Optymalne odżywianie w celu zwiększenia masy mięśniowej: wskazówki i zalecenia

Dla tych, którzy chcą budować masę mięśniową, ważne jest, aby dodać od 200 do 900 gramów mięśni tygodniowo. Aby to zrobić, należy zwiększyć dzienne spożycie kalorii o 500-1000 kcal ponad podstawowe potrzeby organizmu i wydatek energetyczny na trening. Te dodatkowe kalorie zapewnią niezbędną energię do wzrostu mięśni.

Dzienne spożycie kalorii
Aby utrzymać aktywny tryb życia, osoba potrzebuje około 20 kalorii na kilogram masy ciała do podstawowych czynności. Intensywne ćwiczenia będą wymagały dodatkowych 17 kalorii na kilogram masy ciała. Na przykład, osoba ważąca 81 kg potrzebuje około 3060 kalorii dziennie na wzrost mięśni (81 kg ? 37 = 3060).

Stosunek makroskładników odżywczych
Optymalny stosunek makroskładników dla wielu kulturystów to 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu. Jednak każde ciało jest wyjątkowe i stosunek ten może się różnić. Jeśli wyniki nie są zadowalające, zaleca się dostosowanie diety w oparciu o samopoczucie i zmiany wizualne.

Przyspieszenie wzrostu mięśni
Aby przyspieszyć wzrost mięśni i regenerację po treningu, konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości białka i węglowodanów złożonych. Zaleca się spożywanie od 2 do 3 gramów białka i od 3 do 4 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Przykładowo, osoba ważąca 81 kg powinna spożywać 180 gramów białka (720 kcal), 270 gramów węglowodanów (1080 kcal) i 90 gramów tłuszczu (810 kcal) dziennie, co daje 2610 kalorii.

Przykładowa dieta
Możesz dodać jeden "darmowy posiłek" dziennie, aby osiągnąć wymagane spożycie kalorii. Może to być dodatkowa porcja jedzenia, która pomoże osiągnąć dzienną dawkę kalorii.

Regularne posiłki i różnorodność
Aby uzyskać optymalny wzrost mięśni, zaleca się

Spożywać co najmniej pięć pełnowartościowych posiłków dziennie plus jeden shake proteinowy.
Spożywanie węglowodanów przed, w trakcie i po treningu.
Zmieniać źródła białka i węglowodanów, aby uniknąć alergii pokarmowych i poprawić strawność.
Dodawaj co najmniej jedną filiżankę warzyw do każdego posiłku.
Zmień źródła tłuszczów, dodając różne orzechy, oleje i nasiona.
Specjalne suplementy
Po treningu korzystne jest spożywanie proszków węglowodanowych (Vitargo lub Karbolyn), glutaminy, aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) i kreatyny w celu obniżenia poziomu kortyzolu i stymulowania wzrostu mięśni.

Poranne suplementy
Po przebudzeniu dobrym pomysłem jest wypicie organicznych suplementów z zielonych warzyw wypełnionych witaminami, minerałami i fitoskładnikami, które wspierają optymalne warunki dla wzrostu i naprawy komórek.

Podsumowanie
Aby skutecznie budować masę mięśniową, ważny jest nie tylko intensywny trening, ale także prawidłowe odżywianie. Regularna i zróżnicowana dieta zawierająca wszystkie niezbędne makro- i mikroelementy zapewni organizmowi wszystko, czego potrzebuje do wzrostu i rozwoju mięśni.