, анемия, истощение сердца, из-за которого могут появиться отеки, утомляемость и другие малоприятные последствия.
Противопоказания. Если соблюдать ее, как и положено, до нескольких недель, то, кроме беременности и периода выздоровления после любых болезней, противопоказаний нет.
Кому подойдет? Обычно уважающие себя диетологи безбелковых диет не назначают никому.
Курс. Не больше 4-5 дней.
Три мифа о диетах
На белковой диете вес не набирается, сколько ни съешь
Избыток энергии обязательно приведет к накоплению жира, независимо от того, откуда она берется - из белков, жиров или углеводов.
Когда сидишь на диете, соки можно пить в неограниченных количествах
Нет. Иногда увлечение соками и не позволяет сбросить вес. Все дело в том, что фруктовые напитки часто перегружены сахаром (а иногда и консервантами). Так что проверяйте ярлыки, чтобы знать, сколько сахара вы выпиваете.
Если вес не уходит, виновата неподходящая диета
Нет. Если причина лишнего веса - в эндокринном расстройстве, то сколько бы ни сидел человек на диетах, вес может оставаться прежним. Поэтому плохо худеющим важно посетить эндокринолога.
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
