Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бегать – модно. Так же, как носить чиносы или быть счастливым обладателем планшетного компьютера. В интернет-поисковике множество инструкций по правильному подворачиванию брюк и отправке СМС с iPad. Освоить бег гораздо сложнее. Неправильный бег

Видимо, дело в том, что во время бега к работе подключаются практически все мышцы тела, включая самую главную – сердце. Также органы активнее снабжаются кислородом, улучшается кровообращение, с потом выходят шлаки и токсины. И, конечно, бегая, мы худеем. Но не все. И не всегда. Так почему потеет на беговой дорожке каждый, а весы у некоторых показывают одно и то же?

Дело в том, что организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемый сахар в клетках). Во время бега трусцой (9–12 км/ч) организм быстро восстанавливает потерянный гликоген, который вновь идет на покрытие энергозатрат. Такой круговорот длится до 50 минут. По истечении этого времени клетки перестают вырабатывать достаточно сахара и организм принимается за жировые отложения.

Поэтому чтобы сжечь лишние калории, придется бегать по полтора часа. Но здесь возникает другая сложность. При таком ударном режиме организм исчерпывает весь гликоген, а скорость расщепления жира не покрывает затраты энергии. Поэтому организм начинает расщеплять белок, который находится в мышцах. Получается, что вместо жировой массы тело избавляется от мышечных объемов. Не вариант. Что делать? Ответ – ниже.
 
Интервальный бег

Интервальный бег – самый модный вид бега, потому что самый эффективный. Среди голливудских знаменитостей наблюдается настоящий интервальный бум. Так бегают все: Риз Уизерспун (Reese Witherspoon), Майли Сайрус (Miley Cyrus), Джессика Альба (Jessica Alba), Кристиан Бэйл (Christian Bale), Джейк Джилленхол (Jake Gyllenhaal), Кэти Холмс (Katie Holmes) и Том Круз (Tom Cruise). И хотя последним совместные кроссы не помогли сохранить семью, но в отличной физической форме бывшим супругам не откажешь.

Интервальный бег – это чередование ходьбы и бега. Благодаря этому методу сжигается подкожный жир, а не висцеральный (между органами). Вот как выглядит интервальная тренировка: 100 м спокойный шаг, 100 м бег трусцой, 100 м спринт с максимальной выкладкой. Чтобы не запутаться в метраже, можно измерить ваш беговой маршрут на Яндекс-карте в режиме спутника. Если вы бегаете по стадиону, то один круг школьного стадиона равен 200 м. На беговой дорожке еще проще: чередуйте 2 минуты по ровной поверхности с 2 минутами в гору. И помните, что когда дистанция пройдена, нельзя останавливаться. Продолжайте двигаться, пока не восстановится пульс.

Во время интервального бега в организме происходит следующее. Гликоген покрывает стометровку, пройденную с максимальной скоростью. После этого приток крови к жировым клеткам и количество растворенного кислорода увеличивается. Во время шагового режима организм восстанавливает гликоген для следующего забега и расщепляет жир. 100 м трусцой – это одновременно трата и восстановление гликогена. Через 30–40 минут мышцы останутся на месте, чего не скажешь о жире. А поскольку во время максимальной нагрузки организм расходует весь запас гликогена, то пытаясь его восстановить в период отдыха, он сжигает для текущих потребностей жир. Значит, еще несколько часов будет работать механизм сжигания калорий. Время зависит от двух факторов: продолжительности тренировки и ее интенсивности.

В последнее время наибольшей популярностью пользуется программа интервального бега по системе Couch to 5k или «С дивана до 5 км». Она позволяет через два месяца регулярных тренировок без труда покорить дистанцию в 5 км (полчаса бега без остановок). Забеги нужно устраивать трижды в неделю. В первую неделю вы чередуете минуту бега с полутора минутами ходьбы в течение 20 минут. На следующих тренировках время бега увеличивается, а ходьбы – сокращается. Темп каждый выбирает сам. Такой режим позволяет осилить 5 км даже тем, кто регулярно прогуливал уроки физкультуры.

А чтобы было проще бегать, не отвлекаясь на секундомер, можно скачать приложение для iPhone или для смартфонов на Android. Тогда тренер в наушниках будет командовать, когда бежать, а когда идти. Данные о пробежке (расстояние, время, скорость, лучшие и худшие показатели, маршрут) можно смотреть на сайте.
 
Разминка

Без разминки не обойтись. Ведь к любым физическим упражнениям организм нужно подготовить. В противном случае первые 10–15 минут бега будут неэффективными, а сердце получит дополнительную нагрузку. Разминка не должна выбить вас из сил еще до начала бега, поэтому выбирайте простые упражнения.

Маховые движения рук и ног, наклоны, выпады, полуприседы, вращения головой и корпусом прогреют мышцы, помогут быстрее открыться второму дыханию в процессе бега и не сбиться с ритма. Если вы бегаете по пересеченной местности, не забудьте о суставах. Выполните несколько круговых вращательных движений стопами, голенями, тазом и бедрами.
 
Как правильно дышать

Во время бега вы хватаете воздух широко открытым ртом, как рыба, выброшенная на берег? Это явный признак дефицит кислорода, который замедляет метаболизм.

Поэтому профессиональные бегуны долгое время учатся дышать правильно:

1.  Дышим животом, а не грудью. По науке такой способ называется «диафрагменным» или «брюшным». При вдохе живот «надувается», при выдохе – втягивается.

2.  Дышим с прямой спиной, чтобы максимально раскрыть диафрагму и не препятствовать движению кислорода.

3.  Дышим глубоко, чтобы задействовать и нижнюю, и верхнюю часть легких.

4.  Дышим носом, а не ртом. Такой способ максимально активизирует диафрагму и успокаивает. В итоге усталость наступает позже.

Во время кросса ритм должен быть такой: два шага на вдохе, два шага на выдохе. Во время стометровки трусцой удобнее делать по три шага на вдох и на выдох.
 
Как начать

Для первого раза достаточно 10 минут истязания плоти. Прислушивайтесь к ощущениям и постепенно увеличивайте нагрузку на 5 минут, пока не дойдете до среднего бегового стандарта – 30–40 минут. Единственный важный норматив новичка – время. А скорость у всех разная. Не стоит требовать от себя олимпийских рекордов, особенно на первых порах.

Первые две-три недели организм будет сопротивляться нарушенному покою. Наверное, всем знакомо покалывание в боку и в области сердца, легкая тошнота и головокружение. Обычно эти симптомы проходят через несколько занятий. В противном случае отправляйтесь к терапевту.
 
Утром или вечером?

Если ваша цель – похудеть, то бегать лучше всего вечером. Во-первых, утром организм еще не до конца проснулся и повышенная нагрузка опасна для сердца.
Во-вторых, вредно тренироваться натощак.
В-третьих, за день мышцы успевают хорошо разогреться.
И наконец, в-четвертых, съеденное за день нейтрализует эффект от утреннего спорта. А после вечерней тренировки можно вовсе не есть.
 
Меню чемпиона

Рацион спринтеров состоит из белков и углеводов. Белки нужны для улучшения работы мышц. Самые полезные содержатся в курице, рыбе, яйцах, молочных продуктах и орехах. Углеводы – это быстро сгорающее топливо. Но не спешите налегать на сдобу. Отличными источниками полезных углеводов служат грибы, бобовые, овсянка, греча, мед. А жир совсем ни к чему (ведь именно от него все хотят избавиться).

Поесть нужно за два часа до пробежки. Порция должна быть калорийной, но небольшой, с преобладанием углеводов и полноценных белков, фосфора и витамина C. Это может быть салат из помидоров и оливок, кабачки гриль, немного коричневого риса, виноград или грейпфрут. Откажитесь от жареной и жирной пищи, кофеина. За полчаса до пробежки выпейте стакан теплой воды с чайной ложкой меда.
 
Гардероб чемпиона

Спортивную моду никто не отменял, но одежда для тренировки должна быть прежде всего комфортной. Вне зависимости от ваших предпочтений (спортивный костюм или легинсы с футболкой), форма должна обеспечивать хорошую вентиляцию. Поэтому выбирайте ткань, в составе которой указаны  лайкра, эластан, полиэстер, нейлон: они способствуют испарению влаги с поверхности кожи. А вот 100%-ный хлопок, наоборот, в черном списке. Этот натуральный материал легко пропитывается потом и при длительном контакте с кожей вызывает раздражение.

Выбор беговых кроссовок зависит от покрытия, по которому планируется передвигаться. Если оно твердое (асфальт), желательна толстая подошва и сильные амортизаторы. По естественному (песок, трава) или резиновому покрытию можно бегать в кроссовках с тонкой подошвой.
 
Противопоказания

Язва и другие заболевания в стадии обострения, заболевания эндокринной системы, опорно-двигательного аппарата, онкология, повышенная температура тела и внутриглазное давление – все это является противопоказаниями к бегу.

Также при интервальном беге повышенной нагрузке подвергается сердечно-сосудистая система. Тем, у кого есть проблемы в этой области, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Также бег противопоказан тем, у кого есть проблемы со спиной, например остеохондроз.

Инф.lady.siteua.org