Магний в рационе

Магний – один из семи эссенциальных (жизненно важных) макроэлементов, каждый из которых должен поступать в организм в количестве не менее 100 мг в день.

Человеческое тело содержит приблизительно 20-28 граммов магния.

Более 50% этих запасов находится в скелете, остальные – в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма.

Магний играет важную роль в более чем 300 ферментных реакциях, включая обмен углеводов и синтез жирных кислот и протеинов.

Магний участвует в нервно-мышечной передаче импульсов и других физиологических процессах.

Дефицит магния, особенно у пожилых людей, ассоциируется с инсулинрезистентностью, метаболическим синдромом, заболеваниями коронарных артерий, остеопорозом.

Рекомендации по употреблению
Рекомендуемая суточная доза магния зависит от пола и возраста.

Для детей 1-8 лет рекомендуемая британскими экспертами доза магния составляет от 80 до 130 мг.

Дети в возрасте 9-13 лет должны употреблять около 240 мг магния в сутки.

После 14 лет рекомендации существенно варьируют, в зависимости от пола.

Мужчины нуждаются в большем количестве магния, чем женщины. После 14-летнего возраста мужчины должны употреблять по 400-420 мг магния в день, а девушки и женщины – от 320 до 360 мг.

Магний имеет средний уровень биодоступности, то есть его способность всасываться в тонком кишечнике и задерживаться в организме не очень высокая. Полнота всасывания магния зависит от содержания этого минерала в рационе, общего насыщения организма магнием, а также от сопутствующих компонентов пищи. Магний, который не усвоился из пищи, выводится с калом.

Сегодня на рынках большинства развитых стран доступен широкий ассортимент пищевых добавок с магнием, но лучше всего получать достаточное количество этого вещества и сопутствующих нутриентов с продуктами питания. Нужно помнить, что употребление одного нутриента не делает вас здоровыми – организм нуждается в сбалансированном комплексе витаминов и минералов, который может обеспечить только полноценное питание.

Десятки лет научных исследований и клиническая практика доказывают, что изолированный прием нутриентов не дает такого эффекта, как их синергическое сочетание в пище. Поэтому первая ваша задача по профилактике дефицита магния – это следить за питанием, а не бежать в аптеку.

Полезные свойства магния
Магний очень важен для правильного формирования и поддержания прочности костной системы. Повышенное потребление магния ассоциируется со снижением риска остеопороза и переломов костей у женщин в климактерическом периоде.

Несколько крупных научных исследований подтвердили, что адекватное потребление магния снижает риск сахарного диабета 2 типа. Каждые 100 мг/сут магния соответствуют уменьшению риска этого заболевания на целых 15%. В этих исследованиях преимущественно рассматривалось потребление магния с продуктами питания, а не с пищевыми добавками.

Клинические исследования продемонстрировали повышение чувствительности к инсулину на фоне приема магния (300-365 мг/сут). Исследователи также связывают низкую концентрацию магния в крови с нарушением секреции инсулина и инсулинрезистентностью.

Поскольку магний играет важную роль в метаболизме углеводов и глюкозы, неудивительно, что этот элемент необходим для профилактики диабета.

Адекватное потребление магния также ассоциируется с низким риском атеросклероза и гипертензии. Быстрое назначение магния при инфаркте миокарда, как показывают исследования, снижает смертность. При приеме 365 мг магния в день наблюдается улучшение липидного профиля, а это дополнительная защита от сердечно-сосудистых событий в будущем.

Продукты с высоким содержанием магния
Самыми лучшими источниками магния западные эксперты называют орехи, семена, цельные злаки и бобовые. Магний также очень часто добавляется в хлопья для быстрых завтраков (fortified cereals).

Рассмотрим содержание магния в разных продуктах:

•Семена подсолнечника (жареные): 128 мг на ¼ чашки.
•Миндаль (жареный): 105 мг на ¼ чашки.
•Семена сезама (жареные цельные): 101 мг на 1 унцию.
•Шпинат (вареный): 78 мг на 1 чашку.
•Орехи кешью (жареные): 74 мг на 1 унцию.
•Соевое молоко: 61 мг на 1 чашку.
•Черные бобы (вареные): 60 мг на 1 чашку.
•Овсяная каша: 58 мг на 1 чашку.
•Капуста брокколи (вареная): 51 мг на 1 чашку.
•Эдамам: 50 мг на ½ чашки.
•Арахисовое масло: 49 мг на 2 столовые ложки.
•Креветки (сырые): 48 мг на 4 унции.
•Коричневый рис (вареный): 42 мг на ½ чашки.
•Молоко цельное: 33 мг на 1 чашку.
•Бананы: 33 мг на 1 средний банан.
•Хлеб черный: 33 мг на 1 ломтик.

Следует иметь в виду, что магний может теряться во время переработки злаков, поэтому ищите продукты из цельных злаков. Остальные продукты, включая мясо, рыбу, фрукты и овощи, как правило, содержат небольшое количество магния.

Потенциальный вред магния
Очень большие дозы магния могут привести к нарушению функций центральной нервной системы и параличу.

Люди с почечной недостаточностью не должны употреблять пищевые добавки, содержащие магний.

Отравиться магнием, который содержится в пище, практически невозможно.

medbe.ru