Лечебно-профилактические упражнения при закаливании

Предназначены для выполнения в профилактических и лечебных целях.

В процессе тренировочных занятий обращать внимание на осуществление строгого самоконтроля и врачебного контроля.

Комплекс упражнений, направленный на укрепление мышечного корсета и сердечно-сосудистой системы
I. Вступительная часть - определяется частота пульса и проводится разминка (в течение двух-трех минут). Пульс должен быть близким к состоянию покоя. В разминку включить наклоны в разных направлениях головы и туловища, а также их круговые вращения, приседания и махи ногами. Дыхание произвольное. Повторы каждого движения по 8-10 раз; темп средний или быстрый.

II. Основная часть - упражнения с гантелями (гантели: для мужчин 2-3 кг, для женщин 1-2 кг).

1. И. п. - стойка ноги врозь, гантели в прямых руках над головой (кому трудно - у плеч). Вып.: поочередные наклоны туловища влево и вправо с одновременным поворотом головы и смещением центра тяжести (тазобедренной области) в противоположную сторону от наклона. Темп выполнения средний, дыхание произвольное. Повторить до 50 раз в каждую сторону (начинающим 20-30 раз).

2. И. п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями опущены вниз. Вып.: прогибаясь и запрокидывая голову, наклониться назад, одновременно отводя локти в стороны, "закинуть" гантели на плечи - вдох; не сгибая колен, наклониться вперед, стремясь дотянуться гантелями до пола - выдох. Повторить 50 раз в среднем или замедленном темпе (начинающим 20-30 раз).

3. И. п. - то же. Вып.: на счет 1 - прогибаясь назад, поднять гантели на плечи с разворотом плечевого пояса - левое плечо вверх - вдох; 2 - наклониться вправо, стремясь дотянуться гантелями до носка правой ноги - выдох; на 3 и 4 аналогично, но с разворотами и наклонами в противоположные стороны. Повторить по 25 раз в каждую сторону (начинающим по 15 раз).

4. И. п. - аналогично упр. 1. Вып.: круговые вращения туловища (голову и руки держать в одной плоскости с туловищем), при наклонах вперед - выдох, назад - вдох. Повторить по 25 раз в каждую сторону в среднем или замедленном темпе (начинающим по 15 раз).

5. Пауза самоконтроля: посчитать пульс (сразу же после выполнения упр. 4), он не должен превышать 25-26 ударов за 10 сек., после полутораминутного отдыха проверить пульс повторно; его частота должна вернуться к исходной или стать близкой к ней и сохранить общее хорошее самочувствие.

6. И. п. - о. с. с гантелями в руках. Вып.: возможно глубокий присед на носках (желательно, сохраняя вертикальность положения туловища), одновременно гантели "вскинуть" на плечи - вдох; вернуться в и. п. - выдох. Повторить в среднем темпе до 30 раз (начинающим 15).

7. И. п. - лежа на спине, лопатками на валике, кисти рук с гантелями у плеч, ноги вытянуты. Вып.: на счет 1 - распрямляя руки, перенести гантели за голову (на пол); 2 - обратным порядком принять и. п.; 3 - гантели в стороны; 4 - принять и. п. Дыхание произвольное. В среднем темпе повторить до 50 раз.

III. Завершающая часть:

Упражнение на растягивание позвоночника
И. п. - лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища, с опорой о пол. Вып.: подняв ноги вверх за голову, дотянуться носками до пола. Ровно дыша, пребывать в этом положении до минуты, после чего принять и. п.

Упражнения на развитие мышц плечевого пояса и брюшного пресса
Из и. п. - лежа в упоре, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах (отжимание). Из и. п. - сидя на полу (или скамейке), выполнять махи прямыми ногами "ножницы" вверх-вниз и в стороны - скрестно, а также подъем прямых ног на угол 30 и 60° с удержанием этого положения в пределах возможного. В завершение в течение минуты выполнять упражнения на расслабление и дыхательные.

Комплекс упражнений, направленный на укрепление глазных мышц и улучшение зрения
И. п. во всех упражнениях сидя, расправив плечи

1. Не смещая положение головы, направить взгляд предельно влево (зафиксировать его в этом положении в течение двух секунд); перевести взгляд на переносицу (свести зрачки, зафиксировать его в течение двух секунд); перевести взгляд вправо (зафиксировать на две секунды); повторить упражнение в обратной последовательности справа-налево. Итак, в замедленном темпе 8 раз подряд.

2. Направить взгляд предельно влево-вниз; на кончик носа; вправо-вниз; тоже самое в обратном направлении. Повторить 8 раз.

3. Взгляды с фиксацией взора: предельно вверх; затем вниз - на кончике носа (со сведением зрачков). Повторить 8 раз.

4. Замедленные круговые движения зрачками: по направлению часовой стрелки - 8 раз; в обратном направлении - 8 раз.

Аналогично упражнению 3 направлять движения взгляда по "восьмерке" (по кругу слева с переносом взора через переносицу на круг справа). Повторить по 8 раз в обоих направлениях.

5. Закрыть глаза и легкими, круговыми движениями помассировать кончиками пальцев глазные яблоки в течение минуты.

Указанный комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно, а можно и по 2-3 раза в день.

medbe.ru