Сбалансированное питание для похудения

Сбалансированное питание для похудения – какие продукты должны входить в рацион всех тех, кто желает сбросить некоторый излишек веса? Мы расскажем вам об этом.

Вред несбалансированного питания
Очень многие женщины хоть раз в жизни прибегали к жесткой низкокалорийной диете. В чем вред таких методик и почему так важно питаться сбалансировано?

Известно, что нашему организму необходимо достаточное количество углеводов – они являются основным энергетическим топливом. Если полностью отказаться от углеводистой пищи, то наш организм будет извлекать энергию, сжигая белок.

Если помимо углеводов диета урезает количество белка, то ухудшается функция регенерации тканей.

Жиры тоже необходимы нашему организму – они принимают участие в обменных процессах, а также способствуют усвоению ряда жирорастворимых витаминов. Их дефицит в первую очередь отражается на состоянии волос и кожи.

Принципы составления сбалансированного меню
При составлении рациона для похудения стоит учитывать приведенные ниже правила:

1. Питаться нужно дробно, не делая больших перерывов между трапезами (оптимальный промежуток: 2-3,5 часа). Крайне важно соблюдать подобный режим на постоянной основе (при этом хотя бы 1-2 раза в неделю стоит заниматься спортом).

2. Совсем необязательно тренировки должны быть энергоемкими и сложными – главное соблюдать регулярность. Еще один важный момент: оптимальный размер порций пищи (максимальный объем — 180-300 г).

3. Периодически можно баловать себя любимыми вкусностями (горьким шоколадом, фруктовым мороженым и пр.), но размер порций необходимо строго контролировать. Дело в том, что если постоянно ограничивать себя в питании и не позволять маленьких вольностей, то психологически такой режим выдержать очень сложно.

Список полезных продуктов сбалансированного питания для похудения
Ниже приведены те продукты, которые позволят вам соблюсти баланс элементов и при этом – не набрать вес.

Белки
• Нежирные молочные продукты: кефир, простокваша, йогурт (без добавок), творог, брынза, белый сыр
• Бобовые культуры: горох, бобы, соя, фасоль, чечевица
• Грибы: подберезовики, опята, сыроежки, подосиновики, маслята, вешенки, шампиньоны, лисички
• Нежирные сорта мяса: телятина, говядина
• Птица (без кожицы): курица, индейка
• Яйца: куриные, перепелиные
• Рыба: любые сорта
• Морепродукты: мидии, омары, креветки, морские гребешки, моллюски, осьминоги
• Орехи (в ограниченном количестве): миндаль, фундук, кедровый орех, грецкий орех, лесной орех, арахис, фисташки

Углеводы
• Хлеб: ржаной, зерновой, из муки грубого помола, лаваш, чиабатта
• Крупы: гречка, овсянка, перловка, бурый рис
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Овощи: цуккини, баклажаны, кабачки, все виды капусты, зеленый горошек, лук (порей, репчатый), огурцы, редис, морковь, шпинат, болгарский перец, репа, редька, дайкон, спаржа, свекла, зеленая фасоль, сельдерей, щавель
• Фрукты и ягоды: ананас, абрикос, айва, алыча, банан, гранат, вишня, груша, кизил, инжир, персик, слива, рябина, черешня, брусника, яблоко, виноград, земляника, ежевика, малина, клюква, клубника, крыжовник, смородина, облепиха, шиповник, черника, цитрусовые (апельсин, лимон, памело, грейпфрут, лайм)
• Сухофрукты: курага, урюк, изюм, чернослив, сушеные яблоки
• Натуральный мед

Жиры
• Сливочное масло (ограниченно), растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное, тыквенное)

Напитки
• Вода без газа (минеральная, питьевая, талая), несладкие чаи, кофе, соки (натуральные, без сахара)

Рациональное питание заставляет нас отказаться от вредных продуктов, таких как:
• Жирные соусы
• Кетчуп
• Копчености
• Жирные сорта мяса
• Алкоголь и сладкие газированные напитки
• Тугоплавкие жиры
• Жирные молочные продукты (сливки, жирная сметана)

Сбалансированное питание: правильное распределение элементов
Правилами рационального питания предусматривается правильное распределение элементов питания:
• Жиры: до 0,9 г/кг (для теплых регионов) и до 1.3 г/кг (для холодных регионов)
• Белки: 1-1.5 г/кг
• Углеводы: около 4,0 г/кг

Эта норма не является догмой: чем активнее физическая деятельность человека, тем больше его организму нужно питательных элементов: белков, жиров и углеводов (1.5-2, 1,1-1,3, 4,5-6,0 г/кг соответственно).

Соотношение белков, жиров и углеводов напрямую зависит от рода деятельности человека:
• Умственный труд (пассивный образ жизни) — 1:1:4
• Несложный физический труд — 1:1,2:4
• Физический труд средней тяжести — 1:1,2:4,6

Отзывы
Сбалансированное питание для похудения позволяет контролировать свой вес с пользой для здоровья. Именно об этом свидетельствуют многочисленные отзывы.

Инф. updiet.info