Здоровая еда: какие продукты максимально восполняют дефицит кальция

Чем выше концентрация кальция в сыворотке крови, тем дольше организм остается молодым.

Ученые заметили две особенности, связанные с кальцием. Хороший резерв кальция в молодости долгие годы поддерживает организм молодым. Чем выше концентрация кальция в сыворотке крови, тем больше у больного шансов выздороветь.

Недостаток кальция в нашем организме обусловлен, в первую очередь, неправильным рационом. Суточная потребность человека в этом макроэлементе составляет, в среднем, от 800 до 1200 мг.

Список кальцийсодержащих продуктов обширен. Самые главные это:

Молоко. Стакан молока (150 мл) содержит примерно 300 мг кальция. Следует учесть, что ароматизированное молоко, например шоколадное или клубничное, содержит столько же кальция, сколько и обычное, но более калорийно, а свежее и тем более парное молоко гораздо полезнее упакованного.

Твердый сыр, особенно пармезан. Всего 30 г твердого сыра «принесут» около 250 мг кальция

Творог. 100 г творога – это 300 мг кальция

Кисломолочные  продукты. Йогурты и другие молочные продукты признаны наилучшими источниками кальция

Содержат много кальция и в то же время низкокалорийны:

Темно-зеленые листовые овощи: капуста, крапива, чеснок, сельдерей, брокколи, петрушка, листья подорожника, и листья репы

Яйца, мясо, и рыба, в том числе рыбные супы, консервы, мясные бульоны «с косточкой» или щи.

Мак, кунжут, миндаль, лесной и грецкий орех, фасоль, соя, чечевица, крыжовник, смородина, клубника, черешня, сухофрукты, тофу также прекрасные и вполне доступные источники кальция.

А вот щавель, из-за содержащейся в нем щавелевой кислоты, способствует выведению кальция из организма.

Недостаток кальция можно восполнить, изменив в лучшую сторону свои пищевые привычки. Это не так просто, ведь «привычка – вторая натура». Вот несколько простых способов изменить ситуацию к лучшему:

    * В качестве напитков выбирайте молоко с низким содержанием жира.
    * Если вы проголодались – в качестве «перекуса», предпочтите булочке йогурт.
    * Готовьте коктейли со свежими фруктами на основе нежирного молока.
    * Ешьте больше йогурта или добавляйте его к фруктам. Добавляйте йогурт в коктейли, заправки для салатов и соусы или используйте его для заправки блинчиков или вафель – вместо майонеза и кондитерских сливок.
    * Необходимо также употреблять зелень, зеленые овощи, которые мало того, что сами содержат кальций, но и улучшают его усвоение из других продуктов, нормализуя микрофлору кишечника, улучшая пищеварение в целом.
    * Покупайте обогащенные кальцием напитки, крупы и хлопья для завтрака.

Важно не только регулярно употреблять кальцийсодержащие продукты, но и не допускать снижения усваиваемости столь ценного макроэлемента.

Следует избавиться от таких вредных привычек, как курение и употребление алкоголя. Помните, что любовь к кофе – также причина недостатка кальция в организме, а дефицит ультрафиолета может отрицательно повлиять на всасывание этого макроэлемента.

Необходимо обеспечить организм витамином D и иметь здоровые почки, так как в почках из витамина D образуется вещество, которое транспортирует кальций в тонком кишечнике.

Употреблять пищу с достаточным количеством каротина, чтобы оздоровить слизистую тонкого кишечника. Аминокислоты белков образуют с кальцием хорошо растворимые и легко всасывающиеся комплексы. Всасыванию кальция также способствуют лимонная кислота и лактоза.

Не все препараты кальция обладают одинаковыми свойствами. Чтобы «строительный кальций» усваивался полноценно, необходимо, чтобы в состав препарата входил витамин D. А чтобы кальций надёжно удерживался в костях, - такие минералы, как магний, цинк, марганец, медь и бор. Для правильного выбора одного из этих препаратов, предварительно необходимо посоветоваться с врачом.

По материалам: eurolab.ua

Инф. delo.ua