Išmintingai įtraukite angliavandenius į savo mitybą

Angliavandeniai dažnai sulaukia kritikos bangos: nuo duonos iki košės - visi angliavandenių produktai kaltinami, kad prideda papildomų kilogramų. Tačiau svarbu suvokti, kad svarbu ne tai, ką valgome, o kiek ir kaip paskirstome suvartotą energiją. Duona ir košė nėra tik angliavandeniai, tai vertingi B grupės vitaminų, skaidulų ir mineralinių medžiagų šaltiniai, kurie būtini sveikam virškinimui ir gerai savijautai. Maistingi grūdai ir grūdų produktai, iš kurių gaminama duona ir košės, suteikia organizmui sudėtinių angliavandenių, kurie ilgam suteikia sotumo jausmą ir energijos.

Apžvelkime paprastųjų ir sudėtinių angliavandenių skirtumus. Paprasti angliavandeniai, pavyzdžiui, cukrus, pieno laktozė ir fruktozė, suyra greičiau nei sudėtiniai angliavandeniai ir gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Tačiau vaisiuose ir piene yra ne tik paprastųjų angliavandenių, bet ir naudingų mikroelementų, kurie skatina normalią medžiagų apykaitą. Savo ruožtu iš viso grūdo duonos, grikių, avižinių dribsnių ir kitų grūdų gaunami sudėtiniai angliavandeniai virškinami lėtai, todėl užtikrina stabilesnį ir ilgiau trunkantį sotumą. Šiuose maisto produktuose taip pat gausu skaidulinių medžiagų, kurios skatina patogų virškinimą ir normalizuoja medžiagų apykaitą.

Klaidinga nuomonė, kad dėl visų miltų didėja svoris, susidaro dėl to, kad miltai dažnai suprantami kaip daug riebalų turintis maistas, pavyzdžiui, sluoksniuotos tešlos pyragai, pyragaičiai ir keksiukai. Tokie patiekalai iš tiesų yra kaloringi, tačiau ne dėl angliavandenių kiekio, o dėl cukraus ir riebalų, kurie dedami dėl skonio. Jei stebėsite riebalų kiekį kepinių sudėtyje, pastebėsite, kad patys miltai turi mažiau kalorijų nei riebūs priedai. Geros mitybos paslaptis - saikingas vartojimas ir porcijų kontrolė.

Kruopos ir košės, įskaitant bulvių košę ir makaronus, taip pat yra vertingi energijos šaltiniai, jei vartojami protingai. Pavyzdžiui, kietųjų kviečių makaronai ir grikių košė ne tik padės išlaikyti vitaminų ir mineralų pusiausvyrą, bet ir suteiks ilgalaikį sotumo jausmą. Tai ypač svarbu žmonėms, besirūpinantiems figūra ir gyvenantiems aktyvų gyvenimo būdą, nes angliavandeniai padeda išvengti pernelyg didelio alkio ir persivalgymo.

Nevartojant angliavandenių gali trūkti energijos ir organizmas patiria stresą, todėl svarbu atsižvelgti į angliavandenių kokybę. Baltasis cukrus, saldumynai ir rafinuoti miltai iš tikrųjų laikomi „tuščiomis“ kalorijomis, nes jie neteikia naudos organizmui ir jo nepasisotina. Vietoj jų verta tokius šaltinius pakeisti sveikesniais, pavyzdžiui, pilno grūdo produktais, vaisiais ir natūraliais saldikliais, tokiais kaip medus ar žolelių gėrimai.

Angliavandenių įtraukimas į mitybą taip pat skatina serotonino - hormono, kuris turi įtakos nuotaikai ir psichoemocinei būsenai, - gamybą. Be to, atsisakius mėgstamos duonos riekės ar košės, gali ne tik neigiamai paveikti jūsų nuotaiką, bet ir greitai prarasti energiją. Svarbu ne išbraukti šiuos maisto produktus iš raciono, o tiesiog rinktis sveikesnius variantus ir vengti jų pertekliaus.