Fabbisogno calorico dell'organismo

L'apporto calorico giornaliero standard è considerato pari a: 2605 chilocalorie per gli uomini e 2079 chilocalorie per le donne. In realtà, però, questo apporto calorico dipende da molti fattori, come l'altezza, l'età, il livello di attività fisica e la corporatura.

Apporto calorico in base all'età
Per i bambini e gli adolescenti, l'apporto calorico giornaliero varia a seconda dell'età e del sesso. Per esempio, i ragazzi di età compresa tra uno e tre anni hanno bisogno di 1.230 kcal al giorno, mentre le ragazze della stessa età hanno bisogno di 1.165 kcal. Tra i quattro e i sei anni, il fabbisogno aumenta a 1.715 kcal per i bambini e a 1.545 kcal per le bambine. I ragazzi tra i sette e i dieci anni hanno bisogno di 1.970 kcal al giorno e le ragazze di 1.740 kcal. Gli adolescenti dagli undici ai quattordici anni devono consumare ogni giorno 2220 kcal per i ragazzi e 1845 kcal per le ragazze. All'età di quindici-diciotto anni, le norme sono 2755 kcal per i ragazzi e 2100 kcal per le ragazze.

Fabbisogno di adulti e anziani
Per i maschi adulti di età compresa tra i diciannove e i cinquant'anni, il fabbisogno calorico giornaliero è di 2605 kcal e per le femmine di 2079 kcal. Il fabbisogno degli anziani è simile, ma può variare a seconda dello stato di salute e dello stile di vita. Alle donne in gravidanza e in allattamento si consiglia di aumentare l'apporto calorico di 500 kcal.

distribuzione delle calorie
La dieta calorica deve essere equilibrata. Il 45-65% di tutte le chilocalorie dovrebbe provenire dai carboidrati. Ad esempio, se la norma è di 2000 chilocalorie, i carboidrati dovrebbero essere da 900 a 1300 chilocalorie. I grassi dovrebbero costituire il 25-35% della dieta giornaliera, il che corrisponde a 60-90 g di grassi per una norma di 2000 kcal. Vanno preferiti i grassi insaturi, evitando quelli saturi e trans.

apporto proteico
Le proteine dovrebbero rappresentare il 15-35% dell'apporto calorico totale giornaliero. Si raccomanda di consumare 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per i bambini piccoli, questa norma è leggermente più alta a causa della loro rapida crescita. Ad esempio, una persona di 60 kg dovrebbe consumare 48 g di proteine al giorno.

vitamine e micronutrienti
Oltre alle calorie, l'organismo ha bisogno di una certa quantità di vitamine e oligoelementi. Per una quantità giornaliera di 2000 kcal, si raccomanda la seguente quantità di sostanze utili:

Sodio: 2400 mg
Potassio: 3500 mg
Fibre: 25 g
Acidi grassi saturi: 20 g
Vitamina A: 5000 UI
Vitamina C: 60 mg
Calcio: 1000 mg
Ferro: 18 mg
Vitamina D: 400 UI
Vitamina E: 30 UI
Vitamina K: 80 mcg
Tiamina: 1,5 mg
Riboflavina: 1,7 mg
Niacina: 20 mg
Vitamina B6: 2 mg
Acido folico: 400 µg
Vitamina B12: 6 mcg
Acido pantotenico: 10 mg
Fosforo: 1000 mg
Iodio: 150 µg
Magnesio: 400 mcg
Zinco: 15 mg
Selenio: 70 mcg
Rame: 2 mg
Manganese: 2 mg
Cromo: 120 mcg
Molibdeno: 75 mg
Cloro: 3400 mg
Conoscere e seguire queste linee guida aiuterà a mantenere la salute e la vitalità a livelli ottimali.