Эффективные упражнения для плоского живота

Очень многие мечтают иметь плоский живот, который прекрасно смотрится и является предметом гордости одних и зависти других. Добиться идеальной формы довольно сложно, а поддерживать её ещё сложнее, особенно после сорока лет.

Расслабленные за годы бездействия мышцы, растянувшаяся кожа, жировые отложения на боках и животе не способствуют быстрому восстановлению прежних форм. Но, если человек поставит перед собой задачу, то она вполне решаема. Следует только знать, что делать, какие комплексы применять и не лениться!

Эффективные упражнения для плоского живота
Стоит отметить, что к построению плоского животика нужно подходить комплексно, то есть к физическим нагрузкам необходимо добавить сбалансированное питание без лишних калорий. Результат будет постоянно скрываться как горизонт, если к интенсивным физическим упражнениям, будет всё-таки приложена обильная высококалорийная пища.

Даже крепкие мышцы пресса не помогут изменить его вид, если поверх их будет располагаться слой жирка. Поэтому необходимо придерживаться определённых правил, чтобы результаты были наилучшими.

То есть соблюдать режим питания, заниматься упражнениями для того, чтобы укрепить мышцы в районе пупка и заниматься сжиганием калорий также за счёт физической нагрузки в виде бега, танцев, ходьбы, плавания или просто прыгания на скакалке.

Но какими же упражнениями для плоского живота вам следует заняться для достижения максимального эффекта? Этот вопрос задают себе те, кто решил изменить свой образ и превратить простые занятия в строительство тела.

Как известно, для того чтобы получить плоский пресс, нужно тренировать и верхнюю и нижнюю части пресса, а также косые мышцы живота. Поэтому комплекс занятий должен состоять из таких упражнений, которые хоть и не за одну неделю, но как вакуум втянут живот любого человека.

Разминка
Перед тем как начинать работать с основными заданиями, обязательна разминка, в ходе которой разогреваются мышцы, для предупреждения травм. Для этого подойдут простые, знакомые всем движения из школьной программы.

Например, лёгкие прыжки, махи руками и ногами, повороты туловища. Всё делается мягко без надрыва, только для того, чтобы мышцы подготовились к основной работе. Также для разминки подойдёт бег трусцой или недолгая поездка на велосипеде.

Существуют, конечно, мифы о том, что возможно добиться плоского живота за неделю при помощи упражнений. Но обычно это довольно усердный и серьёзный труд. Если вы хотите добиться видимого и статичного результата – вам придётся попотеть.

Скручивание

Одно из самых простых упражнений для плоского живота это скручивание силой мышц верхней части пресса. Исходное положение: нужно лечь на тонкий коврик на полу. Спину и таз следует прижать к полу, а ноги должны быть согнуты в коленях, руки занести за голову.

Напрячь мышцы пресса, поднять плечи от пола, и ненадолго задержаться на несколько секунд. Важно правильно дышать – подниматься на выдохе, опускаться на вдохе.

Треугольник
Следующее упражнение для пресса делается в исходном положении лежа на полу, а ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу, как бы образуя прямоугольный треугольник.

Начинается упражнение с напряжения мышц пресса и поднятия головы и плеч, руками нужно пытаться достать до ног. Идеальное положение, когда туловище становится параллельно ногам.

Стрела
Следующий комплекс начинается с принятия исходной позиции «лёжа на полу», при этом ноги согнуты в коленях и подняты. Необходимо попеременно выравнивать ноги вперёд, будто выбрасываешь стрелу, после 8-10 раз передохнуть.

Косые скручивания
Следующее упражнение должно укреплять косые мышцы на талии. Исходное положение: лежать на полу, спина и таз прижаты к полу, руки за головой сомкнуты в замок, а ноги согнуты в коленях и расставлены. Поочерёдно поднимать туловище и поворачивать его в одну из сторон. Не забываем: опускаемся – вдох, поднимаемся – выдох.

Боковые мыщцы
Это занятие выполняется из положения, когда человек лежит на боку. Одна его рука вытянута вперёд перед собой, а другая заложена за голову. Ноги занимающегося согнуты в коленях. Чтобы выполнить упражнение следует опереться на руку и приподнять всё туловище, при этом предплечье и локоть не отрывать от пола.

Далее, не меняя исходного положения, после небольшого отдыха, поднимаем ноги, согнутые также в коленях, при этом опереться нужно на предплечье.

Прямые ноги

Если вы достаточно уже укрепили свой пресс, то можно приступать к такому комплексу: исходное положение аналогичное предыдущему упражнению, за исключением того, что ноги выровнены. Теперь напрягая все мышцы пресса необходимо поднимать прямые ноги.

Наклоны
Очень эффективное следующее занятие для всех мышц. Выполняется оно из исходного положения «стоя», ноги чуть шире плеч. Одновременно руки расположены так: одна за головой и вторая внизу опущена вдоль тела. Для усиления нужно взять гантели и наклоняться сначала в правую, а затем в левую сторону.

Вращение
Из исходного положения «лёжа на полу», когда ноги согнуты в коленях, стопы и бёдра прижаты к полу, руки закиньте за головой в замке, дыхание свободное. Теперь поднимая голову и корпус тела, медленно вращайте в одну и другую сторону поочерёдно, стараясь не отрывать таз от пола.

Подъём таза
Следующее упражнение выполняется из исходного положения «стоя на коленях и носках ног», руки упёрты в пол локтями. Поднять чуть таз, оторвав колени от пола, задержаться на несколько секунд, опуститься и повторить все сначала. Спину при выполнении упражнения держать прямо.

Упражнение для плоского живота – вакуум
Пришло оно к нам из йоги и имеет название Наули. Этот комплекс выполняется как в вертикальном, так и в горизонтальном положении. Частота его выполнение – через день.

Особенностями являются:

— эффективное выведение токсинов из ЖКТ;

— вакуумное массажирование органов брюшной полости;

— укрепление глубоко лежащих мышц спины;

— устранение и предупреждение грыж и смещений органов;

— ощущение лёгкости, бодрости по всему телу.

Важно понимать, что с первого раза вакуум не удаётся никому. Нужно будет потренироваться.

Техника выполнения следующая: ноги на ширине плеч, нагнитесь вперёд, как бы собираясь присесть на стул. Колени слегка согнуты, а руки опираются на коленные суставы. Ягодицы отставьте назад и напрягите. Смотрите вперёд.

Самый важный этап – дыхание. Оно осуществляется в 5 этапов:

1-й этап – глубокий выдох всего имеющегося воздуха через губы «трубочкой». Медленно до последней капли.

2-й этап: быстрый выдох очень резко носом. Наполните лёгкие «до краёв». Это главная часть комплекса.

3-й этап: снова наберите воздуха в лёгкие, немного приподнимая голову, поджимая губы, как бы уже на вдохе готовясь к выдоху. Теперь выдох происходи резко из диафрагмы. При этом должен раздаваться характерный звук «пах!»

4-й этап: задержите дыхание и втяните живот. Внутри вас не должно быть ни капли воздуха. Наклоните при этом голову, а живот втяните под рёбра вверх. Вот это и есть вакуум. Посчитайте до десяти.

5-й этап: спокойно выдохните и расслабьтесь.

Поначалу будет нелегко, но со временем вы приспособитесь, и даже сможете добавлять специальные позы во время вакуума. Потратьте на это 15 минут утром и вечером, и ваш животик вскоре станет плоским и уальным.

Следует отметить, что при выполнении заданий нужно свободно дышать, не задерживая и не перебивая дыхания. Перед выполнением упражнением нельзя есть как минимум 3 часа. Количество подходов нужно увеличивать со временем.

В конце обязательная процедура – растяжка мышц пресса, спины и ног, нужно плавно потягиваться и прогибаться. Это нужно повторять после каждого занятия, не забывая о важности этого занятия.

Инф. www.mjusli.ru