Силовые тренировки для более крепких костей и соединительной ткани

Сухожилия и связки относятся к соединительным тканям организма.

Они представляют собой сильные гибкие ткани, состоящие из волокон, которые обязаны своей силе особому белку – коллагену. Кости имеют прочную структуру благодаря комбинации коллагена с минералами.

Кости и соединительные ткани являются каркасом нашего тела, формируют правильную осанку и участвуют в двигательной активности нашего организма. Вот почему так важно держать их в тонусе. Связки крепят мышцы к костям, сухожилия же прикрепляют кости друг к другу.

Тренировки с утяжелителями приводят к качественным изменениям коллагена во всех трех из этих видов тканей.

Сухожилия совсем не пассивные ткани
Долгое время сухожилия и связки рассматривались как пассивные ткани, соединяющие кости и мышцы, но не участвующие активно в движениях. В 2009 году появились научные данные, свидетельствующие, что мышцы и связки активно работают при динамичных движениях. Когда мышца сокращается, она заставляет перемещаться сухожилие, которое в свою очередь заставляет двигаться кость.

Связка также напрягается для стабилизации соединения. Этот процесс стимулирует увеличение количества коллагеновых волокон и их удлинение в направлении растяжения, тем самым значительно укрепляя их. Чтобы запустить процесс преобразования коллагеновых волокон, физическая активность должна отличаться от повседневной нагрузки по своей интенсивности.

Кости
Сила костей напрямую зависит от качественного состава комплекса “коллаген-минералы”. Чтобы усилить рост коллагена и увеличить содержание минералов, необходимо увеличить количество силовых нагрузок и сократить время достижения максимальной нагрузки. Нагрузка с утяжелителями эффективна, потому что когда мышца сокращается, она тянет связку, которая дает короткое взрывное напряжение на кость, сменяющееся периодом расслабления.

Как фаза напряжения, так и фаза расслабления укрепляют кости, но концентрическая нагрузка во время нагрузки на связки наиболее эффективна. Толчковые движения также инициирует преобразование тканей костей. Во время приземления, сила воздействия на кости возрастает, активируя рецепторы клеток, тем самым способствуя высвобождению факторов роста костей. Важен выбор типа динамической нагрузки – множественные рутинные повторения с одинаковой скоростью и не меняющейся нагрузкой вызывают механическую усталость и провоцируют разрушение костей. В то время как короткие упражнения типа “прыжок-остановка” приводят к укреплению костной ткани.

Сухожилия и связки
Эти типы соединительной ткани лучше реагируют на эксцентрическую фазу силовой тренировки. Когда тренировка направлена на удлинение мышцы, в связках и сухожилиях идет усиленная продукция коллагена и само коллагеновое волокно совершенствуется. Чем эластичнее соединительная ткань, тем она прочнее. Чтобы достичь этой эластичности, необходим правильный выбор тренировки. Плавные, круговые движения и подготовительные контрдвижения (это когда, готовясь к выполнению упражнения, делается движение прямо в противоположную сторону) – именно такие компоненты тренировки развивают эластичность связок и сухожилий. Прыжки – другой эффективный путь повышения эластичности этих тканей.

Для наилучшего результата прыжок должен быть как можно мягче и спокойнее. При прыжках нужно стараться, чтобы они были беззвучны.

На что обратить внимание
Функциональная силовая тренировка, которая сочетает в себе упражнения на баланс, и упражнения, дающие нагрузку на различные группы суставов, более эффективны в отношении соединительной ткани, чем монотонная однотипная тренировка. Приседания, выпады и гребля активно задействуют кости, связки и сухожилия. Тренировки нужно делать спонтанными, разнообразными, включать в свой план тренировок интервальный тренинг, различные вариации силовых упражнений, тренировки со своим весом и с лентой-амортизатором. Всегда важно обращать внимание на правильный выбор массы утяжелителей, подвижность и плавность движений.

Чего стоит избегать
Предпочтительней сделать несколько подходов, поднимая правильно выбранный вес, чем много повторений с малым весом или взяв слишком большой вес, и нарушить тем самым весь ход тренировочного процесса. Новичкам лучше начинать работать со своим весом без утяжелителей, фокусируясь на правильном выполнении упражнения. Когда количество подходов из 15-20 повторений дойдет до трех, и они будут даваться с легкостью, потихоньку можно начинать прибавлять утяжеление в 2-4 кг.

При выполнении упражнений следует избегать резких, рвущих движений и стараться не выполнять их с постоянной скоростью и в одном направлении. Вместо этого выбор должен пасть на различные вариации движений и увеличение нагрузки после фазы расслабления. Каждое упражнение из 15-20 повторений должно выполняться в три подхода с перерывом в три минуты между каждым подходом и днем отдыха между силовыми тренировками.

medbe.ru