Фитнес на рабочем месте: простые упражнения для здоровья и энергии

На работе можно найти много возможностей для поддержания физической формы, не затрачивая на это время и деньги. В офисе есть множество "тренажеров", которые можно использовать для упражнений. Главное – научиться правильно их применять.

Любая тренировка, включая офисную, должна начинаться с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Делайте это каждый час или два, чтобы активизировать кровообращение и отвлечься от рабочей рутины. Разогрелись? Пора приступать к упражнениям!

1. Упражнение для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула, ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спина прямая. Поочередно выпрямляйте колени, потягивая носок на себя, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах. Если упражнение слишком простое, разгибайте обе ноги одновременно, что также задействует мышцы пресса и спины.

2. Упражнение для внутренней поверхности бедра

Для этого упражнения отлично подходит маленький надувной мячик. Зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги, пока мышцы не устанут. Если мячика нет, используйте кулаки в качестве сопротивления.

3. Упражнение для внешней поверхности бедра

Сидя, прижмите колени друг к другу, руки поставьте на стул по бокам. Давите на руки, напрягая мышцы бедер на 5–7 секунд, затем расслабляйтесь. Повторите 20 раз. Это упражнение помогает бороться с "галифе".

4. Упражнение для задней поверхности бедра

Сидя, ноги на ширине плеч, туфли на высоких каблуках лучше снять. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите по 10 раз каждой ногой.

5. Упругие ягодицы

Сядьте на край стула и наклонитесь немного вперед, руки положите на стол. Напрягите мышцы ягодиц и слегка приподнимитесь над стулом на 2–3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12–15 повторов.

6. Упражнение для грудных мышц

Сядьте на край стула, спина прямая. Обхватите подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на внешней стороне. Сжимайте локти, подтягивая подлокотники к себе, удерживая напряжение 5–6 секунд. Сделайте 15–20 повторов.

7. Упражнение для рук

Прижмите локти к туловищу, ладони под столешницей. Пытайтесь "поднять" стол, напрягая мышцы на 5–7 секунд, затем расслабляйтесь. Это укрепляет бицепсы. Выполняйте до ощущения жжения.

8. Укрепление трицепсов

Встаньте спиной к устойчивому объекту (столу, стулу, подоконнику), положите на него ладони, согните локти назад. Перенесите вес тела на руки, сгибайте локти, "выключая" мышцы ног, затем разгибайте. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

9. Упражнение для пресса

Сядьте на стул, спина прямая, плечи расправлены, ягодицы напряжены. Сделайте глубокий вдох и на выдохе втяните живот, повторяя 50 раз. Упражнение выполняется за счет напряжения мышц пресса, диафрагма не поднимается. Важно ритмично дышать.

10. Упражнение для нижней части пресса

Сидя, руки позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе поднимайте согнутые ноги, спина прямая. Сделайте 30 повторов.

Все упражнения можно выполнять вместе или по отдельности, каждый день чередуя нагрузки на разные группы мышц. После тренировки пейте воду и тяните мышцы. Всего 20 минут в день помогут сохранить здоровье и красоту!