Полноценный рацион питания и здоровье

На нашем здоровье сказываются: режим питания и качество пищи, употребления алкоголя и кофе, курение, занятия спортом, виды деятельности, сон и стресс.

Остановимся прежде всего на том, что мы едим и пьем. Сегодня большинство продуктов употребляется нами в переработанном виде. В процессе обработки могут быть утрачены необходимые питательные вещества, витамины и минералы.

Сбалансированная пища

Надо учитывать, что здоровая пища должна быть сбалансирована по содержанию углеводов, белков и жиров. Углеводы (к ним относятся крахмал и сахара) служат главным источником энергии для организма. Полноценный рацион должен включать крахмалосодержащие продукты: картофель, рис, хлеб, макароны, кукурузу. В то же время следует ограничивать употребление сахара, особенно рафинированного, который содержится в кондитерских изделиях: тортах, пирожных, печенье, шоколаде и т. п. В отличие от сахара, входящего в состав естественных продуктов (фрукты, молоко), очищенный сахар не имеет большой питательной ценности — это «калории в чистом виде».

Белки — основной строительный материал клеток тела. В процессе пищеварения они расщепляются до аминокислот, из которых в клетках образуются новые белки. Восемь аминокислот являются незаменимыми, так как они не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать с пищей. К ним, в частности, относятся валин, лейцин, метионин и триптофан; последний в организме человека может превращаться в витамин B3 (ниацин). Белки бывают как животного, так и растительного происхождения. Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, цельных злаках, бобах, горохе, кукурузе и орехах.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры

Человеку также необходимы жиры. При переваривании жиры расщепляются с образованием жирных кислот, которые не только участвуют в построении клеток, но и активируют различные функции организма. Различают два вида жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные кислоты содержатся в так называемых твердых жирах. При комнатной температуре такие жиры находятся в твердом состоянии. Они содержатся в молоке и молочных продуктах, говядине, баранине, свинине, мясных продуктах, яйцах, некоторых видах растительного масла, например кокосовом и пальмовом. Насыщенные жиры участвуют в синтезе холестерина в печени. Известно, что нарушения в обмене холестерина имеют отношения к атеросклерозу сосудов и, следовательно, могут привести к инфаркту и инсульту. В то же время холестерин жизненно необходим организму, в частности, для выработки гормонов и репродуктивной функции. В плазме крови холестерин находится в составе сложных комплексных соединений белков и липидов — липополипротеидов. Различают липополипротеиды низкой плотности (ЛНП) и липополипротеиды высокой плотности (ЛВП). Именно холестерин в составе ЛНП является вредной для здоровья формой холестерина, поскольку лишь часть его используется клетками, а избыток накапливается в крови. В результате на стенках сосудов формируются атеросклеротические бляшки, которые по мере роста закупоривают сосуды, что ведет и к таким нарушениям кровообращения, как инфаркт и инсульт. В составе ЛВП холестерин, напротив, удаляется из кровотока, и риск развития атеросклероза уменьшается.

Ненасыщенные жиры бывают двух видов: поли- и мононенасыщенные. Полиненасыщенные содержатся в рыбе, курином мясе, маргарине и других продуктах на основе ненасыщенных масел: подсолнечного, кукурузного и соевого. Полиненасыщенные жиры необходимы человеку. Однако следует помнить, что они легко окисляются (прогоркают) под действием свободных радикалов кислорода, что может приводить к повреждению стенок артерий. Поэтому в настоящее время рекомендуется отдавать предпочтение мононенасыщенным жирам. Они содержатся в оливковом, рапсовом и арахисовом масле, а также оливках, арахисе и авокадо. В продаже имеются продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, но в их отношении нужно проявлять осторожность, так как для их затвердевания могло использоваться гидрогенизированное масло. В этом масле находятся трансизомеры жирных кислот, которые, попадая в кровь, действуют подобно насыщенным жирам. Следует избегать употребления продуктов, в состав которых входит гидрогенизированное масло. К ним относятся печенье, чипсы, всевозможные хлопья к завтраку, хрустящий картофель и т. д. В настоящее время разрабатываются продукты со сниженным содержанием трансизомеров жирных кислот.

Другие факторы правильного питания

Как уже говорилось, наша пища должна быть сбалансирована в отношении содержания белков, жиров и углеводов, необходимых организму. В ней должны присутствовать фрукты и овощи, источники витаминов и клетчатки. Общее содержание жиров в пище не должно превышать 30%, а насыщенных жиров — 10%. Употребление мононенасыщенных жиров помогает снизить риск развития атеросклероза и, соответственно, смертность от сердечно — сосудистых заболеваний.

Клетчатка — это неперевариваемый компонент пищи. Она входит в состав овощей, фруктов и неочищенных зерен злаков. Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится в овощах и фруктах, в бобах и крупах; в организме она влияет на всасывание жиров и понижает уровень холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка способствует формированию каловых масс, усиливая перистальтику кишечника и предотвращая запоры. Ускоряя прохождение переваренной пищи по толстому кишечнику, клетчатка способствует выводу из организма токсичных и канцерогенных веществ, тем самым уменьшая риск возникновения рака толстой кишки. Клетчатка также замедляет всасывание сахара, что особенно важно для больных диабетом. В то же время клетчатка может абсорбировать некоторые лекарства и уменьшать скорость их всасывания, снижая лечебный эффект. Желательно ежедневно употреблять около 25г клетчатки.

Диетологи рекомендуют есть как можно больше овощей и фруктов (не менее пяти порций в день). Многие вещества, обуславливающие окраску плодов, стимулируют иммунную систему наряду с витаминами. Эти защитные вещества найдены в большинстве овощей и фруктов, в том числе в обычной и цветной капусте, брокколи, моркови, клубнике, ананасах, репе, луке, зеленом перце и помидорах.

Не стихают споры по поводу кофе. Имеются данные как о полезных, так и о вредных свойствах этого популярного напитка. Кофе как продукт, содержащий кофеин, возбуждает нервную систему и поднимает тонус. Но при этом следует помнить, что кофеин вызывает привыкание при регулярном употреблении даже в небольших дозах. Так, у людей, выпивавших в течении определенного времени всего по две-три чашки кофе в день, при отказе от привычных доз напитка наблюдалась головная боль, беспокойство и депрессия. Советуют употреблять в качестве напитков кофе без кофеина или травяной чай. Даже обычный чай содержит кофеин, поэтому пить крепкий чай не рекомендуется.

Инф. sportzal.com