Как подобрать фитнес-программу в зависимости от телосложения

В зависимости от мест скопления жира на нашей многострадальной фигуре существует несколько типов телосложения. Определить свой тип, значит, сделать полдела на пути к образцовой фигуре!

 
Тип: I-фигура
Признаки. Вы счастливая обладательница тонких рук и ног, узких бедер и небольшого бюста. У вас редко набираются лишние килограммы, но если все же удается с таким трудом «наесть» лишние 1-2 кг, то они моментально становятся заметными. Проблемные зоны - бедра и ягодицы, которые тут же обрастают целлюлитом, и руки от плеча до локтя, которые без тренировок выглядят дряблыми.

 
Обладательницы: Кира Найтли, Николь Кидман, Наталья Водянова.

 
Задачи. Избавиться от угловатых форм и приобрести более округлую фигуру за счет мышечной массы.
 
Тренировка. Идем в тренажерный зал! Лучше всего выполнять упражнения с большим весом и небольшим количеством повторений. Вес подбираем так, чтобы на 6–8-м повторе стало тяжело выполнять движение. Аэробными нагрузками «нагружаемся» в начале и конце тренировки: проводить часы на беговой дорожке совсем не обязательно.
 
Уловки. Чтобы мышцы росли быстрее, обогащаем рацион белковой пищей. Белковые коктейли вы найдете в любом фитнес-баре. Выпивать такой коктейль нужно сразу после тренировки. Не бойтесь заполучить мышцы, «как у атлета»: у женщины, если она не принимает анаболики, избыточный рост мускулов просто невозможен. Так же пойдут на пользу орешки, питательные сыры, сметана и сливки — все это есть можно и даже нужно. Не отказывайте себе в удовольствии съесть йогурт вперемешку с бананом, а в гостях — о, да! — не стесняйтесь угоститься десертом.
 

 
Тип: Х-фигура
Признаки. Такую фигуру можно сравнить с гитарой или песочными часами – те же плавные изгибы и округлости, а талия изящная и тонкая. Этот тип считается самым красивым и женственным. Но даже при небольшой прибавке в весе вы рискуете обнаружить у себя «галифе» и «апельсиновую корку» на бедрах.
 
Обладательницы: Дженифер Лопес, Дженифер Лав Хьюитт.
 
Задачи. Подтянуть форму бедер и ягодиц, скорректировать целлюлит. Сохранить плавность линий – визитную карточку этой фигуры.
 
Тренировка. Наилучший вариант держать себя в форме – максимально активные движения: бегайте, энергично танцуйте, занимайтесь на степпере, крутите велотренажер и будете в великолепной форме. Чтобы фигура смотрелась гармонично необходима серьезная проработка как мышц ног, так и рук. Идеальным занятием будет аквааэробика, которая эффективно прорабатывает все проблемные зоны без вреда для суставов и сосудов. Дополнительным бонусом вы получите массаж - вода будет массировать ваше тело, разглаживая кожу.  Если вы можете заниматься самостоятельно, отправляйтесь в тренажерный зал. Упражнения выполняете в быстром темпе, с большим количеством повторов и небольшим весом. Фитнес-клуб можете заменить на  курсы аэробики на дисках и кассетах.
 
Уловки. После тренировки и душа нанесите на бедра антицеллюлитный крем, активно массируя кожу. На разогретых мышцах компоненты крема будут работать максимально эффективно.
В магазине проходим мимо таких продуктов, как бананы, виноград, авокадо, орехи, минуем и отдел с выпечкой. Покупаем свежие фрукты и овощи, нежирные сорта рыбы, птицы, яйца и нежирные кисломолочные продукты.
 

 
Тип: О-фигура
Признаки. Широкие таз и плечи, полные бедра, грудь и руки. Явный излишек жировых отложений по всему телу, низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало). При наборе веса первыми появляются животик и складки на талии, но если вы худеете, то худеют в первую очередь лицо, грудь, руки и ноги!
 
Обладательницы: Бритни Спирс, Кейт Уинслет.
 
Задачи. Сбросить лишний вес, укрепить мышцы пресса и спины.
 
Тренировка. Выполняйте всевозможные наклоны, растяжки, движения танца или боевых искусств, упражнения на пресс, плавание. Также будут полезны массаж и обтирания.
Следите за талией, не перетренируйте ее! Слишком большие усилия дадут обратный эффект – мышцы увеличатся в объеме, жира уйдет с боков, но объем останется прежним, если еще не станет большим.
Для рук выполняйте упражнения с гантелями (можно заменить на обычную полуторалитровую бутылку с водой), отжимания.
Подтянуть мышцы живота, можно подняв ноги и лежа на спине, имитируя верчение педалей велосипеда. Также будут полезны катание на велосипеде, роликах, пробежки или даже обычная ходьба, но только если вы будете ходит в быстром темпе и не менее часа.
Плавание поможет согнать жир со спины, плеч.
 
Уловки. Основную часть рациона употребляйте за завтраком и обедом, обязательно включите в него овощной суп – он полезен как для пищеварения так и фигуры. Ешьте овощи и кисломолочные продукты.
 

 
Тип: Н-фигура
Признаки. Небольшая грудь, плечи, талия и таз имеют почти одинаковую ширину, ноги склонны к полноте. Как только вы бросаете заниматься фитнесом  фигура теряет формы и превращается в прямоугольник. Но именно этот тип фигуры считается спортивным от природы, а мышцы — невероятно отзывчивы к нагрузкам.
 
Обладательницы: Мадонна, Наоми Кемпбелл, Дженифер Гарнер.
 
Задачи. Держать тело в тонусе, сделать талию более выразительной.
 
Тренировка. Преимущество фигуры - крепкие мышцы, которые отлично отзываются на физическую нагрузку, мышцы быстро приходят в тонус. Вам полезны практически любые виды тренировок. Командные игры, бег, пилатес, йога, большой теннис, боевые искусства, групповые силовые занятия, степ-аэробика, сложные танцы вроде ирландских или джаз-балета – это все для вас.
Не забывайте про мышцы спины и брюшного пресса  – раз или два в неделю посещайте силовые занятия для этой области или выполняйте комплекс упражнений дома.
 
Уловки. Купите хула-хуп! Крутите обруч по 10 минут в день и через пару недель вы потеряете в талии несколько лишних сантиметров.
Ни в коем случае не отказывайте себе кардинально в еде, ограничения касаются жиров, копченостей и сладостей, еще лучше — разрешать себе только по праздникам макароны и хлебобулочные изделия, а предпочтение отдавать овощам, кашам из злаков, картофелю и легким супам.

Romashka

Инф.sibmama.ru