Как начать правильно бегать

Хотите знать, как правильно бегать? Самый универсальный ответ на этот вопрос – посильно дозируя нагрузку. Обычно новички берут один из тренировочных планов, представленных в интернете, занимаются пару месяцев, а потом начинаются проблемы. То болят мышцы, то суставы, а то и просто усталость накатывает такой силы, что терпеть ее нет никакой возможности. Естественно, пробежки оставляются до лучших времен, которые никогда не наступают. В любительском беге, как и в любом другом виде физкультуры, исключительно важную роль играет периодизация нагрузки.

Как начать правильно бегатьНовичкам мешает отсутствие техники, незначительная выносливость и слабые мышцы. Все эти проблемы можно и нужно решать, причем делать это следует постепенно. В конце концов, если вы затеялись бегать ради похудения, большую роль будет играть соблюдение диеты, а не кавалерийские наскоки на тренировочный план.

Прежде чем начинать бегать, следует отработать технику и подобрать экипировку. Включите в обычную утреннюю зарядку или вечернюю спортивную 20-минутку следующие упражнения для ног, бедер и мышц центра тела:

5 сетов по 30-60 секунд стоек в позе планки;
5 сетов по 20-30 обычных приседаний до параллели бедер с полом;
5 сетов по 20-30 выпадов в движении, делаете шаг «передней» ногой, опускаетесь в выпад, отталкиваетесь, делаете шаг, переставив «заднюю» ногу вперед. Важна техника, колени не должны выходить за носки.
Отдыхайте 30-60 секунд между сетами, такая плотность поможет повысить выносливость, необходимую для бега.

Прежде чем начать бегать, отработайте технику дома – встаньте у стены, обопритесь ладонями на уровне груди, отшагните так, чтобы корпус был чуть наклонен вперед, теперь поочередно приводите колени к животу, старайтесь ставить ноги на центр свода стопы и минимально пружинить. Избавляйтесь от привычки «блокировать» колени, когда они разогнуты, никаких «щелчков» слышаться не должно, сустав остается мягким на всем протяжении упражнения. Запомните наклон корпуса, и состояние коленей.

Переходите к практике на улице, как только отработаете эту позу.

Важно начинать бегать в хорошей экипировке – беговые кроссовки, причем для новичка лучше пусть это будут классические модели с амортизирующей подошвой «цельного» типа. Различные «пружины» хороши для бегунов на асфальте, уже умеющих контролировать колени и тазобедренные суставы. Обязательна адекватная форма по погоде – лосины, ветровка, майка для бега с длинным рукавом, шапка, перчатки, бафф или шарф для защиты шеи. В холодное время лучше одевать несколько слоев, зимой – использовать термобелье. Особое внимание следует обратить на носки – не нужно бегать в коротких носочках для фитнеса, вы можете только приобрести дополнительные мозоли, так как эти носки сползают под стопу. Обязательно и спортивное белье – боксеры, а не стринги, и специализированный лиф на широких лямках. Девушки с размером чашки больше С должны одевать дополнительно компрессионную маечку поверх топа.

your-diet.ru