Существует прямая зависимость между физической активностью человека, его здоровьем и остротой зрения. Изучение влияния циклических упражнений (бег, плавание, ходьба на лыжах и др.) умеренной интенсивности в сочетании с гимнастикой глаз показало, что у лиц со слабой и средней степенью близорукости наряду с повышением уровня общей выносливости улучшается и зрение. В связи с этим близоруким людям рекомендуются следующие формы самостоятельных занятий физкультурой:
— утренняя гимнастика;
— гимнастика для глаз;
— оздоровительная физкультура; физкультурная пауза в процессе учебы, или работы;
— элементы самомассажа;
— закаливание организма.
Включите в комплекс утренней гимнастики два-три упражнения для наружных и внутренних мышц глаз. Их можно выполнять одновременно с общеразвивающими. Например, делая приседания, переводите взгляд вверх и вниз или смотрите на неподвижный предмет, находящийся от вас в 3—4 метрах. В положении сидя, делая ногами «ножницы» (врозь и скрестно), смотрите на носок одной, затем другой ноги (упражнения старайтесь делать с большой амплитудой). Если выполняете круговые движения руками или ногами, смотрите на кисть (носок) одной, затем другой руки (ноги). Помните, что голова в этом случае должна быть неподвижной. Переводить взгляд с дальнего предмета на ближний можно во время различных упражнений. Например, держите перед собой в согнутых руках мяч, смотрите на него, а затем поднимите руки вверх, смотрите вперед, на предмет, находящийся на расстоянии не менее 5 метров. Во время утреннего занятия нагрузка не должна быть большой. Его можно завершить самомассажем мышц задней поверхности шеи.
Предлагаем ориентировочный комплекс упражнений гимнастики для детей (упражнения с теннисным мячом):
1. Ходьба на месте, одновременно подбрасывайте мяч перед собой одной рукой, а ловите другой в течение 25—30 с. Голову держите прямо.
2. Стойте прямо, держите мяч в правой руке. Поднимите обе руки через стороны вверх — вдох, передайте мяч в левую руку, опустите их — выдох. Повторите 3— 4 раза.
3. Держите мяч в правой согнутой руке. Поднимите вперед прямую правую ногу, ударьте мячом в пол под ногой, поймайте его левой рукой. То же сделайте, поднимая левую ногу. Повторите по 4—6 раз.
4. Присядьте и, вставая, подбросьте мяч вверх правой рукой, а приседая, поймайте левой. Сделайте 16—20 приседаний. Голову не поднимайте.
5. Выполняя круговые движения туловищем (тазом), передавайте мяч из одной руки в другую спереди и сзади в,течение 30— 40 с.
6. Сядьте на подстилку, прижмите мяч стопами. Ложась на спину, поднимая прямые (или слегка согнутые) ноги вверх, возьмите мяч правой рукой. Опуская ноги, сядьте, наклонитесь вперед, положите мяч между стопами. Повторите 8— 12 раз.
7. В положении сидя согните ноги, стопы поставьте на пол, коленями сожмите мяч. Поочередно наклоняйте согнутые ноги в стороны до касания коленями пола, взгляд — на колени. Повторите 8 —10 раз. Упражнение можно усложнить, приподняв стопы.
8. В положении лежа на спине согните ноги, стопы поставьте на пол, руки отведите в стороны, мяч в правой руке. Приподнимите таз и несколько раз передайте мяч из одной руки в другую. Повторите 5—6 раз.
9. В положении стоя перед окном переводите взгляд с дальнего предмета на палец согнутой руки, находящейся перед лицом, или делайте упражнение «метка на стекле» в течение 1—2 мин.
10. Лягте на живот, мяч в согнутой руке перед лицом. Разгибая руки вверх (по отношению к туловищу), поднимите голову, плечи и обе прямые ноги. Три-четыре раза передайте мяч из одной руки в другую. Повторите 5—6 раз.
11. Выполняйте прыжки на двух и одной ноге, подбрасывая мяч вверх в течение 25 — 30 с, затем переходите на ходьбу.
12. В положении стоя поднимите руки вверх — глубокий вдох, опустите их — выдох. Повторите 3—4 раза. Физкультурная пауза — важная форма занятий для школьников, студентов и тех, чей труд связан с напряженной зрительной работой. Ее продолжительность 3—5 мин, делать ее желательно через каждые 1 — 2 часа работы.
Включайте в комплекс корригирующие, общеразвивающие, специальные и дыхательные упражнения. Предлагаем ориентировочный комплекс физкультурной паузы (выполняется он в положении стоя):
1. Возьмите руки сзади в замок. Отведите руки и голову назад, прогнитесь — вдох, вернитесь в и. п.— выдох, 4—6 раз.
2. Моргайте часто в течение 10—15 с.
3. Сделайте самомассаж задней поверхности шеи.
4. Не изменяя положения головы, смотрите поочередно вверх-вниз, 8—10 раз.
5. Выполните 10—12 полуприседов. Переводите взгляд вдаль и на ближний предмет.
6. Закройте глаза и сделайте 3 — 4 неглубоких вдоха.
В физкультпаузу можно включать и ходьбу (в том числе и по лестнице) с тренировкой цилиарных мышц в течение 2—3 минут.
Чтобы снять напряжение с внутренних мышц, закройте глаза и посидите так 1 — 2 минуты, затем медленно массируйте их указательными пальцами, делая движения ох носа к наружным углам глаз и обратно в течение 30—45 секунд. Встаньте и смотрите вдаль в течение 1—2 мин.
Оздоровительная физкультура может включать широкий круг средств. Но в большинстве случаев нежелательна общая большая нагрузка, виды упражнений, при которых имеется возможность получить травму глаз. Людям, имеющим близорукость слабой степени (до 3 диоптрий), можно заниматься многими видами спорта (исключение составляют бокс и борьба). Однако приступать к тренировкам нужно только после консультации с окулистом.
При близорукости средней степени (до 6 дптр) уже имеется ряд ограничений при выборе видов спорта. Нежелательны занятия спортивной гимнастикой, современным пятиборьем, акробатикой, прыжками на батуте, в воду и с трамплина на лыжах, футболом, хоккеем, фехтованием, санным и мотоспортом, а также некоторыми видами легкой атлетики (прыжками в длину и высоту, с шестом, спринтерским бегом).
Людям, имеющим близорукость средней степени, помимо гимнастики для глаз лучше заниматься циклическими видами упражнений без большой физической нагрузки 3 раза в неделю. Это — ходьба, туризм, кроссовый бег, лыжи, плавание, бадминтон, теннис и подвижные игры с мячом.
Тем, у кого близорукость высокой степени (до 8 дптр), при полной коррекции остроты зрения с помощью очков и без патологических изменений на глазном дне, с хорошей физической подготовленностью можно выполнять следующие физические упражнения: ходьба и бег в среднем темпе, общеразвивающие упражнения, катание на лыжах (кроме спуска с крутых гор), плавание, туризм (без переноски тяжестей) и другие, не требующие большого физического напряжения всего организма и глаз. Для этой категории людей нежелательны упражнения, выполняемые на высоком и даже среднем гимнастическом бревне, типа прыжков и соскоков, опорные прыжки через снаряды, кувырки и стойки, прыжки с подкидного мостика и со скакалкой, выполняемые продолжительно, прыжки в воду вниз головой, упражнения, требующие продолжительного внимания и сильного напряжения зрения (например, стрельба).
При любой степени близорукости для улучшения кровоснабжения глаз желательно ежедневно выполнять самомассаж мышц задней по верхности шеи в течение 5—6 минут. Для этого сядьте ровно, облокотитесь на спинку стула, голову держите прямо, не напрягайте мышцы шеи. Выполняйте следующие элементы (одной или двумя руками): поглаживание и разминание четырьмя пальцами, «щипцы» и вновь поглаживание. Массировать можно также волосяную часть затылка, делая движения разведенными пальцами вверх и вниз — «грабли».
Четкое соблюдение режима зрительной работы (в очках для чтения) и здорового образа жизни, включающего занятия физкультурой, дает положительный эффект, улучшает зрение.
Инф.wbc2t.ru
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
