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Los alimentos proteicos son cada vez más populares entre quienes buscan perder peso. La carne, el pescado, los huevos y el requesón ofrecen no sólo una sensación de saciedad, sino también nutrición para los músculos y mejoran el estado de la piel. Sin embargo, es importante no pasarse con las proteínas y mantener un equilibrio, ya que una dieta completamente proteica puede ser peligrosa para la salud. En este artículo te contamos cómo equilibrar el consumo de proteínas en tu dieta sin poner en riesgo tu organismo.
1. Considera la Norma Individual de Proteínas:
Las necesidades individuales de proteínas pueden variar. Según las recomendaciones del Instituto de Investigación Nutricional, las mujeres de 18 a 50 años con un peso normal deberían consumir unos 60 g de proteínas al día. Sin embargo, es mejor calcular su cantidad de proteínas en función de su peso corporal: 1 g de proteínas por 1 kg de peso corporal. Si es necesario, como en el caso de los deportes activos o la recuperación de una infección, la necesidad de proteínas puede aumentarse a 100-120 g al día. Para los que quieren perder peso, la proporción de proteínas puede aumentarse a 75 g, reduciendo al mismo tiempo la ingesta total de calorías.
2. Elevada proporción de proteínas animales:
Más de la mitad de las proteínas de la dieta (aproximadamente el 55-60%) deben ser de origen animal. Esto se debe a que los alimentos vegetales no siempre proporcionan un conjunto completo de aminoácidos, mientras que las fuentes animales de proteínas tienen una composición equilibrada de aminoácidos.
3. Desayuna con proteínas:
Comience el día con un desayuno proteico. Esto ayuda a controlar la sensación de hambre a lo largo del día. Las proteínas deben constituir al menos el 30% de las calorías del desayuno. Si por la mañana no te apetece hacer comidas copiosas, puedes tomar un tentempié proteico.
4. Variedad de alimentos proteicos:
Incluya en su dieta una variedad de fuentes de proteínas como carne, pescado, huevos, requesón, alubias y productos de soja. La variedad ayuda a garantizar no sólo la variedad en su dieta, sino también una nutrición completa.
5. Distribución de las proteínas a lo largo del día:
Una distribución uniforme de las proteínas a lo largo del día ayuda a mantener la sensación de saciedad. Se recomienda consumir un 30% de proteínas en el desayuno, la comida y la cena y el 10% restante se puede repartir entre dos tentempiés.
6. Tenga en cuenta la digestibilidad de las proteínas:
Tenga en cuenta que las fuentes de proteínas de origen vegetal pueden tener una digestibilidad inferior en comparación con los productos de origen animal debido a la presencia de fibra y otras sustancias que pueden interferir en la absorción de las proteínas. Por lo tanto, las porciones de alimentos proteicos de origen vegetal deben ser más grandes.
7. Evite las dietas unilaterales:
Es importante evitar las dietas proteicas demasiado rígidas que excluyen los hidratos de carbono y las grasas de la dieta. Estas dietas pueden ser peligrosas para la salud y no siempre producen los resultados deseados. El equilibrio en la dieta es clave para una pérdida de peso saludable y eficaz.â
Así pues, las proteínas pueden ser útiles en una dieta de adelgazamiento, pero es importante mantener un equilibrio y tener en cuenta las necesidades individuales del organismo. La variedad y la distribución racional de las proteínas en la dieta le ayudarán a conseguir los resultados deseados sin comprometer su salud.
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