Польза чечевицы для здоровья

Чечевица – это род растений семейства бобовых, который известен исключительно высоким содержанием протеинов и клетчатки в плодах.

Устойчивая к жаре и засухам сельскохозяйственная культура, чечевица издавна выращивается в Малой и Средней Азии, а также в Средиземноморье.

Как и многие ее ближайшие родственники, пищевая чечевица встречается в разных цветовых вариациях, среди которых есть черная, красная, коричневая, зеленая.

Она сравнительно быстро готовится и служит дешевым и доступным источником высококачественного протеина для миллионов людей по всему миру.

Пищевая ценность чечевицы
Одна чашка чечевицы содержит 230 ккал энергии, 18 граммов протеина, 1 грамм жира и 40 граммов углеводов (включая 16 г клетчатки и 4 г сахара). Такая порция чечевицы дает взрослому человеку 90% суточной потребности в фолиевой кислоте (В9), 37% железа, 49% марганца, 36% фосфора, 22% тиамина (В1), 21% калия и 18% пиридоксина (В6). Чечевица считается ценным источником рибофлавина (В2), ниацина, пантотеновой кислоты, магния, цинка, меди и селена.

Польза чечевицы
Учеными неоднократно доказано, что регулярное употребление разнообразной растительной пищи способствует снижению риска многих хронических заболеваний, в том числе ожирения, сахарного диабета 2 типа, коронарной болезни сердца, а также улучшает состояние ногтей, волос и кожи, позволяет поддерживать оптимальную физическую форму.

Здоровье сердца
Растительная клетчатка, фолиевая кислота и калий жизненно необходимы для сердечнососудистой системы. По данным Американской ассоциации сердца (АНА), употребление значительного количества клетчатки способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови. Употребление клетчатки ассоциируется с уменьшением риска сердечнососудистых событий и замедлением прогрессирования атеросклероза, поэтому клетчатка должна быть неотъемлемой частью повседневного рациона у кардиологических больных.

Чечевица богата витаминами, микро- и макроэлементами, а также протеинами, которые вполне могут заменить мясо в вашем меню. Если мясо наряду с белками дает вам много вредных насыщенных жиров, то чечевица, как и другие бобовые – это полноценная белковая пища без риска для сосудов. Главный хирург Соединенных Штатов рекомендовал американцам снизить потребление мяса на 15%, получая недостающий белок из растительных источников, в том числе из бобовых.

Элементы калий и магний, которые содержатся в чечевице, также полезны для сердечнососудистой системы. Считается, что эти элементы помогают предотвращать гипертоническую болезнь, поэтому ЦКЗ США рекомендует ежедневно употреблять не менее 4700 мг калия. Хотя этим рекомендациям в Америке мало кто следует.

Беременность
Многие слышали о том, что фолиевая кислота нужна для профилактики пороков развития у плода. Если будущая мама употребляла достаточное количество этого витамина еще до беременности, то вероятность пороков развития нервной трубки уменьшается на 50%. По этой причине Центр по контролю и профилактике заболеваний США советует всем женщинам репродуктивного возраста получать с пищей не менее 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно.

Это просто, ведь в одной-единственной чашке чечевицы содержится 350-370 мкг фолата.

Онкозаболевания
Селен – это микроэлемент, который можно встретить в чечевице, но который отсутствует в большинстве других привычных продуктов западного человека.

Некоторыми учеными считается, хотя и окончательно не доказано, что селен борется с воспалительными процессами, замедляет рост злокачественных опухолей, и даже может предотвращать рак. Селен активирует иммунный ответ путем усиления продукции Т-киллеров. Он играет важную роль в работе печеночных ферментов и оказывает антиоксидантное действие.

Благодаря высокому содержанию клетчатки чечевица снижает вероятность развития рака толстого кишечника и прямой кишки.

Анемия
Дефицит железа в организме – наиболее частая причина анемий. Женщины репродуктивного возраста из-за регулярных потерь крови особенно подвержены анемии. Чечевица – замечательный источник железа. Всего одна чашка этого продукта обеспечивает 1/3 суточной потребности взрослого человека в железе.

Пищеварение
Растительная клетчатка помогает похудеть, предотвращает запоры и нормализует стул, усиливает чувство насыщения и снижает аппетит. Бобовые, в том числе чечевица, рекомендуются тем, кто старается достичь оптимальной физической формы – это протеины для ваших мышц и клетчатка для вашего кишечника.

Как включить чечевицу в свой рацион?
В отличие от той же фасоли, чечевицу замачивать не нужно. Просто промойте ее проточной водой, очистите от посторонних примесей и начинайте готовить. На каждую чашку чечевицы перед варкой нужно добавить 2 чашки воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите до готовности, обычно 15-20 минут. Одна чашка сухой чечевицы в итоге превращается в 2-2,5 чашки готового продукта.

Чем отличаются основные виды чечевицы:

•Коричневая чечевица. Дешевая разновидность, хорошо размягчается при варке. Отлично подойдет к супам и рагу.
•Зеленая чечевица. Обладает специфичным ореховым ароматом. Остается твердой при варке, подходит для салатов.
•Красная чечевица обладает более мягким вкусом и готовится быстрее всех. Используется в пюре и индийском дхале.
•Черная чечевица, именуемая также белугой. В приготовленном виде становится похожей на черную икру.

Полезные советы:

•Добавьте чечевицу в свои любимые супы и пюре как источник дополнительной клетчатки
•Заранее отварите чечевицу и держите в холодильнике как подручный источник протеинов
•Используйте чечевицу вместо привычной фасоли практически в любом рецепте
•Попробуйте крекеры, чипсы или криспы с чечевицей – это полезно и удобно

Под конец следует напомнить, что большое количество клетчатки может вызывать вздутие живота. Обязательно употребляйте достаточное количество жидкости на фоне богатой клетчаткой диеты. Не пытайтесь съесть суточную норму клетчатки за один присест! Если вы не привыкли к такой пище, увеличивайте потребление клетчатки постепенно, доводя до рекомендуемой нормы на протяжении 1-2 месяцев.

medbe.ru