6 причин обогатить рацион клетчаткой

Мы живем в эпоху стремительного внедрения научно-технических достижений в повседневную жизнь. Это очень заметно сказывается на быте: ежегодно появляются приспособления, облегчающие хозяйкам выполнение домашней работы. В частности, постоянно обновляется арсенал кухонной техники, что повышает эффективность переработки пищевых продуктов.

С одной стороны, этот процесс можно признать положительным: разнообразная и вкусная пища становится доступной для любого. С другой стороны, модернизация такого рода наносит и вред: доля сырых овощей и фруктов, цельнозерновых круп и неочищенных злаков в рационе большинства горожан стремительно уменьшается, а вместе с ней снижается и потребление клетчатки, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма.

К клетчатке относятся те углеводы растительного происхождения, которые не разрушаются под действием пищеварительных ферментов, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. В основном это грубые ткани растений: кожура семян, мякоть плодов, волокнистые части листьев, створки бобов. Эта статья посвящена благотворному воздействию, которое оказывает клетчатка на здоровье человека.

Нормализация весаКлетчатка обладает интересным свойством: попадая в желудок, она быстро набухает. При этом мозг получает сигнал о том, что желудок наполнен (и, следовательно, человек сыт) уже через несколько минут после начала трапезы. Добавляя продукты с высоким содержанием клетчатки в рацион, можно существенно снизить калорийность пищи, не испытывая голода.

Не менее важен тот факт, что клетчатка замедляет процесс всасывания питательных веществ, препятствуя набору лишнего веса.

Поддержание здоровья кишечникаРастворимые виды клетчатки (пектины, камеди, гемицеллюлоза), попадая в кишечник, превращаются в вязкое желе. Эта субстанция обволакивает стенки пищеварительного тракта, защищая их от воздействия пищеварительных ферментов и кислот. Употребление большого количества клетчатки снижает риск развития таких недугов, как колит, дивертикулез, рак кишечника.

Кроме того, клетчаткой питаются полезные бактерии, обитающие в кишечнике человека. Если подобных веществ достаточно, жизнедеятельность этих микроорганизмов активизируется, что препятствует росту колоний патогенной микрофлоры. Обогащая свой рацион клетчаткой, можно избежать проблем, связанных с воспалительными процессами в кишечнике.

 
Профилактика геморрояНерастворимая клетчатка (лигнин и целлюлоза) обладает мягким послабляющим действием. Ее потребление способствует быстрому и эффективному очищению кишечника, снижает вероятность появления запоров.

Рацион, в котором хватает клетчатки, считается прекрасным средством профилактики геморроя.

 
Стабилизация уровня сахара в кровиУпотребление пищи, насыщенной клетчаткой, замедляет всасывание углеводов в кишечнике. Это очень важно для пациентов, страдающих сахарным диабетом: при таком режиме исключается необходимость выработки повышенных доз инсулина.

Клетчатка перерабатывается в кишечнике. При этом тоже образуются углеводы, но их усвоение не приводит к увеличению уровня глюкозы в крови. Потребление клетчатки гораздо безопаснее для здоровья, чем включение в рацион рафинированного сахара.

 
Защита от болезней сердцаКлетчатка замедляет и процесс всасывания жиров, помогая нормализовать уровень холестерина. Это способствует сохранению эластичности стенок сосудов, препятствует развитию ишемической или гипертонической болезни, инфаркта миокарда и инсульта.

Недавними исследованиями установлено, что ежесуточное потребление 200 г мякоти фруктов, богатых клетчаткой, почти вдвое снижает риск смерти от сердечно-сосудистых патологий.

 
Улучшение состояния кожиСпециалисты утверждают, что состояние кожи прямо зависит от активности полезной микрофлоры кишечника. Регулярное употребление клетчатки помогает подавлять жизнедеятельность патогенных бактерий и грибков, снижает риск развития воспалительных заболеваний. Это способствует сохранению здорового цвета кожи, ее тонуса, нормализует работу сальных желез.

 
Максимальное количество клетчатки содержат бобовые (спаржевая и белая фасоль, зеленый горошек и т. д.). Много ее в капусте (кочанной, брокколи и цветной), мякоти фруктов и овощей, орехах и семечках, поверхностном слое семян злаковых растений.

Чтобы обеспечить организм клетчаткой, необходимо по возможности употреблять фрукты и овощи в сыром виде. Следует отдать предпочтение цельнозерновым кашам, хлебу из муки грубого помола, изготовленной из неочищенного зерна, сокам с мякотью. Не стоит увлекаться кашами, не требующими варки, или крупами, прошедшими предварительную термическую обработку: клетчатка, содержавшаяся в них изначально, в значительной степени разрушена. Важно не менее трех раз в неделю включать в меню блюда с фасолью, горохом или чечевицей.

Суточная потребность взрослого человека в клетчатке составляет около 35 г. По статистике, современный горожанин не получает и трети этого количества. Такая ситуация крайне вредна, но все можно исправить: обратите внимание на свой рацион и добавьте в него полезные растительные продукты. Это не потребует особых усилий и лишних расходов и принесет реальную пользу вашему здоровью.

neboleem.net