Pagrindinė mityba aktyviai sportuojantiems

Kai žmogus aktyviai sportuoja, tinkama mityba atlieka pagrindinį vaidmenį siekiant sportinių rezultatų ir palaikant sveikatą. Mitybos specialistai ir sporto ekspertai sukūrė keletą mitybos taisyklių, kurios padės organizmui geriau atsigauti po treniruotės ir suteiks pakankamai energijos fizinei veiklai.

Vienas pagrindinių sportininkų energijos šaltinių yra angliavandeniai. Jie paverčiami gliukoze ir kaupiami kaip glikogenas raumenyse, o vėliau fizinio krūvio metu paverčiami energija. Todėl svarbu į savo racioną įtraukti maistą, kuriame gausu angliavandenių: dribsnius, duoną, makaronus, daržoves ir vaisius. Maitinimas prieš treniruotę taip pat turėtų būti suplanuotas: maitinimas turi būti baigtas likus 1-3 valandoms iki mankštos pradžios, kad maistas spėtų įsisavinti.

Per treniruotes, kurios trunka ilgiau nei 90 minučių, būtina pakeisti angliavandenių, mineralų ir skysčių praradimą. Ekspertai rekomenduoja gerti vandenį kas 15-20 minučių ir valgyti nedidelius užkandžius, tokius kaip baltymų kokteilis ar vaisiai. Tai padės išlaikyti energijos lygį ir išvengti dehidratacijos.

Baltymai, nors ir nėra pagrindinis energijos šaltinis, vaidina svarbų vaidmenį palaikant ir atkuriant raumenų audinį. Sportininkams rekomenduojama suvartoti nuo 1,2 iki 1,4 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Ypač svarbu po treniruotės uždaryti vadinamąjį „angliavandenių langą“, kai organizmas geriau pasisavina maistines medžiagas. Šiuo laikotarpiu turėtumėte gerti baltymų kokteilį arba valgyti daug baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, mėsą, žuvį, riešutus ar kiaušinius.

Pieno gėrimas po treniruotės yra puikus būdas papildyti baltymais ir angliavandeniais. Jame yra išrūgų baltymų ir kazeino – dviejų komponentų, kurie skatina greitą ir ilgalaikį raumenų atsistatymą. Išrūgų baltymai greitai pasisavinami ir padeda pagreitinti raumenų audinio atsistatymą, o kazeinas suteikia ilgalaikę naudą. Be to, piene gausu kalcio, kuris stiprina kaulus.

Nepamirškite apie riebalus, tačiau su jais reikia elgtis atsargiai. Ilgalaikių treniruočių metu, kai jau sunaudoti angliavandeniai, organizmas riebalus ima paversti energija. Svarbu gauti sveikų nesočiųjų riebalų iš tokių šaltinių kaip riešutai, avokadai, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis. Tačiau treniruočių dieną geriau vengti riebaus maisto, nes jis gali sukelti skrandžio diskomfortą.

Ir, žinoma, svarbiausia išlaikyti vandens balansą. Intensyvios treniruotės metu organizmas netenka daug skysčių, o dehidratacija gali būti pavojinga sveikatai. Vandens gėrimas prieš, per ir po treniruotės yra geros sveikatos ir sėkmingų sportinių rezultatų raktas.