Чего не хватает, чтобы быть активной

Чтобы оставаться молодыми, энергичными, иметь безупречный внешний вид, необходимо обеспечить кислородом каждую клеточку организма. В этом помогут здоровое сердце и сосуды, а им необходим кальций.

Осанка королевы и грациозная походка — тоже заслуга кальция. Он небходим для нервной системы, для свертывания крови, синтеза многих веществ, гормонов, для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Не зря в старину, покупая лошадь, смотрели на состояние ее зубов, ведь это отражает состояние здоровья всего организма.

Знаете ли вы свой уровень кальция крови?

Кому необходимо его контролировать в первую очередь?

• Это, конечно же, дети, беременные и кормящие женщины. Здоровье ребенка закладывается еще в утробе матери, а за первый год жизни ребенок увеличивает массу тела в три раза и вырастает на 50%. Представьте, сколько потребовалось бы вам кальция, чтобы подрасти на 25 см.
• Если вас беспокоят судороги.
• Если вас беспокоят перебои в работе сердца, повышено или снижено артериальное давление (кальций необходим для работы сердечно-сосудистой системы).
• Если вас беспокоят запоры или поносы (при дефиците кальция нарушается сокращение кишечника).
• Если у вас повышен уровень гормонов щитовидной железы (при этом кальций вымывается из костей, нарушается работа всех органов и систем).
• Если у вас повышенная кровоточивость.
• Если у вас язвенная болезнь — здесь будьте особенно настороже, повышенный уровень кальция усиливает секрецию желудочного сока и вызывает обострение заболевания.
• Если у вас камни в почках и мочевыводящих путях (избыток кальция из организма выводится почками).

Если вы решили оценить, достаточно ли кальция в вашем организме, я дополнительно рекомендую определить уровень фосфора и уровень магния. Сниженный уровень кальция в крови может быть из-за повышенного уровня фосфора, что может быть при заболеваниях почек, или из-за дефицита магния. Магний необходим для синтеза паратиреоидного гормона, который регулирует фосфорно-кальциевый обмен.

Что делать, чтобы избежать дефицита кальция?

Всем известно, что кальций в организме не образуется, значит, мы зависим от поступления его с продуктами питания. Богаты кальцием молочные продукты, рыба, мясо, зеленые овощи, фрукты, орехи. Что же, употреблять их тоннами?

Потребность в кальции у взрослых составляет 0,8-1,1 грамм в сутки, у детей до 7 лет — 1 грамм в сутки, у подростков 1,4 грамма в сутки, у беременных и кормящих женщин 1,5-2 грамма в сутки.

Для взрослого это составляет примерно 1 литр молока в сутки или 1кг творога, или 150 грамм твердого сыра, или 3 кг говядины. Выбирайте сами. Для удобства определения количества кальция в суточном рационе ориентируйтесь на данные таблицы.

Содержание кальция в продуктах питания

(рассчитано на 100 г продукта)

Молочные продукты

Молоко 3% — 100мг; Молоко 1% — 120мг
Йогурт — 120 мг; Сметана — 100мг
Творог, козий сыр — 95 мг; Плавленый сыр — 300мг
Твердый сыр — 600мг

Овощи зеленые

Салат — 83мг; Капуста — 60мг
Сельдерей — 240мг; Зеленый лук — 60мг
Зеленая фасоль — 40мг; Зеленые оливки — 77мг

Фрукты, орехи, семена

Апельсины — 35мг; Сушеные яблоки — 45мг
Инжир — 57мг; Курага — 170мг; Изюм — 56мг
Миндаль — 254мг; Арахис — 70мг
Кунжут — 1150мг; Подсолнечника — 100мг

Рыба и мясо

Рыба вяленая — 3000мг; Сардины — 350мг
Рыба отварная — 30мг; Говядина — 30мг

Хлеб

Черный — 60мг; Белый — 30мг

Будьте внимательны к себе. Помните, что усваивается лишь половина поступившего кальция, поэтому, чтобы обеспечить поступление 1 грамма кальция, необходимо «съесть» 2 грамма.

Не навредит ли любовь к молочным продуктам?

Нет. Продукты, богатые кальцием, можно есть без ограничения. Избыток просто не поступит в организм и выведется с каловыми массами.

Что такое витамин Д?

Часто можно услышать, что кальций легче усваивается в присутствии витамина Д. Это действительно так. В настоящее время созданы даже специальные витаминные комплексы. Без витамина Д всасывание кальция невозможно. Синтезируется витамин Д в коже под действием солнечных лучей. Взрослому человеку дополнительный прием витамина Д не требуется. Дети первого года жизни должны получать витамин Д в виде водного раствора в течение года, кроме летних месяцев.

Тонкости питания

Нередко беременные и кормящие женщины жалуются на разрушение эмали зубов, боли в костях, хотя ежедневно употребляют продукты, богатые кальцием. Почему это может быть? Задумайтесь, как вы едите эти продукты. Часто сыр с хлебом и маслом, молоко с булочкой, творог со сметаной. Если так, то на поступление кальция в организм рассчитывать не приходится.

Оказывается, жирная пища (сливочное масло, жирное мясо, сметана, т. д.) образует с кальцием нерастворимые комплексы, что делает невозможным поступление кальция в кровь, и он весь остается в кишечнике. Подобным действием обладает пища, содержащая растительный белок злаковых культур (пшеница, рожь, ячмень, хлебобулочные изделия, т. д.).

Поэтому, если вы любите кормить малыша манной кашей или угощаете его молоком с печеньем, знайте, в этом случае кальций он не получит. Творог домашнего приготовления не содержит кальций, он весь остается в молочной сыворотке. Творог же промышленного производства дополнительно обогащается кальцием.
Облегчают усвоение кальция молочные продукты (они содержат лактозу) и лимонная кислота (цитрусовые).

Нужно ли принимать препараты кальция?

Рекомендуется беременным и кормящим женщинам, детям и всем, кто хочет оставаться здоровыми и красивыми, курсами принимать витаминные комплексы, содержащие кальций и витамин Д, ведь поступление кальция с пищей обеспечить в достаточном количестве сложно и не всегда возможно.

Инф. sportzal.com