Как поддерживать организм при грудном вскармливании

Грудное вскармливание требует от женщины не только терпения, но и грамотного подхода к питанию и образу жизни. Чтобы молоко вырабатывалось в достаточном количестве и оставалось полезным для ребенка, важно уделять внимание не только рациону, но и общему самочувствию.

отдых и поддержка близких
Молодая мама тратит много сил на уход за новорожденным, поэтому ей необходимо регулярно отдыхать. После родов стоит организовать режим таким образом, чтобы часть домашних забот можно было делегировать. Важно не стремиться переделать все дела сразу — переутомление и стресс могут негативно сказаться на лактации. Хорошо, если в повседневных заботах помогут муж или другие члены семьи.

прогулки и физическая активность
Свежий воздух и умеренная физическая нагрузка способствуют выработке молока. Прогулки с коляской полезны не только для ребенка, но и для самой мамы. Оптимально проводить на улице не менее часа в день, а при нехватке времени — хотя бы 30 минут, но с активным движением. Полноценный сон также играет важную роль: его нехватка может привести к снижению лактации и ухудшению самочувствия.

принципы питания
Рацион кормящей женщины должен включать все основные питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Особенно важны белковые продукты, поскольку потребность в них увеличивается примерно на 20% по сравнению с последними месяцами беременности. Необходимо следить и за уровнем железа и кальция, ведь при их нехватке организм начнет расходовать собственные запасы.

какие продукты полезны
Для обеспечения организма белком рекомендуется ежедневно употреблять нежирное мясо (курицу, телятину, кролика) в вареном или тушеном виде — не менее 200 г. Альтернативой мясу может быть рыба в аналогичном количестве. Полезными источниками белка также являются творог (100–120 г в день), нежирный сыр (20–30 г), яйца (не более одного в день).

Свежие и приготовленные овощи должны составлять не менее 500–600 г в суточном рационе, причем картофель — не более трети от этого количества. Фрукты желательно есть ежедневно (200–300 г), при отсутствии свежих можно использовать замороженные, сушеные или в виде компотов и пюре.

что стоит исключить
Некоторые продукты могут ухудшать вкус молока или вызывать аллергические реакции у ребенка. К ним относятся острые специи, чеснок, крепкие бульоны, шоколад, цитрусовые, мед, клубника и малина. При отсутствии семейной предрасположенности к аллергии их можно вводить в рацион постепенно и в небольших количествах.

Сбалансированное питание, отдых и поддержка близких помогут молодой маме сохранить силы, улучшить самочувствие и обеспечить ребенка всеми необходимыми веществами.