.jpeg)
Подтянутые мышцы ягодиц во все времена выглядели привлекательно. При этом процесс похудения достаточно длительный, и проблемные зоны вовлекаются в него в самую последнюю очередь. Эффективные физические упражнения для бедер позволят привести свое тело в форму значительно быстрее.
Эффективные упражнения для бедерСо всех точек зрения начинать следует с упражнений более легких, постепенно увеличивая нагрузки. По мере привыкания к ежедневным физическим занятиям организм сам потребует более сложных движений и длительных тренировок. Хотя перед этим потребуется в течение нескольких недель дисциплинировать себя и заниматься через «не хочу».
Как и любой другой комплекс, упражнения для бедер начинаются с разминки. После нее мышцы разогреваются и готовятся к дальнейшей нагрузке, благодаря чему сводятся к минимуму травмы и растяжения в процессе тренировки. Для разминки отлично подойдет любая несложная кардионагрузка – пробежка, в том числе и на месте, десятиминутное занятие на велотренажере, прыжки со скакалкой, приседания, выпады и даже подъем по лестнице.
Первое упражнение для уменьшения объема бедер напоминает глубокий реверанс. Прямые руки вытянуты в стороны или находятся на поясе. Одну ногу заводят за другую как можно дальше и делают полуприседание. Возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение с другой ноги.
Другое эффективное упражнение для похудения бедер напоминает полу-мостик. Оно выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за головой или вдоль туловища. Таз отрывают от пола как можно выше, а затем возвращают в исходное положение; мышцы ягодиц при этом напрягают. Последний повтор выполняют в замедленном темпе, фиксируя на несколько секунд таз в приподнятом положении.
Эффективным упражнением для похудения бедер и придания ягодицам красивой формы являются шаги. В идеале они должны выполняться с использованием специальной степ-платформы, но на практике ее можно заменить стопкой книг или журналов подходящего формата.
Не сдает своих позиций и такое упражнение для уменьшения бедер как приседания. Выполнять его следует в медленном темпе, с прямой спиной и не отрывая пяток от пола. После приседаний полезно сделать выпады. Руки располагают на поясе, делают шаг одной ногой вперед, сгибают ее колено под прямым углом, а коленом второй ноги пытаются коснуться пола. Возвращаются в исходное положение и выполняют упражнение со второй ноги.
Такое упражнение для бедер как махи лучше выполнять из коленно-локтевого положения. При этом важно, чтобы угол сгиба суставов составлял примерно 90о. Поднимая поочередно одну и другую ногу, нужно затем сгибать ее в колене так, чтобы стопа «смотрела» на потолок. Упражнение полезнее выполнять в небыстром темпе, фиксируя верхнее положение нижних конечностей.
Еще одним эффективным упражнением для бедер являются махи из положения лежа. Потребуется лечь на пол лицом вниз (лицо положить на сомкнутые руки). Обе ноги одновременно сгибают в колене под прямым углом, голеностопный сустав также сгибают под углом 90о. В таком положении потребуется оторвать нижнюю часть тела от пола, приподняв ее.
Комплекс упражнений для бедер: общие принципыНа начальных этапах упражнения для бедер выполняют таким образом: почувствовав усталость мышц и ощутив кажущуюся невозможность продолжать выполнение упражнения, усилием воли заставляют себя сделать еще хотя бы одно движение. Как правило, в начале число повторов не превышает десяти-двенадцати. Каждое упражнение выполняют в два-три подхода. Интервал времени для отдыха между подходами составляет две-три минуты. Заниматься рекомендуется три раза в неделю. При большом желании можно довести число недельных тренировок до четырех или уменьшить до двух. Тренироваться как один раз в неделю, так и каждый день бессмысленно.
Заканчивать каждую тренировку следует упражнениями на расслабление мышц. Почувствовав же, что данный комплекс упражнений для бедер стал для вас слишком простым в выполнении, следует заменить его более сложным.
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
