Мясо и рыба в здоровом рационе

Мясо в рационе питания

• Человеку совсем не обязательно питаться пищей животного происхождения — мясом, птицей, рыбой, яйцами и молочными продуктами.

Истинные вегетарианцы, которые тщательно планируют свой рацион, прекрасно без такой пищи обходятся. Они действительно гораздо здоровее тех, кто питается мясом. Мы же в большинстве своем любим животную пищу.

Мы ели ее всегда, и нам трудно представить себе жизнь без нее. Так как она является неотъемлемой частью нашего образа жизни, отказаться от нес совсем — нет оснований.

Мы сможем извлекать пользу из этой пищи, богатой витаминами, белками и минеральными веществами, если примем известные меры предосторожности, уменьшив долю вредных компонентов: холестерина, который повышает уровень холестерина в крови, и насыщенных жиров, вредных по той же причине.

• Субпродукты

В печени, почках, мозгах и сердце содержится очень много холестерина.

Если учесть, что не должно поступать больше 300 мг холестерина в сутки, тогда понятно, как трудно выполнить это условие, питаясь субпродуктами. Например, порция мозгов чуть более 100 г содержит 2400 мг холестерина.

Что надо делать:

Не ешьте субпродукты часто.

• Колбасы, сардельки, сосиски, закусочное мясо

Вы не видите, как готовятся колбасы, а они могут состоять в основном их жирных компонентов — обрезков от полноценного мяса, размельченных, подкрашенных и сдобренных специями. На самом деле и сосиски, и салями, и копченая колбаса и прочее закусочное мясо дают три четверти своей калорийности за счет жира.

Что надо делать:

Ешьте сосиски, сардельки только в особых случаях, на массовых гуляньях, например, где они составляют неотъемлемую часть атмосферы праздника.

Вместо того, чтобы делать бутерброды с колбасой и другим закусочным мясом, возьмите что-то постное, например, индейку, цыпленка, или совсем постное жареное мясо.

• Грудинка, ветчина

Очень много жира содержится в обычной грудинке. Бекон и ветчина гораздо постнее, так что их не мешает время от времени покупать в качестве мяса на завтрак. Однако всякое копченое мясо такого рода содержит очень много натрия. Но это уже другой разговор.

• Говядина, свинина, молочная баранина

Есть куски мяса, где сразу видно, что жира много; в других его меньше — жир виден либо по краям, либо в прослойках, пронизывающих весь кусок. Но даже самое постное с виду мясо может содержать больше жира, чем вы думаете. Половину калорий, которые дает порция постной говяжьей вырезки, мы получаем за счет жира. Уменьшить количество жира, идущего в пищу вместе с мясом, можно различными способами.

Что надо делать:

Ешьте мясо не чаще двух-трех раз в неделю, а то и реже. Существует много пищи другого рода, которой можно его заменить.

• Уменьшите порции. Едва ли кому-то потребуется сразу двухсотграммовая порция мяса: нашему организму не нужно столько белка, а излишек может превратиться в нежелательные жировые отложения. Небольшая порция нежирного мяса, примерно в 85 г, содержит достаточное для одного раза количество белка.

• Еще больше урежьте мясные порции. Пусть мясо будет лишь дополнением к другим блюдам, содержащим белок (подробнее об этом позже).

• Покупая мясо, выбирайте куски попостнее, без жировых прослоек. Перед приготовлением обрежьте весь видимый по краям жир. Конечно, получается, что вы попусту тратите деньги на жир, который приходится выбрасывать. но пускать жир в пищу — та же трата денег, так как питательной ценности в животном жире практически никакой.

• Покупайте самые постные куски телятины, свинины (филейную лопатку), говяжьей вырезки. Готовьте мясо долго, на медленном огне, так, чтобы жир стекал. Перед подачей слейте его.

• Рыба и птица

Рыба и птица прекрасно заменят мясо. Холестерина в них примерно столько же, но гораздо меньше насыщенных жиров.
Цыплята
Все зависит то того, как приготовить цыпленка. А готовить его в общем просто, если снять почти всю кожицу и удалить жир непосредственно под ней.

Вообще говоря, чем меньше цыпленок, тем меньше в нем жира. Лучше купить два небольших бройлерных цыпленка, чем одну крупную птицу. И еще — в белом мясе меньше жира, чем в темном.

Если вы покупаете готового зажаренного цыпленка, вы сталкиваетесь сразу с тремя проблемами. Приготовлен он, как правило, с кожей, обычно сильно зажарен, а среди специй, какими бы чудесными они ни были, может оказаться много соли. Предлагаем рецепт приготовления цыпленка (без кожи):

Цыпленок (без кожи)

4 куриные грудки,
1 мелко нарезанная луковица,
1/2 зеленого перца, нарезать,
1 зубок чеснока, истолочь,
1/4 чайной ложки черного перца,
1-2 столовые ложки растительного масла,
1/2 чайной ложки чабреца,
1 консервированный помидор, нарезать,
1/2 стакана сабзы (изюма).

Удалив с цыплят кожу, готовьте их на большом огне в растительном масле (птица без кожи не будет приобретать коричневой корочки). Сняв цыплят с огня, поджарьте лук с зеленым перцем и чесноком, пока лук не станет мягким (если он будет склеиваться, добавьте немного воды). Смешайте луковую поджарку с черным перцем, чабрецом, потом добавьте нарезанный помидор вместе с его соком.

Уложите птицу в кастрюлю, полейте соусом. Блюдо запекается в течение 30 минут при температуре около 160°С. Затем добавьте сабзу и потушите еще 10 минут. Подается с рисом и при желании поливается небольшим количеством обезжиренного кефира.
Индейка
Индейка — один из самых постных животных продуктов. Она может стать «проблемной» пищей скорее из-за соуса, сока, вытопленного в ходе приготовления, и прочих приправ, но мясо у самой птицы постное.

Замечателен фарш из индейки, делайте из него те же блюда, что и из говяжьего. Они будут не такими богатыми на вкус, но дело можно поправить специями. А еще можно смешивать половину фарша из индейки и половину обычного.Вот как можно приготовить нежирное блюдо из цыпленка, мясо которого будет нежным и сочным.

Маринованный цыпленок в гриле (в духовом шкафу)

Потрошенный цыпленок весом чуть больше килограмма.
1/4 стакана сока лимона
4 зубчика чеснока, мелко порезать (или взять 1 ч. ложку чесночной приправы).
Одну большую луковицу, нарезать
1/4 стакана растительного масла.
1 ч. ложка соли.

Удалить кожу и подкожный жир, положив цыпленка в миску с соком, переворачивая, смочить его. Потолочь чеснок с солью на доске до однородной массы и натереть ею цыпленка. Положить тушку опять в миску и, посыпав луком, поставить в холодильник не менее чем на два часа.

Разогрейте гриль или духовой шкаф. Лук, в котором был цыпленок, положите на поддон гриля или на противень. Цыпленка смажьте растительным маслом и положите сверху.

Жарится он 15-20 мин в 20 см от огня (низа духовки). Потом цыпленка нужно перевернуть. смазать остатками масла и подержать еще 15 мин до готовности, пока мясо не станет нежным.
Рыба в рационе питания

Рыба вообще полезна для здоровья, если готовить ее без лишнего жира.

Отдельные породы рыб — озерная форель, семга или скумбрия — могут быть довольно жирными, но все-таки в них меньше жира, чем в мясе. Более того, как показывают научные исследования, благодаря ненасыщенным рыбным жирам удается даже понизить риск инфаркта миокарда, так как они предотвращают образование сгустков в крови.

Порой бывает трудно выбрать правильный способ приготовления рыбы.

• Помните:

- в рыбных консервах очень много соли;

- в жареной рыбе может быть слишком много жира, вредного для здоровья.

Что надо делать:

- Готовьте рыбу на открытом огне или фаршированную специями.

- Запекайте рыбу, завернув в фольгу с несколькими луковицами.

- Окуните в пахту, вываляйте в кукурузной муке и запеките.

Рыба с чесноком в гриле или духовом шкафу

Соли для этого способа приготовления не нужно, но получается вкусно.

Возьмите две пластинки рыбного филе примерно по полкило каждая
2 ст. ложки растительного масла, немного черного перца
2 ст. ложки панировочных сухарей
1/2 ч. ложки молотого красного перца
2 ч. ложки мелко нарезанного чеснока
2 ч. ложки мелко нарезанной петрушки
сок 1/2 лимона

Предварительно надо нагреть гриль (или духовой шкаф). Положить рыбу на противень, слегка смазав его маслом. Половиной оставшегося масла смажьте саму рыбу и посыпьте перцем по вкусу.

Посыпьте сухарями и красным перцем — чтобы получилось равномерно, можно пользоваться мелким ситом. Рыба должна находится в 25 см от источника тепла; готовится 10 мин с приоткрытой дверцей гриля (духового шкафа). Оставшееся масло слегка прогрейте на сковородке, добавив туда чеснок, и полейте им рыбу. Посыпьте петрушкой и полейте лимонным соком.

Даласюк Р.И., Kaмpaт Л.П., Шевчук Т.Ф.

medbe.ru