Упражнения для укрепления бедер и голеней

Бедра и голени — это те зоны, которые часто подвергаются изменениям с возрастом, особенно при недостаточной физической активности. Чтобы улучшить их внешний вид и укрепить здоровье, достаточно всего лишь 15-20 минут упражнений в день.

Первое упражнение — махи ногами стоя. Для этого нужно найти опору (например, спинку стула) и удерживать равновесие одной рукой. Махайте прямой ногой вбок, задерживаясь на секунду в верхней точке, затем медленно опускайте ногу. Повторите 15 раз на каждую сторону. Также можно выполнять махи ногой вперед и назад, по аналогии с предыдущими движениями.

Плие — классическое упражнение для укрепления бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе. На счет «раз» медленно приседайте, так, чтобы колени не выходили за линию стоп, на счет «два» — возвращайтесь в исходное положение. Выполните 15 приседаний в два подхода, отдыхая между ними 30 секунд. Это упражнение задействует как внешнюю, так и внутреннюю части бедра.

Махи ногами на четвереньках укрепляют ягодичные мышцы. Встаньте на четвереньки, подняв согнутую в колене ногу вверх. Задержите ее на несколько секунд и медленно опустите. Повторите упражнение для каждой ноги 5-10 раз, увеличивая количество повторений по мере улучшения физической подготовки.

Для более интенсивной проработки мышц можно использовать упражнение струнка. Встаньте на четвереньки, поднимите прямую ногу, оттянув пятку на себя. Выполняйте интенсивные движения вверх-вниз с минимальной амплитудой. Это помогает проработать все группы мышц ног и ягодиц.

Махи в сторону из положения лежа тоже отлично укрепляют мышцы бедер. Лягте на бок, вытяните тело в прямую линию. Поднимайте прямую ногу вверх, затем подтяните колено к плечу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз для каждой стороны.

Завершите тренировку растяжкой: сядьте на пол, разведите ноги как можно шире и поочередно наклоняйтесь к каждой ноге, задерживаясь в нижней точке. Это поможет расслабить мышцы и улучшить их эластичность.

Систематические тренировки с такими упражнениями помогут подтянуть бедра и голени, улучшить кровообращение и укрепить мышцы. Начните тренировки уже сегодня, и вы заметите результаты через несколько недель.