Упражнения для идеальной фигуры

Сезон коротких юбок не застанет тебя врасплох, если уже сегодня начнешь работать над проблемными зонами. Чтобы подтянуть фигуру в короткие сроки, вовсе не нужно прилагать массу усилий. Достаточно выполнять всего одно условие: заниматься собой постоянно. Мы подобрали для тебя самые действенные упражнения для зон, которые сложнее всего проработать: живота, ягодиц и бедер. Выучи этот короткий комплекс, выполняй его каждый день (но только без послаблений!), и уже через 4 недели ты заметишь первые результаты: жировые отложения начнут таять, а силуэт подтянется.

Плечи. Сядь или встань ровно, макушкой тяни вверх. Глубоко вдохни, на выдохе расправь и опусти плечи, а лопатки сведи вместе. Затем вытяни правую руку перед собой, возьми ее левой рукой за локоть и мягко отведи в сторону. На выдохе слегка пружини вытянутую руку. Повтори с левой руки. Удели внимание плечам: все время оттягивай их вниз. Корпус держи прямо.

Плоский живот. Ляг на спину, согнутые ноги подними вверх так, чтобы голени были параллельны полу. Следи, чтобы поясница все время была прижата к полу. Для этого держи мышцы пресса в напряжении, стараясь как бы подтянуть пупок к позвоночнику. На выдохе подними голову и плечи вверх и вперед так, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержись на несколько секунд и на вдохе медленно опустишь вниз. Повтори 25-30 раз.

Расслабление. Не забывай после каждого выполненного упражнения правильно расслаблять мышцы. Ляг на спину, руки вытяни за голову, ноги вместе. Несколько раз глубоко вдохни и выдохни, затем постарайся напрячь мышцы пресса и тазового дна так, чтобы исчез прогиб в пояснице. То есть все позвонки должны быть прижаты к полу. Задержись в таком положении на 30 секунд и снова расслабься. Повторяй по 3-5 раз после каждого упражнения.
Сильный пресс и упругие ягодицы. Продолжая лежать на спине, подтяни колени к груди (вначале можно помогать себе руками). Не отрывая поясницу от пола, вытяни ноги вперед. Пола не касайся! Следи за мышцами шеи – они должны быть расслаблены. Удели внимание мышцам нижнего пресса: если нагрузки мало, вытягивай ноги так, чтобы они образовывали с полом угол в 45°.
Стройные ноги. Встань на колени, затем обопрись на фитбол, вытянув правую ногу в сторону. Напряги мышцы пресса и спины для того, чтобы не заваливаться вперед или назад. Прямую ногу поднимай вверх. В положении «нога параллельно полу» задержись на несколько секунд. Медленно опусти, повтори по 30 раз для каждой ноги. Удели внимание бедрам: они должны быть все время неподвижны.
Упругие бедра. Ляг на бок, вытянувшись в струночку. Следи, чтобы плечи и бедра находились на одной прямой. Тазовые кости развернуты строго вперед. Верхнюю ногу поставь на полную стопу перед коленом нижней ноги. Носок нижней ноги тяни на себя. Медленно поднимай прямую нижнюю ногу как можно выше, задерживай в самой верхней точке на 10-15 секунд, затем медленно опускай. Повтори по 25 раз для каждой ноги. Удели внимание спине и прессу. Чтобы не завалиться на спину во время выполнения упражнения, держи пресс все время напряженным. Не волнуйся, если мышцы талии будут болеть: значит, ты все делаешь правильно!
Королевская осанка. После тренировки или просто тяжелого дня вытяни свой позвоночник на фитболе. Для этого сядь на мяч, перекати его под поясницу, выпрями ноги, а руки отведи за голову. Удели внимание равновесию: упрись в пол стопами. Спина остается расслабленной.
Подтянутый живот. Ляг на спину, руки за головой, поясница плотно прижата к полу. Согнутые в коленях ноги подними так, чтобы голени были параллельны полу. Удели внимание области верхнего пресса. Подтягивай колени к груди на выдохе, повтори 25-30 раз.
Тонкая талия. Сядь по-турецки, макушкой тяни вверх, спина ровная, избегай прогиба в пояснице. Подними прямые руки вверх. Следи, чтобы плечи все время были опущены. Глубоко вдохни и на выдохе поверни корпус вправо. Задержись на несколько секунд и повернись влево. Выполни 20 поворотов. Удели внимание тазу: при повороте он не должен отрываться от пола.
Стройный силуэт. Поставь ноги на ширине плеч, левую руку положи на пояс, правую вытяни вверх. На выдохе тяни вытянутой рукой в сторону. Медленно, без рывков подними корпус вверх. Повтори для каждой стороны по 25 раз. Удели внимание нижней части корпуса. В процессе наклона бедра не должны смещаться в сторону. Держи их все время зафиксированными.