Простые способы наладить засыпание и улучшить сон

Когда ночи становятся короче, а дни длиннее, засыпать становится все труднее. Особенно часто весной люди сталкиваются с проблемами сна. Чтобы помочь себе расслабиться, ученые из Института теоретической и экспериментальной биофизики РАН советуют сначала охладить тело, а затем быстро согреть его. Для этого можно принять теплую ванну после короткого контрастного душа и сразу лечь под теплое одеяло.

Еще один эффективный способ расслабиться перед сном — упражнение на напряжение и расслабление. Лежа в постели, нужно сильно сжать пальцы рук и ног, посчитать до семи и затем резко расслабить их. Повторив это несколько раз, можно почувствовать, как напряжение уходит. Психологи отмечают, что особенно важно уметь расслабляться женщинам, поскольку они более подвержены стрессу, что напрямую влияет на качество сна.

Большое значение для хорошего сна имеет правильный выбор матраса. Часто причиной бессонницы становится не подушка, как многие думают, а именно матрас. Слишком мягкий или слишком жесткий матрас мешает телу занять удобное положение, что ведет к напряжению мышц и даже к развитию заболеваний позвоночника. Идеальным вариантом может стать матрас с эффектом памяти, который равномерно распределяет вес тела и помогает глубоко расслабиться.

Физическая активность также играет важную роль в регулировании сна. Исследования показывают, что люди, занимающиеся спортом хотя бы 150 минут в неделю, спят лучше на 65% по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Регулярные тренировки или хотя бы прогулки быстрым шагом способны не только улучшить сон, но и повысить общий уровень энергии.

Ароматы некоторых трав могут помочь справиться с бессонницей. Саше с сушеной валерианой, лавандой или мелиссой под подушкой или использование аромалампы с эфирными маслами создают расслабляющую атмосферу в спальне. Для удобства можно использовать ультразвуковые ароматизаторы, которые бесшумно распыляют полезные компоненты в воздухе.

Не стоит забывать о роли мелатонина — гормона сна. Чтобы его выработка шла естественно, важно ложиться спать до полуночи. При необходимости можно использовать препараты с мелатонином, но только после консультации с врачом. Также в рацион стоит включить продукты, богатые триптофаном, такие как орехи, тыквенные семечки и индейка, чтобы поддерживать нормальный уровень этого важного вещества в организме.

Для качественного сна важно ограничить использование гаджетов перед сном. Яркий экран ноутбука или телефона возбуждает нервную систему и мешает естественному процессу засыпания. Специалисты советуют отказываться от использования электроники минимум за 40 минут до отхода ко сну и минимизировать посторонние шумы в спальне для достижения глубокого и полноценного сна.