Польза высокоинтенсивных интервальных тренировок на клеточном уровне

Если вы задумываетесь о пользе высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), есть новые данные в поддержку этой программы.

Австралийские исследователи выяснили, что всего несколько минут ежедневных занятий ВИИТ изменяют наш организм на клеточном уровне, заменяя по своим отдаленным результатам 30 минут «кардио».

Это означает, что вам больше не придется выкраивать уйму драгоценного времени для поддержания формы.

Здоровье за 10 минут звучит как несбыточная мечта делового человека, и она реальна!

Тем не менее результаты нового исследования являются лишь предварительными, и ученым предстоит разобраться в преимуществах и недостатках высокоинтервальных тренировок. Но будем оптимистами.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки омолаживает клетки: результаты исследования
Небольшой проект, результаты которого опубликованы в American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, выглядит впечатляюще. В ходе эксперимента с высокоинтервальными тренировками 8 добровольцам удалось достичь положительных клеточных изменений, включая эффективность работы митохондрий. Это означает, что «электростанции» клеток заработали в полную силу.

Интенсивные занятия способствуют появлению новых митохондрий.

Как известно, здоровье митохондрий по мере старения клетки неуклонно ухудшается. Вырабатывается меньше энергии, развиваются дисфункции на уровне различных клеточных органелл, возникают так называемые возрастные заболевания.

По мнению ученых, высокоинтенсивные интервальные тренировки — это не только способ хорошо выглядеть снаружи, но и мощный инструмент омоложения клеток изнутри.

Другое исследование в 2017 году выявило, что поддержание активности митохондрий помогает отсрочить возрастные изменения, старческий упадок сил и дегенеративные заболевания. Так что сегодня разговоры о митохондриях имеют научную базу.

Но вернемся к новым результатам.

В ходе экспериментов участникам предлагали три типа физических упражнений. Первый — стандартная 30-минутная «кардио» с умеренным уровнем нагрузки. Второй — пять 4-минутных циклов ВИИТ в минутным перерывом между циклами. И третий — четыре 30-секундных цикла упражнений на пределе с 4,5-минутными перерывами. После каждого занятия исследователи подсчитывали количество калорий, затраченное на выполнение упражнений. Далее при помощи лабораторных анализов они изучали митохондриальные изменения в мышечных клетках участников.

Оказалось, что ВИИТ при гораздо меньшем затраченном времени на упражнения вызывает изменения на клеточном уровне, аналогичные получасовой рутинной кардиозарядке в умеренном темпе.

Возможная польза и противопоказания к высокоинтенсивным интервальным тренировкам
Модная программа находит отражение в многочисленных научных исследованиях, которые подтвердили пользу ВИИТ для сердечной функции, дыхания, обмена веществ и работоспособности.

Доказанная польза высокоинтервальных тренировок:

• Эффективное похудение
• Нормализация углеводного обмена
• Существенное повышение качества жизни
• Набор мышечной массы и долгосрочные результаты
• Повышение потребления кислорода организмом
• Нормализация артериального давления и пульса
• Снижение инсулинорезистентности
• Нормализация липидов крови

Однако следует понимать: ВИИТ предполагают серьезные разовые нагрузки на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, а потому они безопасны не для каждого.

Противопоказания к ВИИТ включают:

• Тяжелые нейропатии
• Нестабильная стенокардия
• Миокардит, перикардит или эндокардит
• Декомпенсированная сердечная недостаточность
• Свежий инфаркт миокарда (менее 4 недель)
• Перенесенное менее 1 года назад ЧКВ или АКШ
• Некоторые врожденные пороки сердца
• Гипертрофическая кардиомиопатия
• Комплексные аритмии и блокады ритма
• Тяжелые обструктивные заболевания легких
• Тяжелые поражения периферических сосудов (ног)
• Неконтролируемый сахарный диабет
• Артериальное давление выше 180/110
• Имплантированный водитель ритма или ЛЖУВК
• Недавние тромбоэмболические эпизоды
• Тромбофлебит
• Анемия

Как выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки?
ВИИТ набирает популярность в последние годы, поскольку этот комплекс дает ощутимую пользу для здоровья при меньших временных затратах. Современные россияне все реже могут уделять достаточно свободного времени тренировкам, а ВИИТ решает проблему. Основу ВИИТ составляют короткие подходы на пределах возможностей, разделенные паузами. Но пределы возможностей у всех разные.

«Когда мы говорим «высокая интенсивность», имеется в виду относительно вашего организма. Если вы большую часть жизни провели в кресле и только начинаете заниматься, это будет медленный и постепенный план», - считает эксперт Джо Дауд из США.

Дауд — опытный спортсмен и консультант, директор компании New Territory Fitness и тренер второго уровня по кроссфиту. По его словам, ВИИТ полезна для людей, которые занимаются в течение года или более (как второй этап). Цель подобных тренировок состоит в том, чтобы максимально быстро повысить возможности сердца и легких, работая в полную силу.

«Настоящие высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны тогда, когда достигается 90% максимальных возможностей сердца. Но далеко не каждый новичок сам доведет себя до этого предела. Если бы они выполняли все правильно, никто не протянул бы даже час в спортзале», - говорит фитнес-инструктор Тереза Эванс.

По мнению тренера, истинный смысл ВИИТ — подтолкнуть себя к максимальной интенсивности, чтобы ваших сих хватило ровно на отведенное время. Если после занятия вы активны и свежи, тренировка была недостаточно результативна.

medbe.ru