Упражнения для упругой попы

Какие упражнения для упругой попы знает интернет? Тематические паблики «про штангу», конечно, будут навязывать вам тяжелый присед, желательно, со штангой, преимущественно этой самой попой в пол и никак иначе. Другие тематические сообщества, которые про 40 кг, и не на штанге, а на весах при постановке на оные собственного тела — какие-нибудь прыжки, махи ногами во все стороны, и те же самые приседания, только уже без штанги. Пойдете на групповые занятия — там будут выпады, снова выпады, выпады со степа, и опять махи. Вот только пресловутая пятая точка не всегда отзывается на упражнения именно так, как мы хотим. И, знаете что? Почти любые упражнения на кого-нибудь, да действуют, и почти все они кем-либо с от природы круглой попой продвигаются. Потому поиск эффективного тренировочного плана в современном мире превращается в игру-угадайку. Превращался бы, если бы основные физиологические законы тренировки не действовали.

Какие упражнения для упругой попы вообще работаютДля начала определимся в терминах. Упругость, так желанная большинством простых клиентов фитнес-клубов или искателей каких-либо видеокомплексов — это, фигурально выражаясь, когда достаточно мышц, и мало жира. Если мышц много, но и жировая прослойка велика — будет этакий шарик с апельсиновой корочкой. Если мышц мало, и жировой прослойки тоже — сдутый мячик с редкими бугорками и впадинками. А вот если мышц почти нет, и жира внушительно — то, что показывают нам на демотиваторах в графе «до приседа».

Чтобы пятая точка была упругой, таким образом, нужно:

сжечь жир до физиологической нормы. Или ниже нормы, если преимущественные места отложения жира — как раз ноги и ягодицы. Последний вариант не рекомендуется профессионалами никому, так как в долгосрочной перспективе результат все равно «неудержим», а вред здоровью может быть, причем, существенный;
накачать мышцы, т. е. целевыми движениями вызвать мышечную гипертрофию. Справочно, для тех, кто боится «накачаться» — мышечные объемы у женщин, даже при «жестоком» питании на массу с огромным профицитом, с тяжелым тренингом и, простите за прозу, фармоподдержкой растут очень медленно. Большинству же с питанием до 2500 ккал и здоровым гормональным фоном оно не то, чтобы не грозит, но и не светит.
При этом, форма ягодичной мышцы не изменится. Потому все разговоры про то, что «движение А поднимает мышцу, движение Б опускает мышцу, а движение С ничего не делает» отдают спекуляцией. «Целевыми» могут считаться все упражнения в которых работают ягодичные мышцы. При этом, для успешного единения с упругостью надо делать не только «базу» — многосуставные движения вроде приседания, становой тяги, выпада, но и «изоляцию» — отведения ноги в упоре на коленях и локтях, махи в стойке в утяжелителе в сторону, и упражнения в «ягодичной машине».

Сам процесс «накачки» неправильно понимается большинством непрофессионалов. Первая крайность — залезть на первом занятии под штангу, и пытаться с ней присесть, игнорируя слабую спину, и ужасающие дрожи в коленях, вторая — вообще никогда не касаться никаких отягощений, проводя 1 час в махах назад и в сторону.

На самом деле, эффективно сделать пятую точку упругой можно следующим образом:

первые 1-3 месяца (сроки зависят от физической формы) провести, развивая ОФП. Бег на выносливость, плюс 3 тренировки с упражнениями с весом собственного тела в неделю — пилатес, TRX, любые занятия вроде боди балета или боди баланса подойдут. Это нужно для того, чтобы укрепить спину, пресс и научить тело систематической работе, и восстановлению. Это важно — без ОФП любые попытки делать эффективные «ягодичные» упражнения (а они все тяжелые, в основном) приводят к травмам и проблемам с позой под нагрузкой;
последующие 1-3 месяца — обучение технике базовых. В идеале, нанять тренера, который научит правильно приседать, делать тягу, выпад, а также развивать другие части тела, так как однобокая «накачка попы» может потом обернуться лордозом поясничного отдела, и искаженной позой при ходьбе (чуть согнутые колени, отставленная назал пятая точка, прогиб в пояснице);
далее — программа в соответствии с целями клиента. Либо тренировки в интервальном стиле с аэробными сегментами, если цель — просто похудеть. Либо занятия с чередованием силовых и «кардио» сессий, если цель — упругие формы. Либо занятия циклами — сначала набор мышечной массы, потом — жиросжигание.

your-diet.ru