• Головна / Main Page
  • СТРІЧКА НОВИН / Newsline
  • АРХІВ / ARCHIVE
  • RSS feed
  • Упражнения для спины

    Опубликовано: 2012-01-03 00:01:35
    Каждый второй случай остеохондроза связан с пояснично-крестцовым отделом позвоночника, так как на него приходятся максимальные нагрузки, и хрящевые прокладки между позвонками изнашиваются здесь гораздо быстрее. В домашних условиях можно использовать массаж и специальную гимнастику, в качестве профилактики, пишет sunhome.ru.


    Массаж крестца и поясницы


    Массаж необходимо делать по 5 минут несколько раз в день в положении лежа, стоя или сидя.


    1. Разогрейте руки: соедините ладони вместе, зажмите их между коленями и энергично потрите друг о друга. Наложите раскрытые ладони на область поясницы и подождите, когда тепло проникнет глубоко внутрь. Повторите 5 раз.


    2. Разогрейте ладони, приложите их к нижней части спины так, чтобы большие пальцы оказались по бокам туловища и были направлены строго вниз, а оставшиеся четыре легли на поясницу немного наискосок. Интенсивно разотрите эту область движениями вверх-вниз.


    3. Промассируйте поясницу сверху вниз подушечками всех пальцев. Положите пальцы перпендикулярно позвоночнику и продвигайте их мелкими движениями (сначала прямолинейными, затем круговыми) на 3–5 см вбок от позвоночного столба (левую руку влево, правую – вправо).


    4. Сожмите руки в кулаки и пройдитесь тыльной стороной кисти вдоль гребня подвздошной кости.


    5. Приложите к пояснице тыльную сторону левой кисти и плотно прижмите ее правой рукой. Разомните кожу круговыми движениями вдоль позвоночника.


    Гимнастика для нижнего отдела позвоночника


    Этот комплекс убережет позвоночник от пояснично-крестцового остеохондроза.


    1. И. п. – вис или полувис на перекладине. Ваша задача – полностью расслабить и разгрузить поясницу (10 секунд).


    2. И. п. – стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Наклоняйтесь в стороны, назад – руки на поясе, вперед – руки упираются в бедра чуть выше колен (8–10 раз).


    3. И. п. – стоя. Выполните вращения тазом в стороны (8–10 раз).


    4. И. п. – стоя на коленях, прямые руки упираются в пол. Сложитесь как перочинный ножик, потянитесь (4–6 раз).


    5. И. п. – лежа на животе. Упритесь ладонями и локтями в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног (4–6 раз).


    6. И. п. – стоя на коленях. Вытяните руки вверх, почувствуйте, как позвоночник выпрямляется. Положите руки на бедра, «раскройте» грудную клетку. Напрягите мышцы, выдвиньте таз вперед, плавно прогнитесь и коснитесь руками пяток, наклонив голову назад. Сохраняйте позу до 15 секунд (2–3 раза).


    7. И. п. – лежа на спине. Поставьте ступни на сиденье стула, а руками возьмитесь за его ножки. Потянитесь позвоночником вверх и замрите на 5–7 секунд. Медленно опуститесь так, коснувшись пола сначала спиной, затем поясницей и в последнюю очередь – бедрами. Если упражнение вызовет трудности, вместо стула упирайтесь согнутыми ногами в пол (2–3 раза).


    8. И. п. – стоя. Поставьте правую ногу на стул, положите правую руку на бедро, левую – на внешнюю поверхность голени и расслабьте мышцы плечевого пояса. Плавно развернитесь вправо до отказа. Поменяв положение ног, мягко и осторожно скрутите туловище в другую сторону. Поворот должен занять не менее 30 секунд (4–6 раз).


    9. И. п. – стоя, ноги шире плеч, левая стопа слегка развернута внутрь, правая – наружу. Возьмитесь правой рукой за спинку стула, а левую положите на бедро. Делая выдох, потянитесь всем туловищем вправо (вперед не наклоняйтесь!). Раскройте грудную клетку, ощутите, как растягивается нижняя часть позвоночника. Оставайтесь в этой позе 5 секунд. На вдохе вернитесь в и. п. Выполните наклон влево. Если вы достаточно гибки и хорошо тренированы, выполняйте более глубокий наклон, стараясь обхватить одной рукой щиколотку, другую поднимайте вверх (4–6 раз).

    10. И. п. – сидя на полу, вытянув ноги вперед. Упритесь пальцами рук в пол позади себя и потянитесь туловищем вверх. Широко разведите ноги, затем согните их в коленях, сложите подошвы вместе и притяните пятки к туловищу, помогая себе руками. Разводите ноги в сторону, стараясь коленями коснуться пола, и при этом вытягивайте вверх позвоночник, расслабьте мышцы таза и бедер. Удерживайте положение около минуты.


    11. И. п. – лежа на спине, подложив под голову и верхнюю часть туловища плоскую подушку. Вытяните шею, свободно раскиньте руки, закройте глаза, расслабьтесь и отдохните 5 минут.
     
     
     
    E-NEWS
    e-news.com.ua

    Внимание!!! При перепечатке авторских материалов с E-NEWS.COM.UA активная ссылка (не закрытая в теги noindex или nofollow, а именно открытая!!!) на портал "Деловые новости E-NEWS.COM.UA" обязательна.



    При использовании материалов сайта в печатном или электронном виде активная ссылка на www.e-news.com.ua обязательна.