55 советов для похудения

Секрет похудения кроется в ваших повседневных решениях.

Это переход на здоровое питание, дополнительные несколько минут на велотренажере, здоровый образ жизни в целом.

Многие из нас хотят потерять лишние килограммы за неделю-другую тренировок.

Но результата не достигают так быстро, а процесс не такой веселый и простой, как мы себе представляли.

По той или иной причине миллионы людей, которые начали бороться с весом, сдаются на полпути или ограничиваются незначительными, самыми простыми изменениями. Это клише? Вы это уже слышали? Возможно, но так действительно происходит во многих случаях.

Для таких людей национальный фитнес-эксперт из США Крис Фрейтаг собрала 55 полезных советов, которые помогут на трудном пути:

Мотивация

1.    Ставьте маленькие, конкретные цели. Следите за их достижением с помощью весов или зеркала, упорно идите к ним. Потом ставьте новые цели.
2.    Относитесь к весам как к прибору для измерения вашего прогресса, а не как к устройству, которое заставляет вас стыдиться собственного тела.
3.    Делайте фотографии своего тела в разных ракурсах до и после определенного периода занятий. Это отличная мотивация и индикатор вашего успеха.
4.    Купите новую спортивную форму, в которой вы хотите заниматься. Повесьте ее на видном месте, чтобы ни на день не забывать о своей программе.
5.    Сфокусируйтесь на потере следующей пары килограммов. Хотя в конце вы хотите сбросить 10 килограммов, вы должны разбить свой путь на маленькие этапы.
6.    Вы давно мечтали влезть в свои старые джинсы? Отлично. Примеряйте их каждую неделю, чтобы контролировать успех своей программы похудения.
7.    Окружите себя поддержкой. Поддержка может исходить от вашей семьи, друзей, вдохновляющих фотографий и статей, и даже от фитнес-приложений на смартфоне.
8.    Составьте список всего, что вы должны делать в ходе программы. Неуклонно придерживайтесь своего списка. Это будет список ваших вдохновляющих побед.
9.    Визуализируйте свой успех. Вы должны зрительно представлять тот образ, к которому стремитесь, на который хотите быть похожи.
10.    Отбросьте все негативные мысли и замените их положительными. Практикуйте позитивное мышление и укрепляйте его, как укрепляете свои мышцы.
11.    Найдите человека с похожими проблемами, который станет вашим партнером и будет заниматься вместе с вами, вдохновляя и поддерживая вас.
12.    Отмечайте свои маленькие победы, не стесняйтесь делиться ими с друзьями своими постами в Facebook и Twitter или фотографиями в Instagram.
13.    Не занимайтесь самобичеванием. Хватит уничтожать себя за пропущенную тренировку или лишний сэндвич. Любите себя и просто исправляйте ошибки.

Упражнения

14.    Разнообразьте свои тренировки. Не нужно делать все свои дни похожими друг на друга, тогда вам будет проще заставить себя заниматься.
15.    Добавьте силовые тренировки и сфокусируйтесь на конкретных группах мышц. Избегайте нагрузок на одни и те же мышцы несколько дней подряд.
16.    Отслеживайте свои тренировки. Вы можете использовать приложения вроде MyFitnessPal, RunKeeper и др. Нет смартфона? Пользуйтесь старой школой – ручкой, бумажкой и календарем.
17.    Разогревайтесь. Разминка позволит вам достичь лучших физических результатов, избежать растяжений и других проблем.
18.    Купите DVD или скачайте видео с комплексом упражнений, который вы будете выполнять дома в плохую погоду. Теперь у вас есть план «Б» и вы не сошлетесь на дождь.
19.    Загрузите максимально подходящее для вас фитнес-приложение. Крис Фрейтаг предлагает начать со своей книги, где описаны 8 наиболее удобных вариантов.
20.    Занимайтесь интенсивно, до пота, как минимум три раза в неделю.
21.    Каждую неделю выполняйте какие-нибудь упражнения с собственным весом.
22.    После тренировок уделяйте внимание растяжке, пока тело еще разогретое.
23.    Не перегружайтесь. Признаки перегрузки включают раздражительность, боли в мышцах, беспокойный сон, снижение физической производительности.
24.    Занимайтесь с другими людьми, чтобы получить дополнительную мотивацию.
25.    Попробуйте упражнения, которые Крис Фрейтаг предлагает в своем новом руководстве “8 minute plank challenge”.
26.    Не ленитесь делать небольшие физкультурные перерывы. Даже если у вас есть 10 минут между делами, используйте эти 10 минут с умом.
27.    Используйте утяжелители для рук и ног – это бонус для укрепления мышц.
28.    Во время тренировок глубоко дышите. Ваши мышцы и внутренние органы нуждаются в большом количестве кислорода, поэтому следите за дыханием.
29.    Относитесь к физическим тренировкам как к обязательному ритуалу, подобно умыванию, чистке зубов или завтраку. Не позволяйте себе пропуски.
30.    Хотя бы раз в неделю занимайтесь какой-то физической активностью вместе со своей семьей. Подойдет игра в мяч, поход, пробежка, велопрогулка – что угодно.
31.    Добавляйте интенсивности вашим упражнениям: время, скорость, нагрузка, число подходов постепенно должны расти.
32.    Обязательно делайте упражнения для дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
33.    Если у вас есть сомнения, что вы занимаетесь правильно – запишитесь в группу.

Питание

34.    Употребляйте богатые клетчаткой продукты, такие как фасоль, брокколи, авокадо, бананы, шпинат, апельсины, брюссельскую капусту, яблоки, миндаль, коричневый рис, семена льна, пак-чой, морковь, груша, свекла, малина и др.
35.    Калории - это «Святой Грааль» программы похудения. Следите за ними строго!
36.    Ведите дневник питания. Отслеживайте количество и пищевую ценность съеденных блюд. Так вы лучше будете понимать слабые места своей программы.
37.    Питайтесь полезным. Прекратите есть то, что обрабатывают неизвестными вам химикатами и засовывают в банку. Выбирайте свежие и чистые продукты.
38.    Сделайте выбор и придерживайтесь его. Распишите свой план здорового питания и строго соблюдайте его. Кроме исключений в следующем пункте.
39.    Изредка (!) позволяйте себе расслабиться. Например, на Новый Год или на день рождения в компании друзей вам не запрещается съесть сладенького.
40.    Откажитесь от сладких напитков, в том числе от диетической колы.
41.    Употребляйте только здоровые жиры, такие как оливковое масло, орехи, авокадо.
42.    Поищите овощную лавку в окрестностях. Постарайтесь, чтобы в вашей сумке было больше свежих продуктов, чем упаковок из супермаркета.
43.    Уделите время готовке. Порежьте овощи и заморозьте их про запас. Делайте себе натуральные завтраки на работу, чтобы не питаться там фастфудом и батончиками.
44.    Добавьте протеинов в ваш рацион. Это могут быть бобовые, чечевица, киноа, яйца, рыба, нежирное мясо.
45.    Минимизируйте риск срывов. Составьте список продуктов, которые вы не должны употреблять и держать дома. Зачем усложнять себе жизнь?
46.    Соскучились по сладкому? Попробуйте специальные рецепты диетических десертов, которые можно найти в интернете.
47.    Пейте воду в течение всего дня. Начинайте день со стакана воды с лимоном. Для этого выдавите пол-лимона в полный стакан воды комнатной температуры. Это просто и полезно для вашего организма.

Образ жизни

48.    Полюбите музыку. Музыка мотивирует. Создайте любимый плейлист для занятий.
49.    Обязательно спите как минимум по 7-8 часов в сутки, старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время суток.
50.    Стойте в течение дня больше, чем сидите. Если ваша работа это не позволяет, то вставайте со стула как минимум раз в час. И постарайтесь не сидеть по выходным.
51.    Успокойте свой разум. В свободное время отгородитесь от забот, наслаждайтесь тишиной, перезарядите и организуйте свой мозг.
52.    Перейдите от изменения питания к изменению образа жизни в целом. Диета – это временное, а образ жизни – это постоянное.
53.    Регулярно проходите медицинское обследование. Контролируйте уровень давления, сахара и холестерина в крови. Если показатели хорошие, делайте то, что делали. Если что-то не так, поговорите с врачом о питании и образе жизни.
54.    Проводите больше времени на природе, на чистом воздухе. Стремитесь заниматься на воздухе – это и закаляет, и благотворно сказывается на сердце и легких.
55.    Подпишитесь на канал какого-нибудь грамотного энтузиаста в социальных сетях, на Youtube. Полезные и мотивирующие советы, статьи или видео будут всегда к вашим услугам.

medbe.ru