.jpeg)
Из книги Барабаша П.И. "Как снизить вес/ Стратегии питания, стройности и здоровья"
Человек, никогда не изменяющий своего мнения, подобен стоячей воде, и в сознании его кишат гады. /У. Блейк
Пища для нашего организма - строительные материал. А, как известно, из какого материала строишь свое жилище, таким оно и будет. И как лаконично и, в то же время абсолютно точно, выразил эту мысль российский писатель В. Вересаев:
«Человек есть то, что он ест».
Герберт Шелтон, известный американский ученый, пропагандировавший систему раздельного питания, писал об этом факте более беспощадно и эмоционально:
«У тех, кто охвачен дегенеративной привычкой к обжорству, умственное состояние начинает соответствовать физиологическому, и напоминает состояние лежащей свиньи. Каждый, кто является рабом своего аппетита, будь то вегетарианец, фрукторианец или мясоед, кто ест больше в угоду своему аппетиту и чувственному наслаждению, — обжора по своей натуре, эгоист по мотивам и свиноподобен», пишет www.sunhome.ru.
Питание, которое ведет к перееданию, избыточному весу, к болезням, с использованием перечисленных ошибок — я называю стратегией «Жирная свинья». Я знаю, это звучит грубовато, но точно отражает цели и задачи питания, основанного не перечисленных стратегических заблуждениях.
Основные положения стратегии «Жирная свинья», основанных на грубейших ошибках питания:
1. Ориентация на аппетит (удовольствие).
2. Употребление несовместимых продуктов.
3. Употребление добавок, разжигающих аппетит.
4. Употребление поваренной соли.
5. Употребление калорийных продуктов.
6. Коллективное потребление пищи.
7. Работа после приема пищи.
8. Питание по часам.
9. Питание переработанными трупами животных.
10. Разбавление желудочного сока водой.
11. Праздники группового обжорства
Если у вас есть желание со временем стать больным человеком, набрать вес и сократить свою жизнь, то придерживайтесь стратегии жирной свиньи. Со временем вы будете и внешне, и по поступкам незначительно отличаться от того животного, в честь которого названа эта стратегия.
Встретились Вини-Пух и Пятачок:
— Слушай, ты уже не поросенок, а свинья настоящая. Похудел бы, что ли!
Если ешь как свинья, то и выглядишь как свинья.
Ошибка 1. Ежедневное употребление мясных продуктов
________________________________________________
Известно, что в странах Древнего Востока, приговоренных к смерти людей, кормили только вареным мясом. Эти люди через 20-30 дней умирали мучительной смертью от отравления организма. Мясо становится опасным продуктом питания, если его начинают употреблять регулярно.
В полном смысле этого слова мясоедом можно считать того, кто питается мясом диких животных. Животное убили, и мясо сразу употребляют в пищу. Не можете его есть сырым, приготовьте из него какое-нибудь блюдо. Мясо же замороженное, различные колбасы и консервы полноценным мясом уже считать нельзя. Тем более мясо домашних животных — оно отравлено антибиотиками и гормональными препаратами.
Животные перед смертью на скотобойнях, понимая, что их ждет СМЕРТЬ, выделяют адреналин, как бы говоря тем самым: «Ну, хочешь, попробуй меня. Я не съедобен. Зачем тебе меня убивать?». В мясе также содержится большое количество мочевой кислоты, а бактерии, обитающие в мясе, идентичны бактериям обитающим в навозе.
И вам не противно есть то, что животное обычно выводит из своего организма вместе с мочой? / Энтони Роббинс
Для торможения действия гнилостных бактерий добавляют разные вредные вещества, например, уксус, поваренную соль. Мясо, подвергшееся хранению — это уже неполноценное мясо, это переработанные трупы животных. Люди в основной своей массе стали «трупоедами». Ежедневно «трупоеды» съедают огромное количество колбас, окороков, бифштексов и отбивных. Многие из нас не смогут отрубить голову курице, но платят деньги, чтобы другие люди это делали.
Действительно, покупая мясо в магазине, ВЫ тоже УБИВАЕТЕ, потому что оплачиваете труд наемных убийц. Многие из тех, кто видел страдания животных перед смертью, либо совсем отказались от потребления мяса, либо резко ограничили его употребление. Одним из таких людей был граф Лев Толстой, известный русский писатель и гуманист. Однажды он посетил тульскую бойню и увидел, как из залитых кровью, глаз быка катились слезы.
«Когда кровь перестала течь, мясник поднял голову быка и стал снимать с нее шкуру. Бык продолжал биться... Потом другой мясник ухватил быка за ногу, надломил ее и отрезал. В животе и остальных ногах еще пробегали содрогания...»
После этого случая Толстой стал убежденным вегетарианцем:
«... если он серьезно и искренне ищет доброй жизни, — первое, от чего будет воздерживаться человек, будет всегда употребление животной пищи, потому что ... употребление ее прямо безнравственно, так как требует противного нравственному чувству поступка — убийства, и вызывается только жадностью, желанием лакомства».
Трудно представить себе человеческую культуру без таких выдающихся людей, как Пифагор, Платон, Сократ, Аристотель, Леонардо да Винчи, Исаак Ньютон, Вольтер, Бернард Шоу, Лев Толстой, Махатма Ганди и др., — которые были убежденными вегетарианцами. Смогли бы они достичь такого умственного прозрения и тех же самых результатов, если бы любили лакомиться мясом убиенных животных?
Существует миф, что те люди, которые употребляют мясо, обладают большей физической силой. Однако факты опровергают это утверждение. Самые крупные и самые сильные животные — вегетарианцы, например, буйволы, носороги, слоны, гориллы. По продолжительности жизни вегетарианцы также занимают первое место.
Людоед жалуется утром жене:
— Ох, и ночка у меня была. То сердце ныло, то съеденная старушка из головы
не выходила, то совесть зудила…
— Говорила же я тебе, не ешь на ночь интеллигентов!
Но если вам нравится лакомиться «мясными продуктами», то, ограничьте хотя бы их потребление. Употребляйте рыбу и свежее постное мясо, и не чаще, чем 2-3 раза в неделю. Как говорится, свято место пусто не бывает.
Сократив количество мясной пищи, вы будете употреблять больше фруктов и овощей, менее калорийных и более полезных. И, следовательно, поможете своему телу в достижение поставленной цели: стать стройным. А необходимые белки можно получить, заменив мясо орехами, семечками, баклажанами. Так 100 г грецких орехов равноценны 450 г говядины по количеству содержащихся в них белков.
Ошибка 2. Питание по часам
_________________________
Часто приходится слышать мнение, что питаться необходимо по часам. Часы показывают восемь часов — пора завтракать, необходимо заложить очередную порцию пищи в бездонный желудок, ах уже двенадцать — время обедать, ровно в 12 часов дня вы должны сидеть за столом и потреблять салат, суп, бифштекс с картофелем фри, съесть пирожное и выпить чашку кофе. Ужин тоже строго по часам, плюс минус одна минута.
В определенные часы днем люди на работе устраивают чаепитие с пирожными, бутербродами, домашними пирожками. Это тоже прием пищи. Так хорошо откармливать свиней, чтобы они быстрее набирали вес. Образуется условный рефлекс на прием пищи. Время становится стимулом, запускающим аппетит.
Еще совсем недавно римские воины, совершая большие переходы, и перенося на своих плечах тяжелую поклажу, питались фруктами, горсть сухого инжира, гроздь винограда восстанавливали их силы. Крестьянин утром выпивал кружку кваса и весь день занимался тяжелой физической работой. И только вечером, с заходом солнца, он принимал основную пищу.
Сон у римского воина и у крестьянина был крепким. Потому, что питание было, в основном, одноразовым. Никто не смотрел на циферблат часов, чтобы принимать пищу. Люди доверяли внутренним позывам организма, доверяли себе. Теперь они себе не верят, они стали зависеть от минутной стрелки часов.
Питаться по часам выгодно директору производства. Все одновременно поели, и все приступили к работе тоже одновременно. Отлаженный механизм производства. Так выгодно питаться женщине. Всех накормила в определенное время, вымыла посуду, освободилась. А если каждый будет приходить, когда ему вздумается, просить поесть то, что ему хочется, то жизнь станет очень трудной. Так удобно, да, но правильно ли так питаться с точки зрения ухода за телом?
Пусть у вас будет трехразовым питание, пусть даже вы будете садиться за стол в установленные часы, с точностью до секунды, но зачем вы должны есть, если вы не голодны?
Ошибка 3. Плотный завтрак
_______________________
Существует одно распространенное высказывание, принадлежащее Адель Дэвис, которое вот уже боле полувека гипнотизирует диетологов, и заставляет их говорить о пользе завтраков:
«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».
Многие теперь убеждены, что так и надо питаться. Диетологи многие так считают и поддерживают этот миф. Но они люди, и они погружены в общую культуру неправильного питания и пытаются обосновать утверждение тем, что днем нужны калории, а ночью нет. На самом деле, все с точностью наоборот. Энергия, которую вы получите от съеденной пищи, вернется вам только через 10-12 часов. То, что вы съедаете во время завтрака или обеда пользы вам не принесет в течение дня. А вред очевиден. В Библии прямо говорится (Екклесиаст, 0: 16):
«Горе тебе, земля, когда царь твой отрок, и когда князья едят рано!»
Действительно, как правители смогут управлять своим государством, если с утра их желудок наполнен и переваривает пищу? Лень, сонливость и похоть сопутствуют процессу пищеварения. Что им до нищих сограждан, умирающих от голода в своем государстве? Многие люди, ставшие на путь правильного питания, совсем отказались от завтраков. Например, американский диетолог Поль Брэгг, в своей известной книге «Чудо голодания», пишет:
«Для меня завтрак — ненужная еда. Организм отдыхал всю ночь, он не тратил энергии. Почему же человек после длительного отдыха должен загружать себе желудок обильным завтраком?»
Аргумент, который выдвигают против основного приема пищи вечером: «Плохо будет спаться». — Неправда, отлично будет спаться, если вы будете правильно питаться. А вот, если вы будете нарушать законы питания и совершать непростительные ошибки, то будете наказаны за это кошмарными сновидениями. Основной прием пищи — вечером, это нормально.
Так питались раньше, еще несколько веков назад. Пища была наградой за труд, и мудрые люди это знали всегда. Т.е. основной прием пищи должен приходиться на вечер. А потом многие ложатся спать после 23 часов вечера, а ужин приходится на 19 или 20 часов. И у вас в запасе 3-4 часа на основную переработку пищи в своем желудке и кишечнике. А П. Брэгг продолжает:
«Обыватель просыпается и немедленно завтракает. Желудок оказывается главенствующим, разум должен следовать за желаниями желудка. В результате выработки условного рефлекса желудок всегда ожидает завтрака».
Поэтому я предлагаю вам другую стратегию:
Завтрак отдай врагу, обед подели с другом, а ужин съешь сам!
Из своей практики могу сказать, что до 15-16 часов я пищу не принимаю совсем, если не брать в расчет 2-3 чашки кофе. Вы можете сказать, что кофе тоже вредно. И это будет правда. Однако он помогает мне быстрее включиться в работу, что для меня тоже важно. Гораздо было бы хуже съесть яичницу с беконом и пару бутербродов, выпить стакан пива и закурить сигарету.
Ошибка 4. Ориентация на удовольствие
________________________________
Это выбор неправильных стратегий питания. Например, ориентация на аппетит, т.е. на удовольствие. Отсюда люди придумывают различные способы, как получить удовольствие от еды. Некоторые строят на этом свою жизнь. Все их разговоры о еде. И большая часть жизни уходит на услаждение своего желудка. Древняя пословица гласит, что от обжорства умерло больше чем от меча. А если ее адаптировать к современности, то она будет звучать так:
От переедания умерло больше чем от спида!
Вспомним о существовании всевозможных добавок, возбуждающих аппетит: различные специи, соусы, алкогольные напитки. Все, что позволяет съесть как можно больше, втолкать как можно больше в свой бездонный желудок. А если человек употребляет алкогольные напитки во время принятия пищи, то говорить о правильном питании просто бессмысленно. Нам следует быть просто честными по отношению к себе, и если мы употребляем крепкий алкогольный напиток, то осознавать, что наносим вред в данный момент своему организму, и не обманывать себя.
— Еда — самая несправедливая вещь на свете, — жалуется одна дама своей подруге.
— Почему же?
— Потому что кусок пирога я держу во рту максимально две минуты, в желудке — три-четыре часа, зато на бедрах он держится ужасно долго!
Самый распространенный тост, который произносится за столом, это о здоровье: «За ваше здоровье!». Произносится он автоматически и шаблонно.
— Но это же верх лицемерия! Предлагать выпить ядовитую жидкость за здоровье, которая отравляет и разрушает клетки тела, убивает тысячи нейронов головного мозга и разрушает здоровье. Тогда уж правильно будет поднять рюмку с водкой и сказать: «Давайте выпьем, чтобы поскорее умереть!». По крайней мере, такой тост более соответствует истине.
Сокращая трапезы, вы продлеваете свою жизнь.
Ошибка 5. Употребление поваренной соли
___________________________________
Теперь о соленой пище. Соль, действительно, может быть полезна организму иногда в небольших количествах, там содержатся натрий и хлор, полезные элементы для тела. Суточная потребность соли, по мнению известного американского диетолога П. Брэгга, лежит в пределах 0,5–1 г в сутки.
Эта потребность во многом зависит от потребляемой пищи, и мясоедам требуется соли больше, чем вегетарианцам. Конечно, нам нужна не сама поваренная соль, а химические элементы, содержащиеся в ней: натрий и хлор. Натрий содержится в свекле, морской капусте, моркови, картофеле и других продуктах естественного происхождения. Что касается хлора, то достаточно открыть водопроводный кран…
Если мы рассмотрим отдельные продукты, то в них уже содержится поваренная соль, и специально солить пищу нет необходимости. Вот и получается, что современный человек употребляет в 20-40 раз больше соли, чем ему необходимо по норме, которую определили ученые. Чтобы нейтрализовать соль, уменьшить ее разрушающее воздействие на организм, последний задерживает жидкость, растворяя ее на мембранном уровне. А что такое соль, лучше всего можно понять, если посыпать свежую ранку на пальце солью. А каково почкам выводить соль из организма? Известно, что соль является одной из основных причин развития гипертонии.
Некоторые возопят и приведут аргумент: «Но как же без соли. Животные и те ходят на солончаки». И считают, что сказали, что-то очень умное. А на самом деле? — Да, животные ходят на солончаки, но они лижут не только поваренную соль и делают это несколько раз в году, и в этот момент они не употребляют другой пищи.
Купите себе пачку соли и лижите ее два раза в год, а в остальное время употребляйте пищу несоленую.
Пища без соли не только полезнее, но и вкуснее, так как обладает вкусом настоящего продукта. Привыкнуть легко, гораздо легче, чем многие думают. Особенно, если перед этим пару дней поголодать, то переход возможен сразу. Из личного опыта могу сказать, что адаптация к пищи без соли завершилась за три дня, из них два дня я голодал. Меня, в свое время, очень удивило, что многие продукты имеют собственный вкус, о котором я ранее даже не догадывался, т.к. соль перебивала его. Салаты, каши, яичница — имеют натуральный и более приятный вкус.
Только за счет отказа от соленой диеты, вы сможете избавиться от лишней жидкости в организме, и уменьшить вес своего тела на несколько килограмм.
Некоторая пища окажется не такой вкусной, так как соль и другие специи маскировали ее отвратительный вкус. Тем лучше, вы можете теперь питаться более здоровой пищей.
Ошибка 6. Употребление высококалорийной пищи
________________________________________________
Существуют различные взгляды на суточную норму калорий в зависимости от выполняемой работы, возраста, пола, вашего исходного веса. Единого мнения здесь не существует. Российский врач Галина Шаталова, в течение многих лет проводившая исследования со спортсменами, убедительно показала, что при правильном питании, суточная норма не превышает 1200 калорий, даже если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, а при идеально правильном питание достаточно 250-450 калорий. Эти числа значительно отличаются от тех, что приводят другие авторы.
Большинство диетологов называют более высокие нормы калорийности, так что если проголосовать, то вы получите только то, что считает большинство. В свое время астроном Джордано Бруно поплатился за свое мнение жизнью, т.к. он посмел утверждать, что земля вращается вокруг солнца. Сейчас мы знаем, что он был прав. Вспомним, как большинство в парламенте топало ногами и улюлюкало, когда выступал академик Андрей Сахаров, а сейчас многие осознали его правоту.
Голосованием можно избирать президентов, но это не лучший способ постигать истину.
Если попытаться найти магическую формулу, позволяющую вычислить количество калорий, которое вы сжигаете за сутки, то она может быть следующей:
N = P * K ,
Где N — количество каллорий, P — вес тела, k — коэффициент вашей физической активности и он может лежать в пределах от 10 до 30. Если вы ведете сидячий образ жизни, то k = 10, а если вы спортсмен и каждый день пробегаете 10-15 километров, то k = 30. Как определить этот коэффициент индивидуально? Очевидно, что точно сделать это невозможно из-за большой неопределенности в оценке собственной активности. Формула отражает концептуальный взгляд и мнение автора, который не претендует на абсолютную истину. Тем не менее, грубо и очень субъективно вы можете этот коэффициент для себя определить.
Основные продукты вызывающие быстрое накопление калорий, это свинина, углеводы и жиры. У некоторых женщин существует сильная зависимость к кондитерским изделиям, к шоколадным конфетам, к торту, к пирожным. Иногда такие женщины обращаются за психотерапевтической помощью, чтобы ослабить эту зависимость.
Для сравнения одна плитка шоколада (100 грамм) содержит 560 ккал. Этой энергии, что вы получаете, съедая плитку шоколада, хватит на 3 часа быстрых танцев, или 6 часов непрерывных поцелуев в сексуальных играх.
Жиры легко усваиваются организмом, и их излишек откладывается в виде жировых накоплений.
Сало к салу. Сало, вы его можете смело пришивать нитками к бедрам.
Необходимое количество для организма жиров содержится в потребляемых продуктах питания, а, в случае необходимости, организм может их самостоятельно синтезировать из углеводов и белков. Таким образом, в чистом виде жиры можно вообще не потреблять. Необходимость их включения в рацион питания академик Николай Амосов называет мифом.
Две очень толстые женщины приехали из глубинки к психотерапевту Кашпировскому. с надеждой, что он даст установку на рассасывание лишнего жира. После долгих мытарств они попали к нему на прием.
— Что вам надо? — не поворачивая головы в их сторону, грубо спросил Кашпировский?
— Мы хотим похудеть, — жалобно пролепетали они.
— Жрете как свиньи… капусту надо есть! Идите отсюда! — и выставил женщин за дверь.
Женщины обиделись и ушли со слезами на глазах. Вернулись домой, а аппетит у них... только на капусту. И стали быстро худеть.
Ошибка 7. Коллективный прием пищи
________________________________
Есть такие культуры, где справить нужду публично считается вполне приличным актом. Однако прием пищи у них сугубо индивидуален. Вы нанесете человеку оскорбление, если будете подсматривать за тем, как он принимает пищу. Это приравнивается к преступлению. В этой традиции больше разумности, чем в культуре европейских стран.
Ваше тело индивидуально, его потребности индивидуальны, прием пищи тоже должен быть индивидуален. В действительности люди употребляют пищу коллективно. Понятно, что так удобно повару, хозяйке, директору фирмы, — но правильно ли так питаться? Почему вы должны есть тогда, когда едят все? Почему вы должны есть то, что потребляют все, и в таком же количестве?
А ведь так питаются в санаториях, на турбазах, домах отдыха, больницах, тюрьмах, детских домах, в армии, в семьях. Разве водители автомобилей собираются вместе, чтобы заправить своих стальных коней бензином? Разве они выдерживают этот режим по часам? Нет, они руководствуются показаниями приборов собственного автомобиля и заправляют свой бензобак индивидуально, тогда, когда появляется потребность.
Прием пищи — должен быть индивидуальным!
Ошибка 8. Работать после приема пищи
___________________________________
У большинства людей основной прием пищи приходится на обед. Обед бывает плотным. После обеденного перерыва служащие приступают к работе. Кошка поела и идет отдыхать, служащие идут работать. Переваривание пищи серьезная работа, и для этого должны быть созданы соответствующие условия: концентрация внимания на переваривании пищи, на ощущениях исходящих от желудка, покой. Если вы поели, то вам будет плохо работаться, мозг плохо включается в работу. И в другую сторону тоже будет справедливо: пища будет плохо перевариваться, можно сказать, как попало, если вы будете выполнять другую, серьезную работу.
Был поставлен эксперимент на двух собаках, которых покормили мясом. Одну из собак оставили спать на соломе, другую взяли на охоту. Эта собака бегала по лесу и гонялась за зайцами. Через четыре часа собак усыпили и вскрыли желудки. Та собака, что осталась спать на соломе, — у нее желудок был пуст, мясо полностью переварилось. А у другой собаки мясо оказалось в желудке совершенно не переваренным, ей было некогда переваривать мясо, т.к. она выполняла другую работу.
Переваривание пищи — серьезная работа, и необходимо создать условия для ее усвоения.
С другой стороны, на сытый желудок и работается плохо. Плохо работает мозг, трудно на чем-то сосредоточиться, клонит ко сну. Если у вас серьезная умственная работа, то лучше всего ее выполнять на пустой желудок.
Ошибка 9. Употребление несовместимых продуктов
____________________________________________
Эту ошибку мы уже обсуждали, когда познакомились с «правилом кастрюльки». Большинство людей, страдающих избыточным весом, умудряются за один прием пищи столько употребить различных продуктов, что эта общая смесь становится трудно перевариваемой. А желудок только один. Как он должен перерабатывать то, что несовместимо? Это возможно потому, что люди просто забывают истинную цель питания, заменили ее другой целью: получение удовольствия.
Деление блюд на закуски, первые, вторые и десерт само по себе не является крамольным, но употребление их сразу за один прием пищи, создавая ужасную смесь продуктов в желудке, разумным и правильным назвать, конечно, нельзя. Разнесите эти же самые продукты по времени, и это будет совсем другая стратегия питания. Кошка не будет чревоугодничать, запивая съеденную мышку молоком. Она будет употреблять что-то одно. Но это мудрое животное, в отличие от человека.
Попытка оправдаться, что все же так питаются, так же несостоятельна. Вы же собираетесь решить не общую проблему избыточного веса и здоровья, а свою собственную.
Разве ваш желудок — это помойное ведро?
Ошибка 10. Разбавлять желудочный сок водой
________________________________________
Большинство сразу после пищи пьют чай или кофе. Зачем? Хорошо это или плохо? Сюда же можно отнести и привычку запивать пищу чаем, лимонадом. То есть, тушить костер переработки пищи водой, чтоб он тлел, а не горел. Если желудочный сок разбавить водой, то вы наносите вред своему организму. Вы нарушите концентрацию желудочного сока, а, следовательно, замедлите скорость обработки пищи в желудке. Пища начинает залеживаться в желудке, разлагаться, образуются токсины, они отравляют организм.
После принятия пищи пить чай или воду рекомендуется не раньше чем через полчаса. При этом можно учитывать, что мясо переваривается в желудке — 4 часа, углеводистая пища — 2 часа, фрукты — 30 минут.
Пить воду до еды — правильно,
сразу после еды — ошибка.
Ошибка 11. Устраивать праздники обжорства
_______________________________________
Речь идет о больших застольях, когда стол ломится не только от изобилия экзотических салатов, калорийных вторых блюд, соблазнительного десерта, но и от алкогольных напитков. Это настоящие праздники коллективного потребления разнообразной пищи, праздники обжорства.
Один обжора в гостях объелся и заболел.
— Зачем же ты так много ел. Жалости у тебя нет, — заметила ему жена.
— А чего жалеть, ведь пища была чужая, — оправдывается обжора.
— Еда, конечно, чужая. Но желудок-то твой! Вот его и надо жалеть!
И здесь бессмысленно говорить о правильном питании. Это просто безумие, когда так начинают издеваться над своим телом. Поводов для такого застолья много: новый год, рождество, дни рождения, юбилеи, повышение по службе, отпуск, гости. Такое издевательство над телом, по силе воздействия, можно сравнить с тайфуном. Организм несколько дней потом восстанавливается с силами, освобождаясь от вредных воздействий. Поэт Ф. Аттар дает нам такой совет:
«Ты много не съедай в один присест, излишняя еда тебя же съест».
Древние римляне и греки, устраивая праздники и подолгу просиживая за праздничным столом, периодически принимали рвотное средство, чтобы освободить желудок. Они тоже ели с целью получить удовольствие от еды, но не собирались ее переваривать, так как осознавали тот вред, который наносят своему организму.
E-NEWS
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
