Правильное питание взрослых людей

Климатогеографические, национальные, экономические и другие особенности питания
Фактическое питание населения зависит от ряда факторов: социально-экономических, климато-географических и национальных, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

В странах, где большинство населения проживает за чертой бедности, продуктовый набор, как правило, не обеспечивает физиологическую потребность в нутриентах.

Ярким примером этого служат результаты исследования обеспеченности витаминами населения отдельных регионов России, которые продемонстрировали разной степени выраженности дефицит всех витаминов, в том числе витамина С у 70-100% населения, группы В — у 60-80%, В-каротина — у 40-60%.

Не только бедность приводит к неадекватному питанию, но и недостаточная культура питания, отсутствие элементарных знаний у населения в этой области. Так, при оценке экспертами ВОЗ минимальной потребительской корзины за 1991 г. в России было выявлено, что овощи в рационе россиян представлены, в основном, картофелем. Фрукты, ягоды, овощи (кроме картофеля) составляли всего 146 г в день, в то время как ВОЗ рекомендует 400 г.

Таким образом, россияне не едят достаточного количество зеленых овощей, лука, моркови — источников В-каротина, витаминов С, Е и, таким образом, недополучают антиоксидантов. В сочетании с избыточным потреблением животных жиров это приводит к высокой заболеваемости раком и коронарной болезнью. Половина мужчин в России курит, что является причиной разрушения 30 мг витамина С в день.

Большинство населения России испытывает дефицит таких микроэлементов, как цинк, селен, магний, кальций, железо, йод. Недостаток или избыток минеральных элементов в питании зависит не только от продуктового набора, но и от наличия их в почве той местности, где проживают люди.

На характер питания влияют климатические условия. Если жители южных районов употребляют сравнительно немного жиров, но достаточно много углеводов за счет фруктов и овощей, то у жителей крайнего Севера структура питания другая. Они до 40% энергетической ценности рациона покрывают за счет жиров и не имеют возможности употреблять большое количество зелени и фруктов.

Причем исторически сложилось так, что источником жиров преимущественно являлись рыба и морские животные. Это позволило людям выживать в суровых условиях и сохранять здоровье. С приходом европейского стиля питания здоровье аборигенов ухудшилось. Основными причинами этого явилось большое количество рафинированных углеводов и алкоголь.

Таблица 10.1. Анализ потребительской корзины 1991 г. в Российской Федерации экспертами ВОЗ (1992 г.)

Основные особенности питания, обусловливающие проблемы здоровья населения  Фиксация населения на потребности в мясе (высокое потребление насыщенных жиров). Низкое потребление овощей и фруктов (антиоксидантов). Высокий уровень ожирения и высокий уровень смертности от кардиоваскулярных заболеваний 
Выявленные дефекты в рекомендуемом питании
 Завышенные рекомендации по потреблению белка. Завышенные рекомендации по соотношению белковых и небелковых калорий. Завышенные рекомендации по потреблению животного белка (38%). Завышенные рекомендации по потреблению насыщенных жиров 
Рекомендации по изменению питания  Уменьшить калорийность за счет жиров (реально — до 28%). Уменьшить потребление насыщенных жиров не более, чем 10%. Уменьшить долю белков животного происхождения до 30% общего количества белков. Уменьшить алкоголь как источник энергии в рационе 

При построении рациона очень важно учитывать национальные особенности питания. Если в течение ряда веков предки питались определенными продуктами, то пищеварительная ферментная система приспособилась к их расщеплению. Например, частота лактазной недостаточности невелика среди населения стран, где молоко и молочные продукты присутствовали в питании очень давно (Дания — 3 %, Швеция — 7,7 %), но она высока среди населения стран, в которых молоко используется в питании сравнительно недавно (Япония, Китай — 73-100 %).

Известно, что жители Белоруссии и Украины отдают предпочтение свинине, а жители Узбекистана — баранине. В лечебных диетах лечебно-профилактических учреждений Узбекистана широко используется молодая нежирная баранина, в то время как в России — только говядина.

Анализ продуктового набора в различных странах выявляет существенные различия. Например, в Германии самыми любимыми продуктами питания являются сливочное масло, фрукты, овощи и соки, мясопродукты (колбасные изделия и др.), кофе, алкоголь. Причем алкоголь чаще употребляют женщины. В Великобритании по уровню потребления населением первое место занимает чай.

Мужчины отдают предпочтение выпечке, сливочному маслу, молоку и безалкогольным напиткам, а женщины — безалкогольным напиткам, молоку, алкоголю, сливочному маслу и выпечке. В рационе жителей Испании лидируют растительные масла и бобовые. Испанские женщины употребляют много рыбы, молока, фруктов и свежего мяса, а мужчины — молока, рыбы, водки и фруктов. Таким образом, имеются различия в питании не только среди жителей различных стран, но и среди мужского и женского населения этих стран.
Принципы рационального питания
Рациональное питание должно отвечать потребностям во всех видах нутриентов.

ВОЗ («Nutrition and diet for healthy lifestyle in Europe», 2000) дает рекомендации по «здоровому питанию» европейского населения, приведенные в табл. 10.2. В них уточняется не только состав рациона, но и уровень физической активности — он должен обеспечивать расход энергии в 1,75 раз больший, чем уровень основного обмена. Рекомендуется стремиться к средним значениям ИМТ среди населения (21-22 кг/м2), при том, что для отдельных лиц рекомендуется добиваться ИМТ в пределах 18,5-24,9 кг/м2.

Таблица 10.2. Рекомендации ВОЗ по «здоровому питанию» европейского населения (2000)

ИМТ  21-22 кг/м2 (для популяции)
 
Физическая активность (РЭ/УОО)  1,75 
Общие жиры

Жирные кислоты насыщенные
 < 30 %*

< 10%*
 
ПНЖК  6-10%* 
Общие углеводы

Сахар

Фрукты и овощи

Пищевые волокна
 > 55 %*

< 4%*

> 400 г

> 25 г (около 3 г/мДж)
 
Белок  10-15 %* 
Соль  < 6 г 
Иод  150 мг 

Примечание: РЭ/УОО — отношение расхода энергии к уровню основного обмена.
* Указаны % от энергетической ценности рациона.

Энергетическая ценность рациона должна обеспечиваться преимущественно за счет углеводов, преимущественно сложных. Особо отмечается необходимость высокого потребления овощей и фруктов, что позволяет включить в рацион требуемое количество клетчатки. Квота жиров в рационе, в особенности насыщенных, ограничена.

Таким образом, классическое соотношение белков, углеводов и жиров 1 : 4 : 1 приобретает следующий вид: < 1 : >4 : << 1.

Из минеральных веществ особое значение придается снижению потребления натрия (поваренной соли) и достаточному поступлению в организм йода.

При профилактическом питании, направленном на снижение заболеваемости и смертности от неинфекционных заболеваний, ВОЗ устанавливаются пределы потребления основных нутриентов, еще более низкое содержания натрия и холестерина в рационе.
«Пирамида питания»
Для формирования у населения правильного понятия о правильном питании и индивидуальной работы с пациентами была создана наглядная и удобная в применении «пирамида питания», включающая 5 групп продуктов (рис. 10.1). Деление продуктов на группы было произведено в зависимости от того, преимущественным источником каких нутриентов они являются.

Рис. 10.1. Пирамида питания

Если, в среднем, калорийность пищи составляет 2000-2200 ккал в сутки, то оптимальный рацион (по пирамиде питания) выглядит примерно так.

Первая группа — самая большая составляющая (до 40%) включает в себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительнее, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.

Вторая группа (35 %) — овощи и фрукты, требующиеся в объеме 400 г в сутки. Сюда не включаются консервированные солью огурцы, помидоры и т. д. В любом другом виде — замороженном, сушеном, вареном — овощи и фрукты абсолютно приемлемы. При этом рекомендуется в течение дня употреблять как овощи, так и фрукты.

Третья группа — еще менее весомая (20% от всего объема) — белковая, примерно 200 г любых продуктов: курицы, рыбы, мяса, яиц, и альтернативных продуктов (бобовых, орехов) вполне достаточно для здорового функционирования. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

Четвертая группа — молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты), потребляются примерно в том же объеме. Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

Пятая группа — все виды жиров и сладостей — самая маленькая, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка и др.), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы и др.). Доля этой группы не должна превышать 5%.

Группа  Порций в день  Размеры порций 
1 — хлеб, крупы, картофель
 5-14  1 кусок хлеба / гренка / 1/2 булочки

1 картофелина

1/2 стакана риса или макаронных изделий, рассыпчатых каш

4 ст. ложки хлопьев, мюслей
 
2 — фрукты и овощи
 5-9  1/2 стакана приготовленных / свежих измельченных овощей

1 стакан сырых листовых овощей

1 фрукт

1/2 стакана ягод / приготовленных (консервированных) фруктов

3/4 стакана сока

3/4 стакана сухофруктов
 
3 — молоко и молочные продукты
 2-3  1 стакан молока / кисломолочных продуктов, стаканчик йогурта

45-65 г сыра

1/2 стакана творога
 
4 — мясо, рыба и альтернативные продукты
 2-3  75-90 г мяса / птицы / жирной рыбы / субпродуктов

100-150 г белой рыбы

2 яйца 1 стакан приготовленных бобовых

3 ст. ложки орехов и семечек
 
5 — жиры, жирная и сладкая пища
 0-1-4  1 порция (столовая ложка) масла, маргарина, майонеза и т. п. (бекон, колбасы, сало, хот-дог и т.п.) сахар (кондитерские, изделия, безалкогольные напитки)
 
Жидкость  68 стаканов в день 
Алкоголь  < 14 ед. в неделю — женщины

< 21 ед. в неделю — мужчины

(1 ед. — 90 г вина, 330 г пива, 30 г коньяка или водки)
 

Для удобства подсчета рациона создана система порций продуктов (табл.10.3). В зависимости от ряда показателей — возраст пациента, пол, физическая активность, масса тела (наличие ожирения) и т. п. — количество порций модифицируется в указанных пределах.

Несмотря на кажущуюся простоту и приблизительность, подсчет содержания основных нутриентов в рационе согласно системе порций является достаточно точным и значительно облегчает как работу врача-диетолога, так и подсчет рациона самим пациентом.

medbe.ru