.jpeg)
Бедра и ягодицы многие женщины считают наиболее проблемными зонами. Укрепить мышцы и сделать бедра более сильными и стройными помогут специальные упражнения для бедер.
Приседания с фитболом
Нет ничего лучше приседания для укрепления внутренней поверхности бедер.
Поместите фитбол между стеной и изгибом нижней части спины.
Упритесь стопами в пол, плечи расправьте.
Сгибайте колени, опускаясь вниз на 25-50 сантиметров, так чтобы плечи образовывали квадрат по отношению к согнутым коленям, в общем, просто приседайте, удерживая мяч у стены. Задержитесь в положении приседа на три секунды, затем примите исходное положение.
Начните с пяти повторений, постепенно увеличивая их количество до 12. Сделайте два-три подхода с перерывами в 30 секунд.
Балансирующий фламинго
В этом упражнении задействовано несколько групп мышц, здесь и сгибание рук и напряжение мышц торса и выбрасывание ноги назад. Делайте упражнение медленно, со временем вы научитесь делать упражнение правильно, соблюдая нужный баланс.
Возьмите нетяжелую гантелю в правую руку, левую руку положите на бедро.
Слегка наклонитесь вперед, отводя левую ногу назад и поднимая ее примерно до уровня бедра. Во время выполнения этого движения вытяните вперед правую руку.
Поверните руку с гантелей так, чтобы ладонь смотрела в потолок, и сделайте движение как при тренировке бицепса, то есть согните руку с гантелей. Верните ногу вниз, коснувшись пола носкомНоски: по следам греческих красавиц стопы, повторите упражнение 12 раз. Не сгибайте левую ногу в то время как вы сгибаете правое колено.
Затем сделайте то же самое на другую ногу. Встаньте, левая нога вперед, гантеля в левой руке, наклонитесь вперед, поднимая правую ногу до уровня бедра.
Одновременно вытяните левую руку вперед, сделайте сгиб на бицепс, опустите ногу вниз коснувшись пола носком стопы и повторите снова 12 раз.
Комбинированные приседания
Приседайте вниз, сгибая колени на 90 градусов.
Затем подпрыгните вверх и мягко вернитесь в положение приседа. Для более упругого прыжка используйте силу ног и ягодиц, как будто выталкивая тело вверх.
Возвращаться из прыжка в присед старайтесь как можно мягче, настолько мягко насколько это возможно с согнутыми коленями. Вес перенесите на заднюю часть стопы, т.е. на пятки.
Сделайте три подхода по 8 повторений.
Круговые движения ногами
Если это упражнение дается вам слишком легко, пробуйте во время кругового движения ноги прочитать алфавит. Вряд ли вы доберетесь до последней буквы, но по мере укрепления мышц, результаты улучшаться.
Лягте на пол, вытяните руки по бокам туловища ладонями вниз.
Поднимите ногу вверх, вытягивая носок к потолку и начните медленно вращать ногу по кругу, начиная с внешней стороны.
Вдохните и опишите левой ногой воображаемый круг на потолке, нога должна полностью двигаться, но бедра оставаться неподвижными. Старайтесь не поднимать левое бедро.
Опишите круг на потолке пять раз по часовой стрелке, затем повторите то же движение против часовой стрелки.
Поменяйте ноги и повторите то же самое.
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
