Ключи к здоровью в среднем возрасте

Трудно оставаться в форме, когда вам за сорок, однако проблему возрастных изменений в организме можно решить с помощью упражнений и здорового питания,— пишет Кейт Уайтхед.

Эти изменения способствуют набору веса.

Наш обмен веществ замедляется, мышцы атрофируются, уровень гормонов меняется.

Добавьте к этому сидячий и очень часто более напряженный образ жизни. Влияние всех этих факторов пагубным образом отражается на состоянии жировой прослойки вашего живота. Вдобавок ко всему прочему, это самое нежелательное место для жировых отложений, потому что они повышают риск сердечнососудистых заболеваний, рака и диабета.

И если вы уже не в силах вписаться в свои любимые джинсы — это серьезный риск для здоровья.

Но не стоит впадать в депрессию. Старение не должно ассоциироваться у вас с прибавкой веса. Это означает лишь то, что впредь для сгона набранного вами веса придётся прилагать больше усилий. Необходимо понимать, что с достижением среднего возраста наша мышечная масса снижается. Нам уже не требуется столько же калорий, как в молодости.

“В свои 40 лет вам потребуется примерно на 200 калорий в день меньше, чем вы расходовали раньше. И если вы будете продолжать питаться точно так же, как делали это, когда вам было двадцать, то вы, конечно, будете набирать вес“,— говорит доктор Никола Салмонд (врач общей практики из Dr Lauren Bramley & Partners).

Для сохранения веса необходимо правильно подбирать продукты питания. Все мы знаем о пользе поддержания здоровой диеты. Диетолог и диетврач Габриэль Тучер подбирает индивидуальные диеты для своих клиентов в зависимости от их возраста, пола и образа жизни.

Тем, кто работает пять раз в неделю необходимо потреблять намного больше калорий, чем тем, кто делает это лишь два раза в неделю. Для поддержания метаболизма она рекомендует и тем и другим придерживаться режима мелких, но более частых приёмов пищи, следить за размерами порций.

"Вы должны есть больше животного белка, много фруктов и овощей, цельнозерновые углеводы, избегать промышленно обработанной пищи и сахара",— говорит Габриэль. Она рекомендует уменьшить потребление соли. “Высокое потребление натрия связано напрямую с когнитивным снижением и увеличением риска сердечных заболеваний у пожилых людей. Снижение натрия поможет сделать вашу кожу более плотной“,— утверждает она.

“Если в 20 и 30 лет вы не прилагали каких-либо особых усилий для того, чтобы оставаться в форме, то в среднем возрасте вам придётся заняться спортом, если вы не хотите любоваться отложениями жира на своём животе. Вы должны уделять время как кардио тренировкам, так и упражнениям с нагрузкой на опорно-двигательную систему для того, чтобы расстаться с жиром на животе",— говорит Салмонд.

Однако это не значит, что нужно обязательно начинать качаться в тренажерном зале. Вы могли бы делать выпады, приседания или заняться йогой, которая улучшает стабильность и гибкость, а также наращивать мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете — даже в состоянии покоя — так что поддержание мышечной массы или её увеличение, если это возможно, должно иметь для вас ключевое значение.

Поскольку мы стареем, уровень наших гормонов снижается. Исключение составляет кортизон — гормон стресса, который, как известно, способствует увеличению жира на животе. К счастью, регулярные физические упражнения снижают уровень кортизона и стресс.

Изменение уровня гормонов также приводит к увеличению веса. У женщин уровень прогестерона начинает падать задолго до приближения менопаузы, когда снижается и уровень эстрогена. Так как в первый процесс падения происходит гораздо быстрее, то это приводит к доминированию эстрогенов и способствует увеличению веса.

“С помощью диеты можно решить проблему гормонального дисбаланса. Необходимо есть больше крестоцветных овощей, таких как брокколи, брюссельская капуста, шпинат, цветная и белокочанная капуста, которые помогут снизить уровень эстрогена“,— советует Салмонд.

Тучер говорит, что многие из её клиенток, достигшие менопаузы, не могут понять, почему они набирают вес, продолжая питаться и делать физические упражнения точно так же, как и раньше. “Причина в том, что заместительная гормональная терапия изменяет химию тела",— поясняет Габриэль.
У мужчин среднего возраста падение уровня тестостерона способствует увеличению веса вокруг талии. В крайних случаях добавки тестостерона способствуют решению проблемы, оставаясь при этом спорным способом лечения.

Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что прием тестостерона помог пожилым и тучным мужчинам потерять в среднем около 16 кг в течение пяти лет.

"Оптимизация эстрогена и прогестерона действительно способствует небольшому снижению веса, но только при условии сокращения углеводов или выполнения упражнений. В противном случае приём тестостерона будет малоэффективным. Я бы оптимизировала только свои гормоны, если бы этот вопрос действительно имел для меня значение, а другие способы не работали",— говорит Салмонд.

Рост и падение уровней гармонов в среднем возрасте влияет на мышечную массу тела. Самые эффективные инструменты для восстановления баланса — физические упражнения и здоровая диета, направленные на сохранение мышечной массы.

Коричневый жир, считающийся "хорошим жиром", находится на задней части нашей шеи. Именно он помогает сжигать "плохой" белый жир на животе. Недавнее исследование, опубликованное в январском номере научного журнала FASEB Journal, показало, что как только мы начинаем стареть, термогенная активность бурого жира снижается. С этим тяжело справиться, но необходимо бороться.

Одним из наиболее часто упускаемых из виду факторов увеличения веса является заболевание щитовидной железы. Вероятность заболевания увеличивается с возрастом и зависит от уровня других гормонов.

У женщин в четыре раза больше шансов получить заболевание щитовидной железы, чем у мужчин, но оно часто не диагностируется. Разные симптомы болезни включают усталость и потерю волос. Если вы делаете упражнения, придерживаетесь здорового питания, но по-прежнему набираете вес, то Салмонд настоятельно рекомендует вам посетить врача и проверить вашу щитовидную железу.

Очень многое зависит от генов, которые достаются человеку с рождения. Поэтому всегда будут встречаться люди среднего возраста не набирающие веса. Им просто повезло с генами.

"Некоторые люди генетически предрасположены к набиранию веса, однако индивидуально подобранная диета и уровень физической активности помогут им справиться с этим“, — говорит Тучер.

Она отмечает, что часто люди среднего возраста, ведущие борьбу с лишним весом, разрываются между периодами интенсивной физической активности со строгой диетой и своими обычными вредными привычками. Достижение баланса между этими составляющими имеет решающее значение при выборе подходящего способа решения проблемы. Подберите упражнения, которые вам понравятся, будь то теннис, футбол или пешие прогулки. У вас будет больше шансов превратить их в полезную привычку.

Салмонд рекомендует носить фитнес-браслет для слежения за вашим телом, сном, питанием, сжиганием калорий, для того чтобы видеть, как собственный стиль жизни влияет на ваше здоровье.

medbe.ru