Как худеть после тридцати лет

У каждого возраста – свои проблемы с фигурой. Подбирая нагрузки, стоит учитывать возрастные причины лишнего веса.
31-41 год

На четвертом десятке жизни многие поправляются, хотя едят ничуть не больше, чем обычно. Основная причина – потеря мышечной массы. Дело в том, что обмен веществ, на который расходуется большинство съеденных нами калорий, происходит именно в мышцах. Однако если мышцы ничем не загружены (а сидячая работа и такой же образ жизни их практически не используют), они начинают разлагаться. В молодости мы более активны, кроме того, тонус мышц поддерживает высокий гормональный фон. После 30 лет эти спасительные факторы, как правило, уже не работают, и мышцы постепенно разлагаются.

По данным французских ученых, в 31-41 год человек ежегодно теряет примерно 1-2% мышечной массы. 1% за год означает, что нашему телу требуется примерно на 125 ккал в день меньше энергии, чем в предыдущий год. На следующий год – еще на 125 ккал в день меньше… Меньше на пару кусочков хлеба в день.

Многие ли из нас урезают свой рацион из года в год? Вряд ли, скорее наоборот, ведь стрессы подкрадываются к нам чаще, чем в молодости, а сладкое и вкусное – лучший утешитель. К сожалению, неизбежно откладывающийся в лишний жир… Впрочем, даже если каждый год мы будем урезать наш рацион на те самые 125 ккал, это не спасет наше тело от дряблости. Ведь плотность и упругость всем его частям придают именно мышцы.

К счастью, все не так печально, как кажется. Правильно подобранные тренировки отлично сохраняют мышечную массу и не позволяют набрать жир. По данным американских исследователей, женщины, увлекающиеся спортом, к 40 годам имели на 10-12% больше мышц, чем их ровесницы. За счет этого их обмен веществ был на 15% быстрее. То есть у них нет необходимости есть меньше, наоборот, они могут себе позволить даже лишнее печенье или вафли – все перерабатывается в энергию, а не в жир!

Чем заняться?

Вам нужны тренировки, в которых чередуются силовые (с высокой интенсивностью) и аэробные (легкие) интервалы. Силовые интервалы должны занимать от 30 секунд до 3 минут, аэробные – в 3 раза длиннее силовых. Например, если вы бегаете, то старайтесь 3 минуты бежать так быстро, как только сможете, потом 9 минут бегите медленно, отдыхая. Принцип «напрягся – отдохнул» очень удобно использовать, занимаясь с гантелями, плавая в бассейне, катаясь на лыжах или на велосипеде. Если решите купить абонемент в спортивно-оздоро­витель­ный комплекс, выбирайте интервальную или силовую аэробику, латиноамериканские танцы, кикбоксинг и т. п. Идеально заниматься 4 раза в неделю по 40-60 минут.

41-51 год

В этом возрасте проблема та же, что и раньше, – потеря мышечной массы и связанный с этим набор жира. Но тренировки, где чередуются силовые и аэробные интервалы, даются тяжелее. Дело в том, что суставы уже не так эластичны, как раньше, травмировать их легче, а вылечить травму труднее. Есть проблемы и с костями – они теряют кальций, но как раз с этим отлично справляется физическая нагрузка, которую никогда не поздно ввести в свое расписание. Так, последнее японское исследование установило, что женщины старше 40 лет за 3 месяца занятий увеличили плотность костей спины и бедер на 1%. А женщины, не принимавшие участия в эксперименте, за то же самое время потеряли 2-2,5% костной массы. Итак, выбираем тренировки, которые укрепят мышцы и кости, но при этом безопасны для суставов.

Чем заняться?

Начните с ходьбы, велосипеда или беговых лыж. Эти нагрузки сжигают довольно много калорий (от 300 до 600 ккал в час) и при этом не дают ударной нагрузки на суставы. Увы, бег и все виды тренировок, связанные с прыжками и приземлением (например, некоторые виды танцев), лучше свести к минимуму – именно момент приземления наиболее разрушительно действует на суставы. Если от лишнего веса болит спина или колени, ходите в бассейн, займитесь верховой ездой или йогой. После каждой тренировки растягивайтесь, это улучшит крово- и лимфообращение, снизит проявления целлюлита. Можно делать посильные силовые упражнения: отжимания, приседания… А вот махи руками и ногами не подойдут – они опять-таки небезопасны для суставов. В спортивном клубе можно попробовать пилатес или йогу, из танцев – танец живота, фламенко, танго.

Идеальный график занятий – 3-4 раза в неделю по 60 минут, в конце занятия уделите по 15 минут силовым упражнениям и растяжке. Можно разделить: 2 тренировки – ходьба, лыжи, 1 тренировка – силовые упражнения 30 минут, еще одна – йога, пилатес или просто растяжка в течение 30-40 минут.

Если здоровье не позволяет, все заменяйте плаванием.

Инф. suzhenka.ru