Низкоуглеводные диеты: их «подводные камни» и как худеть правильно

Как похудеть? Вопрос, на котором сегодня зарабатывают деньги сотни сайтов, периодических изданий, тематических форумов и просто случайных людей. Каждый предлагает свой «уникальный и сверхэффективный» рецепт, который по результатам почти ничем не отличается от конкурентов. При этом ученые (нормальные ученые, а не шарлатаны, паразитирующие на ЗОЖ!), давно и в унисон утверждают: есть только один способ похудеть при помощи диет – потреблять меньше калорий, чем вы тратите.

Так почему же многие люди раз за разом слушают очередного самопровозглашенного «гуру похудения», верят ему и тратят деньги на еще один малополезный способ сбросить вес? В первую очередь потому, что такие «специалисты» обычно обещают, что вы потеряете лишние килограммы чуть ли не в мгновение ока и это не будет вам стоить никаких усилий. Вам надо просто купить и проглотить нашу чудодейственную таблетку.

Специалисты по физиологии и биохимии смотрятся на фоне этих обещаний откровенно скучно и уныло. Однако, как это ни странно, но наилучшие результаты демонстрируют именно их занудные рекомендации. И причина тут всего одна – эти рекомендации основаны на понимании тех механизмов, которые отвечают за работу нашего организма. А не на желании как можно быстрее заработать как можно больше денег.

Калории и энергия: откуда они берутся?Итак, энергобаланс – основа контроля массы тела. Если вы вводите в организм с пищей больше энергии, чем тратите, вы толстеете. Если наоборот – худеете. Вроде бы простая и понятная схема. Из нее напрашивается столь же простой вывод: для того, чтобы снизить вес, нужно резко сократить количество потребляемой пищи.

Однако эта ситуация сродни известному анекдоту: «Чтобы корова меньше ела и больше давала молока, ее нужно меньше кормить и чаще доить». Ведь то, что мы едим – это не только калории, как единицы измерения энергии. Это еще и строительный материал для всего нашего тела, кирпичики для образования всех необходимых веществ, нужных для его работы и вообще для жизни. Следовательно, простая голодовка – эффективный, но предельно разрушительный и опасный для здоровья способ похудения. Тогда за счет чего следует снизить количество потребляемых калорий? Для этого нужно сперва разобраться, а из чего, собственно, наш организм их извлекает.

Вся энергия, нужная нам для жизнедеятельности, производится внутри клеток. И отвечают за ее выработку небольшие органеллы, называемые митохондриями. Кроме энергосинтеза у них есть и еще ряд крайне важных функций, но здесь мы о них говорить не будем. Если вы хотите узнать об этом поподробнее, то рекомендуем вам прочесть ранее опубликованную на нашем сайте статью.

Для производства энергии митохондриям необходимо сырье. И этим сырьем служат, в первую очередь, простые углеводы, в частности, глюкоза. Ее митохондрии расщепляют посредством сложной цепочки реакций, по итогу которых энергия запасается в виде молекул аденозинтрифосфата (АТФ). Важную роль в этих реакциях играет кислород. Более того, как раз в митохондриях расходуется подавляющее большинство кислорода, который мы получаем при дыхании. То есть, даже дышим мы, в первую очередь для того, чтобы вырабатывать энергию.

А почему именно углеводы?Получение энергии из углеводов с использованием кислорода – эволюционное изобретение наших далеких предков. Очень далеких. Еще одноклеточных, живших примерно 2,5 миллиарда лет назад. В этот период цианобактерии стали вырабатывать столько кислорода, что он начал активно накапливаться в атмосфере планеты. Данный процесс сегодня называют «Великой кислородной катастрофой», поскольку для организмов того времени этот газ был ядом, агрессивным токсином.

Однако некие особенно шустрые микроорганизмы сумели поставить кислород себе на службу, встроив в собственный метаболизм. Эти микроорганизмы были поглощены другими, более крупными, и в результате превратились в те самые митохондрии –внутриклеточные органеллы. Вдобавок внезапно выяснилось, что с помощью кислорода из одной молекулы глюкозы можно получить заметно больше энергии, чем анаэробным (бескислородным) способом. И этот способ энергоснабжения оказался настолько эффективным, что сегодня митохондриями пользуется подавляющее большинство живых организмов Земли, в том числе и мы с вами.

Углеводы в качестве энергетического сырья выгодны прежде всего потому, что реакции с их участием протекают достаточно быстро, не требуют большого количества вспомогательных ингредиентов и дают сразу 38 молекул АТФ из 1 молекулы глюкозы. Эволюция посмотрела на такие результаты, сказала: «О! А это неплохо работает!», и сделала так, что для нас простые углеводы (они же – сахара) имеют привлекательный сладкий вкус. Прекрасный стимул активнее искать и употреблять продукты с высоким содержанием сахаров.

Ну так может и не надо сюда вмешиваться?Не надо было в те времена, когда простые углеводы (а это, в основном, сладости) были редким гостей на столе большинства жителей Земли. Примерно в середине ХХ века развитие технологий позволило нам получать сахара практически в неограниченных количествах. Но эволюционный императив «нашел сладкое – съешь его немедленно и полностью» остался. А этим еще и беззастенчиво пользуются изготовители. По оценкам диетологов сегодня примерно 70% всех продуктов питания, производимых на планете, можно смело отнести к высокоуглеводной пище. Ведь она лучше продается!

Но что произойдет, если мы съедим больше простых углеводов, чем нужно нашему телу для производства энергии прямо сейчас? Хозяйственная эволюция и тут придумала интересное решение. Непереработанные остатки углеводов превращаются в жиры и заботливо складируются в подкожной клетчатке. Предполагается, что эти запасы нам понадобятся как-нибудь потом, когда сахара будут недоступны. И у древних людей такие ситуации случались постоянно. А вот у нас этот «черный день» не наступает никогда. Именно эта эволюционная ловушка и является основным физиологическим механизмом набора лишнего веса.

Польза и вред низкоуглеводных диетТеперь, когда мы разобрались с тем, откуда наш организм берет энергию, можно попытаться грамотно наладить в нем энергобаланс. И конечно, это не отказ от приема пищи вообще. Это, в первую очередь, сокращение количества углеводов в рационе питания.

Неоспоримая научная логика говорит нам, что это – единственный путь к искусственному созданию того самого «черного дня», о котором мы говорили чуть выше. А значит, и единственный путь к тому, чтобы начали расходоваться ранее сделанные запасы жиров. Разумеется, умеренная физическая активность, которая увеличит энергопотребление, дополнительно ускорит данный процесс.

Но погодите, скажет внимательный читатель, ведь вы только что утверждали, что именно углеводы служат сырьем для выработки энергии митохондриями. Жиры-то тут при чем? Дело в том, что эволюция нередко дублирует критически важные для жизни системы, к которым относится и система энергоснабжения организма. Митохондрии многих наших клеток способны использовать жиры в качестве альтернативного топлива. Однако делать они этого «не любят». Получение энергии из жиров занимает больше времени и требует дополнительных расходников. Однако и молекул АТФ из одной молекулы условной жирной кислоты получается аж 130 штук, то есть, в 3,4 раза больше, чем из одной молекулы глюкозы.

Тем не менее, пока углеводы в свободном виде еще имеются в клетке, митохондрии не видят смысла чрезмерно утруждать себя и жировые запасы остаются нетронутыми. А низкоуглеводная диета как раз и направлена на создание такого «дефицита».

Так что, тотальный бойкот углеводам?Нет, не все так просто. Для того чтобы низкоуглеводные диеты принесли ожидаемую пользу и были безопасны для вашего здоровья, их нужно применять правильно. Здесь есть три основных «подводных камня», и обязательно следует знать, как именно можно их обойти.

1. Не перегибайте палку.Если вы загуглите «отказ от углеводов», то наверняка первым делом увидите массу ссылок на д-ра Аткинса, который популяризировал такую диету, начиная с 60-х годов ХХ века. Но, начав с правильного описания биохимического механизма потери веса, он бросился в крайности, предложив в итоге чуть ли не полностью изъять все углеводы из рациона питания. За что и был подвергнут обоснованной научной критике.

Разумный, грамотный подход к низкоуглеводным диетам заключается в том, что некоторое количество глюкозы нам все-таки необходимо получать ежедневно. Для безопасности ее уровень в крови должен составлять не менее 3,5 ммоль/л, что легко контролировать при помощи современных глюкометров. И лучше всего этот уровень поддерживать, употребляя сложные углеводы – клетчатку и некрахмальные полисахариды, которыми богаты овощи и крупы. В нашем кишечнике они постепенно распадаются до более простых углеводов.

2. Жиры – не универсальное топливо.Не все наши органы и ткани способны получать энергию из жиров, а не из углеводов. Например, к ним относятся надпочечники, хрусталик, корковое вещество почек, клетки внутреннего слоя сосудов, эпителий кишечника и, что самое важное – головной мозг. Но и здесь эволюция нашла альтернативу – небольшой класс соединений, которые называются кетоновыми телами. В них, а точнее, преимущественно в бета-гидроксибутират, превращается в печени часть жиров. А затем митохондрии нервных (и других) клеток успешно перерабатывают кетоны в энергию.

3. Слишком быстрое похудение опасно!Наконец, стремительная потеря массы тела при недостаточности углеводов не проходит бесследно для человека:

Ухудшается иммунитет, ведь антитела представляют собой сложные молекулы, состоящие из белков и углеводов.
Возникает гормональный дисбаланс, поскольку жировые клетки синтезируют гормоноподобные вещества и их быстрое разрушение ломает сложившееся равновесие. Особенно ярко это отражается на репродуктивной функции у женщин.
Нарушается работа нервной системы, так как мозгу требуется некоторое время чтобы перейти на кетоновое энергоснабжение.
Резко возрастает нагрузка на печень, ведь именно на нее ложатся дополнительные обязанности по синтезу кетоновых тел.
Ухудшается внешний вид человека, поскольку резкая потеря веса ведет к обвисанию кожи на проблемных участках.
Негативные эффекты при переходе на низкоуглеводные диеты даже получили специфическое название – кетогрипп. Он проявляется как ухудшением памяти и работоспособности, так и снижением физической выносливости и общим плохим самочувствием.

neboleem.net