Come ottenere un sonno sano: 10 principi

I disturbi del sonno possono influenzare negativamente l'intero organismo e causare una serie di problemi di salute, dalle malattie cardiache all'invecchiamento accelerato. Seguire semplici regole può aiutarvi a dormire bene e a dare energia alla vostra vita quotidiana.

Limitare l'assunzione di cibo prima di andare a letto
Gli spuntini notturni impediscono al corpo di rilassarsi durante il sonno, poiché è impegnato a digerire il cibo. Questo può portare a un aumento dei livelli di insulina e a una riduzione della produzione di melatonina e dell'ormone della crescita. Evitare di mangiare meno di 3 ore prima di andare a letto.

Creare un ambiente buio per il sonno
Evitate l'illuminazione intensa in camera da letto, perché anche piccole quantità di luce possono disturbare la produzione di melatonina e dell'ormone della crescita. Considerate anche gli effetti negativi dei campi elettromagnetici dei dispositivi elettrici e delle sveglie digitali. Dormire in una stanza buia.

Limitare l'assunzione di liquidi
Evitate di bere grandi quantità di liquidi due ore prima di andare a letto per evitare frequenti risvegli per andare in bagno. I risvegli continui possono disturbare la qualità del sonno e rendere più difficile il risveglio al mattino.

Evitare l'attività fisica prima di andare a letto
Evitare l'esercizio fisico intenso 3 ore prima di andare a letto, poiché aumenta la temperatura corporea e può interferire con la produzione di melatonina. L'attività fisica può inoltre interferire con l'addormentamento aumentando il rilascio di noradrenalina, dopamina e cortisolo.

Limitare l'uso dei gadget prima di andare a letto
Spegnete tutti i dispositivi elettronici un'ora e mezza prima di andare a letto e sostituiteli con la lettura. Ciò contribuirà a migliorare la qualità del sonno e a garantire un sonno più riposante e rilassante.

Mantenere una temperatura fresca in camera da letto
Una temperatura fresca in camera da letto favorisce un buon sonno. Una stanza calda può interferire con il processo di raffreddamento del corpo durante il sonno. La temperatura ideale della camera da letto è di circa +18°C.

Vestirsi in modo confortevole per dormire
Dormire senza vestiti o con un pigiama spazioso ed evitare coperte pesanti. Gli indumenti stretti e le coperte pesanti possono aumentare la temperatura corporea, impedendo un buon sonno.

Tenere le tende chiuse
Dormite in una stanza con luce mattutina, in modo che il vostro corpo venga avvisato di ridurre la produzione di melatonina all'alba. Questo vi aiuterà a sentirvi più svegli ed energici durante la giornata.

Non accorciate le ore di sonno
La durata ideale del sonno è di 7,5 ore. Tuttavia, se vi svegliate freschi e riposati dopo 6-7 ore di sonno, può essere sufficiente per voi.

Andare a letto non troppo tardi
Eliminate l'abitudine di andare a letto tardi. Andare a letto tardi può portare a squilibri ormonali e ad un aumento dei livelli di cortisolo, con conseguente sensazione di fame. L'ora ideale per andare a letto è tra le 22:00 e le 23:00.